8 маленьких изменений для больших достижений

Опытные тренеры и атлеты отвечают на вопрос “
Чтобы вы посоветовали улучшить в тренировках, питании и образе жизни?”

У нас с женой годовалый ребенок, и мы теперь хорошо понимаем, что же в жизни главное. Если сын сыт и сух, но устраивает концерты, то причина лишь одна – сон (то есть его недостаток). Со взрослыми то же самое. Большинству спортсменов, которых я тренирую, требуется вовсе не криотерапия, экзотические ягоды или массажи, а режим сна. Если вы начнете высыпаться, то быстрее достигнете своей цели, какой бы они ни была – прорельефиться до костей, поднять бульдозер или избить Джейсона Борна.
И пара рекомендация для иных сфер:

Питание: у Грега Наколса я научился дробить большую и далекую цель на мелкие текущие. Например, многие клиенты хотят накачаться, и я им прописываю 2-3 цели на каждый день: не пропускать завтрак, выпивать ежедневно 1-2 протеиновых коктейля, справиться с карбофобией и съесть хоть немножко этих ужасных углеводов!

Тренировки: об этом говорилось сотни раз, но люди по-прежнему не слышат: ведите тренировочный дневник. Ко мне обратился клиент с жалобой, что слишком медленно прибавляет в силе. Я попросил показать программу – там был чистый список упражнений/подходов/повторов без каких-либо пометок. Как будто выдали лишь час назад. “А скажи-ка, с каким весом ты приседал на прошлой неделе?” 
Тишина. Вот в этом и проблема.

Хватит играть в угадайку. Тупо записывайте все, что делаете. Рабочие веса, как они воспринимались (по шкале усилия RPE), как вы себя чувствовали в день тренировки или на следующий.

Не доводилось ли вам проглатывать обед, проверяя почту, прокручивая ленту или добивая доклад начальнику? С этим бессмысленным и беспощадным перееданием необходимо покончить. Как? Хара Хачи Бу! В вольном переводе с японского эта мантра означает «сыты на 80%». Повторяйте ее (хотя бы мысленно) в самом начале приема пищи – напоминая себе, что надо питаться до некоторого насыщения, а не набивать пузо до отказа.

Если во время еды вы отвлечены на что-то постороннее, то непременно съедите больше, чем следует. Исследования, например, показали, что ужин перед телевизором выходит значительно калорийнее. Мозг получает сигналы о сытости от пищеварительной системы минут через 20 после того, как вы на самом деле наелись. Исключите любые отвлекающие факторы и сосредоточьтесь на приеме пищи, чтобы не переедать и не набирать лишние кило.

Вот несколько рекомендаций для осознанного питания:

Решает регулярность, а также стабильность режима: чем больше вещей пытаешься переменить, тем хуже результат. Вот несколько маленьких улучшений, которые помогут прогрессу:

Тренировки: растягивайте эксцентрическую фазу (опускание) до 3-4 секунд во всех упражнениях. Вес, возможно, придется понизить, зато повысится качество движения и прирост силы/массы.

Восстановление: пейте гейнер (белково-углеводный коктейль) до и после тренировки. Если есть средства и желание, употребляйте специальные добавки во время занятия – они и придадут энергии для интенсивной работы, и помогут с восстановлением после.

Питание: употребляйте ферментированные овощи хотя бы раз в день. Квашения – самый доступный способ подкормить микрофлору кишечника, что крайне важно для хорошего самочувствия, здоровья и успехов в зале.

Если хотите сэкономить время и улучшить свою форму без кардио, не простаивайте между подходами отдельного упражнения, а объединяете все в суперсеты. С их помощью вы повысите тренировочную плотность: будете одолевать прежний объем за меньшее время или за то же время сделает больше.

Например, можете включить движения для мобильности суставов, до которых раньше не могли добраться: просто выполняйте их в течение всей тренировки между подходами основных упражнений. Если больше заинтересованы в силовых рекордах, между сетами соревновательных движений выполняйте подсобку для других мышечных групп, например, жим гантелей лежа во время отдыха от тяжелых приседов.

Классический варианты для массы – объединение пары упражнения для одной мышечной группы (тяга в наклоне и подтягивание) или чередование для антагонистов (подъем на бицепс и разгибание для трицепса).

Ну, а для похудения нет ничего лучше круговой тренировки – выбирайте любые упражнения, которые умеете делать технично, и выполняйте их друг за другом без перерывов, поддерживая высокий пульс в течение всей тренировки. Поначалу, понятно, будет нелегко, но фигура начнет меняться на глазах.

Традиционно советуют начинать тренировку с «больших», тяжелых или скоростных упражнений, а потом переходить к движениям попроще. В целом это верно, но бывают ситуации, когда эффективнее изменить порядок.

Праймер (база для «базы»)

Когда не удается активировать целевую группу в многосуставном упражнении, сделайте для нее предварительно изолирующее (доктор Расин называет их «праймерами»). Так вы «разбудите» спящую группу и заставите ее потом поработать. Несколько примеров: ягодичный мост перед приседанием, если вы чересчур квадродоминанты, тяга блока прямыми руками перед подтягиванием или тягой в наклоне, если не можете прочувствовать работу широчайших., сведение рук на блоке, если в жиме лежа нагрузку перехватывают трицепсы и передние пучки дельт.

Не доводите эту изоляцию до отказа, праймер нужен не для предварительного утомления, а для активации неподатливых мышц.

Ускоряйтесь на финише

Если у вас хорошие скоростные характеристики от природы (это больше определяется генетикой), то выполняйте взрывные упражнения в конце тренировки. Это особо эффективно в случае пауэрлифтерских программ в стиле Westside, где жим лежа, приседание и становая выполняются с нагрузкой 50-60% от вашего рекорда, но с максимальным ускорением. Когда ставите их на первое место, то можете развивать слишком большую скорость в начале движения и во второй половине придется уже замедляться, чтобы штанга не улетала в потолок. В итоге вы больше учитесь не ускорению, а торможению. Если же отложить скоростные упражнения на конец тренировки (когда вы уже потрудились и утомились), то можно выкладываться в полную мощность, тормозить не понадобится.

Сначала изолируйте отстающие мышцы

Если какая-то группа слишком медленно растет, есть смысл начинать с нее тренировку, даже если придется выполнять изолирующие движения перед многосуставными. Устраните слабое звено, а потом сможете вернуться к традиционному порядку упражнений.

Методика тренировок с ограничением кровотока (BFR – Blood flow restriction training) не нова, но опять входит в моду. В своей книге «Science and Development of Muscle Hypertrophy» Брэд Шонфелд пишет: «В научной литературе достаточно подтверждений того, что BFR стимулирует синтез протеина и заметно увеличивает мышечный рост, хотя величина используемого отягощения при этом крайне мала».

Вот как рекомендует применять BFR Марк Дагдэйл:

Необходимо снизить венозный кровоток и при этом стараться не перекрывать артериальный. Для этого обвяжите руку или ногу жгутом (лямкой, муфтой и т.п.), натянув по ощущениям баллов на 7 из 10. Проверьте пульс – если не прощупывается, то слишком туго. Используйте рабочий вес в 20-40% от 1ПМ. Этого достаточно, чтобы вызвать значительный метаболический стресс. Накапливающиеся в рабочих мышцах метаболиты стимулируют анаболические процессы с помощью различных сигнальных механизмов. И при этом из-за малого рабочего веса нагрузка на суставы минимальна.

Несколько советов по применению:

Качественная разминка помогает любому – и новичку, и опытному атлету. Но сегодня такое разнообразие тренировочных приспособлений и методик, что люди теряются и не знают, как лучше размяться.

Двадцать лет назад качок заходил в зал, шел прямо к силовой раме и начинал разогреваться в приседе с пустым грифом, а потом постепенно добавлял вес.
Но уже около десяти лет назад разные «тренеры» начали убеждать, что всем необходимо предотвращать какие-то потенциальные травмы. То есть по полчаса кататься на пенном ролике, а потом еще полчаса выполнять чудные «корректирующие» упражнения. На нормальную работу с железом времени почти не оставалось.

Разумеется, профилактика травм важна, но разминка каждого человека должна быть индивидуальной и зависеть от его персональных целей. Например, можете потратить всего лишь 6 минут на мой разминочный комплекс, в котором есть и массаж, и растяжка, и активация, и коррекция, а затем приступайте к разогреву в нужных вам силовых упражнениях. Не стоит затягивать разминку, выполняя лишние движения, если в этом нет необходимости лично для вас. Оставьте больше энергии и концентрации для основной части тренировки – это тоже помогает снизить риск травмы.

Часто в зале вижу такое: пациенту прописано присесть, например, 8 раз, но он, сняв перегруженную штангу со стоек, выдавливает 4, 2, 1 и 1. То есть превращает один рабочий подход в четыре мини-сета. Конечно, время от времени это может случиться с любым, но некоторые ребята настолько перебирают, что выполняют все подходы на тренировке с приемом «отдых/пауза». Дает ли это больше массы? Нет, потому что нервная и эндокринная системы сдаются раньше, чем мышцы получат оптимальный стимул для роста. А в итоге приходится проводить больше дней вне зала, «перегорев» и страдая от травм.

Чтобы тренироваться регулярно и результативно, надо стремиться к максимальному стрессу для мускулатуры, избегая накопления общей усталости. Вот как это лучше делать (и желательно применять лишь для последнего подхода в упражнении):

Конечно, так тренироваться нелегко, потому что по мере накопления утомления вам захочется побольше отдыхать между повторами. Но, выбрав верный вес и сохраняя правильный темп, вы будете эффективнее стимулировать гипертрофию, чем с более высокой нагрузкой и долгими паузами.

Источник: t-nation.com
Перевод: Алексей Republicommando