Полезные советы, которые никто не хочет слышать

Да, мы знаем, что вы не хотите это все знать про себя. Но надо. Надо! Фитнес-эксперты рассказали о самых важных ЗОЖ-советах, которым люди не хотят следовать, а мы перевели для вас.

Это, конечно, совет для бодибилдеров, а не силовиков. Лифтеры обычно делают все правильно, но вот качки зачастую перебирают с интенсивностью. Я сам был таким, но в итоге понял, что чем больше вес, тем хуже техника (и гипертрофия).

Усмирите гордыню и не пытайтесь поражать бро-коллег по залу. И вашим супругам важнее то, как вы выглядите, а не какой вес можете одолеть. Меня за 25 лет тренировочной карьеры еще ни одна девушка не спросила, сколько жму.

Выполняйте каждое упражнение с наилучшей техникой, контролируя негатив (опускание снаряда). Разумеется, для этого придется снизить рабочие веса, но зато в долгосрочной перспективе вы наберете больше мышечной массы и меньше травм.

Хотя я всегда говорю, что выбранная цель способствует тренировочному прогрессу, она должна быть реалистичной и действительно помогать. Благодаря развитию соцсетей (лайкам фоточек) многим начинает казаться, что они достаточно хороши для соревнований. Но реальность кусается:
 мало у кого есть задатки для успешного выступления,
 а еще подготовка может помешать вашим тренировкам и даже привести к серьезным психологическим проблемам.

Однажды мой клиент попросил подготовить его к соревнованиям. Хороший парень, старательно тренировался, но при росте почти 180 см у него было всего около 70 кг массы, причем, не самой рельефной.

Я так скажу: если вы не обладаете лучшей мускулатурой в своем зале (или хотя б не в тройке), то нечего и думать о выступлении. Там состязаются лучшие из лучших. «Да, но после сушки я буду выглядеть круче!». Чувак, 60 кг рельефной массы при росте под 180 – это не про бодибилдинг. Надо быть рельефным И массивным. А не тощим.

«Я сяду на стероиды, чтобы набрать больше». Одна глупость за другой. Я понимаю «химиков», которые добились многого и без допинга, но глупо рисковать здоровьем, если натуральных достижений нет. Стероиды – не волшебная палочка. Может, ты удержишь с ними аж 65 кг для выступления, но тебе это все равно не поможет.

Подготовка к состязаниям – это очень непросто. Я знаю кучу людей, которые заработали расстройства пищевого поведения на сушке. С личной жизнью еще хуже: нескольких моих друзей бросили девушки, не вытерпев их предсоревновательной подготовки.

А потом вы или истязаете себя физически, поддерживая форму круглый год, или страдаете психически, потому что вновь разъедаетесь в межсезонье. Многие через несколько месяцев после выступления выглядят хуже, чем до начала подготовки.

Надо смотреть правде в глаза: если у вас есть гены и дисциплина для выступления – выступайте! Тех клиентов, у которых есть потенциал, я вовсе не отговариваю. Но многим отказываю, заботясь о них же самих. Кто-то переносит сушку без особых проблем, но другие страдают от серьезных последствий, например, проблем с щитовидкой и снижением уровней важных гормонов. Короче говоря, если вам в голову закрадывается идея о выступлении, хорошенько все обдумайте.

Выберите хорошую программу по вкусу – силовую, бодибилдерскую или даже специальную «сушечную». Открыть секрет? Вы можете худеть на любой из них. Результат почти полностью зависит от еды.

Никакая волшебная тренировка не поможет, если вы не соблюдаете диету. Даже можете не называть это страшным словом «диета» – просто правила питания, которым вы следуете.
Тут кто-то может сказать: да ты просто Маршал Очевидность. Разумеется, это очевидно. Что не мешает большинству запарывать именно диетическую составляющую. Убиваться тренировками может любой – это даже некоторым нравится. Но мало кому нравится продолжительное время ограничивать рацион и исключать любимые угощения.

Большинство предпочитает страдать в зале, а не на кухне. Но именно диета волшебным образом все меняет. Меньшие, но качественные приемы пищи, дефицит на пару сотен калорий, профицит в определенный момент – и вуаля! Вы выглядите намного лучше. На той же самой программе.

Разумеется, тренировки тоже полезно оптимизировать для определенной цели. Но если вы упорно тренируетесь, а внешность не меняется – слишком много жира, слишком мало мышц, застой в рекордах – то проблема в питании.

После первой успешной диеты любой качок чувствует себя королем. Он при каждом удобном случае норовит стянуть футболку и продемонстрировать отличную мускулатуру. Но проблема в том, что пиковую форму невозможно удержать надолго. По крайней мере – если вы хотите добавить еще мышц. Поэтому после первой сушки большинство повторяет одну и ту же ошибку: пытается набирать массу дальше, не теряя рельеф. К сожалению, «сухие прибавки» (lean gains) – это миф. Их или не будет вообще, или они будут микроскопическими.

Не хотите раскачиваться? Отлично, тогда так и занимайтесь. Хотите добавить еще мышц и показать рельеф при большем весе? Нужен другой подход. Для заметной гипертрофии требуется профицит калорий, на котором – строя мышцы – вы наберете и жирка. Иного пути нет.

Разумеется, не нужен форсированный массонажор с превращением в колобка. Питаться надо грамотно, чтобы набирать максимум мышц с минимумом жира и после следующей сушки выглядеть лучше. Этот циклический, или фазный, подход эффективнее всего, хотя в период набора вы вряд ли будете с радостью стягивать футболку.

Вот почему многие предпочитают строить массу в холодное время года и рельефиться к пляжу. Грамотное планирование полностью преобразит ваше тело, но, повторюсь, порой, чтобы улучшить физическую форму, на время придется ее ухудшить.

Каждое утро вы поднимаетесь из теплой постели, заправляетесь кофеином и ползете на работу. А не задаетесь вопросами: «Стоит ли мне сегодня вставать?», «Буду ли я завтракать?», «Пойду ли на работу?»

Нет, все эти привычные вещи делать необходимо – если вы хотите чего-то добиться в жизни. Но почему-то люди задаются вопросом «Идти ли сегодня в зал?» Самая важная вещь, если вы хотите чего-то добиться и в фитнесе, – регулярность. Пропуск тренировок (потому что у вас «плохое настроение» или «нет мотивации») – лучший способ НИЧЕГО не добиться. Только четким следованием плану вы можете достичь своих тренировочных целей.

Как же вам выработать и эту привычку? Очень просто: попробуйте вообще не думать об этом в течение 2-3 месяцев. Просто считайте себя фитнес-терминатором и четко посещайте зал по расписанию, не отвлекаясь ни на какие сомнения и не поддаваясь эмоциям. Вполне вероятно, что после этого глупый вопрос больше не возникнет.

Когда я закончил лифтерскую карьеру, то обратился к тренеру, чтобы привести себя в норму. После долгих лет чисто силовой работы мне захотелось улучшить как внешность, так и здоровье. И тренер мне помогал, встречая каждый раз фразой «ты все еще слишком толстый». Даже когда мне казалось, что «уже ничего», он повторял то же самое.
Я просто бесился. Но он был прав. Когда я добился действительно отличной формы (менее 10% жира), то заслужил его похвалу (он промолчал).

Большинство останавливается, увидев вену на бицепсе или два верхних кубиках поутру. Они считают, что уже достаточно. Нет, вы еще слишком толстые. Конечно, у меня уже деформация сознания после тридцати лет в залах, но люди реально бросают слишком рано.
Многим лифтерам думается, что от желанной формы их отделяет 5-10 лишних кило; в действительности им надо сбросить 15, а то и 20. И, конечно, такой совет их ужасно огорчает – они-то считают свой вес показателем богатырства.

Но, ребята, если вы весите 130 кг при 25% жира – это не показатель силы. Вы просто толстый. Разумеется, это личное дело каждого. Если для вас главное – вес на грифе, а на собственный плевать, то оставайтесь такими. Однако же, если вы решили привести себя в форму, то повторяйте мантру «ты все еще слишком толстый», пока не добьетесь реальных улучшений.

Любая программа – за исключением совсем уж абсурдных – работает до тех пор, пока работаете вы сами. Посмотрите, как тренируются звезды силового спорта или бодибилдинга: у одного ежедневные тренировки, у другого только три в неделю, кто-то работает со свободными отягощениями , кто-то – на тренажерах или с собственным весом, у кого-то большой объем, у кого-то высокая интенсивность. А что же общее у всех? Все они тренируются в течение долгих лет регулярно и упорно.

Конечно, когда мы ничего не достигаем (или прогрессируем слишком медленно), проще всего обвинить свою программу и искать новую – «более лучшую». И иногда это действительно помогает. Но намного чаще проблема не в программе, а в нас самих – недостатке дисциплины и вложенных усилий, которые необходимы для получения результата.

Вы видали в своем зале людей, которые ничего не записывают? Я вот постоянно вижу. Да, можно просто набрасывать веса, кричать, кряхтеть, полностью выкладываться на тренировках и считать, что они ОБЯЗАНЫ дать результат. Но так ли это на самом деле? Не всегда.

Допустим, вы хотите поднять в становой 250 кг, быстро ответьте, какой у вас сейчас 1ПМ? 5ПМ? А месяц назад? А в прошлом году? Сколько – точные цифры! – вы прибавили? Какие подсобные движения помогают прогрессу в становой? Да-да, понимаю, хочется пробовать разные методики, новые удивительные упражнения, варьировать диапазоны повторов, скорость и т.д. Но вы упускаете самое главное.

Отслеживайте то, что работает именно для вас, и делайте это дальше. Обидно, конечно, когда пробуешь расхваленную программу, а она тебе почти ничего не дает; но и из этого важно извлечь урок: фиксировать все данные на входе и на выходе. Накапливайте информацию о себе в тренировочном дневнике и тогда сможете подобрать самые результативные методики.

Мой диалог с клиентом (не вымышлен):

Я: Ты опять нарушаешь диету.

Клиент: Нет, клянусь.

Я: Да.

К: Нет, все ем, как прописано!

Я: Врешь.

К: Нет!

Я: Приятель, я занимаюсь этим уже 30 лет. Я умею сушить качков. Мы с тобой все уже перепробовали: больше дефицит, меньше дефицит, низкоуглеводку, высокоуглеводку, больше кардио, меньше кардио, низкожирку, высокожирку. Единственная причина отсутствия результата – ты нарушаешь диету.

К: Нет.
Я: Твоя девушка сказала, что ты ел шоколадные печеньки на работе.

К: Это протеиновые! Всего шесть штучек! 
Я: Я их не прописывал.

К: Неужели печенька повредит?

Я: Не одна же.

К: Поверь, я соблюдаю диету!

Я вытряхиваю содержимое мусорного мешка, который забрал у его дома накануне: три обертки от M&M, два смятых пакета из Макдоналдса и пустая коробка от сахарных хлопьев.

К: Это не мое.

Я: Из твоего мусора.

К: Ты что, рылся в моем мусоре?

Я: Да. Ты лжешь, вот доказательства.

К: Но они не мои.

Я: А чьи же?

К: Девушки моей.

Я: Она веган и сказала, что три дня к тебе не заходила.

К: Я ей не изменял.

Я: Ты изменял диете.

К: И диете не изменял.

Я: Говори что угодно, я с тобой больше не работаю.

К: Нет! У меня же выступление через шесть недель!

Я: Ты не сможешь подготовиться.

К: Почему?

Я: Я тебе составил диету, а ты ее нарушаешь.

К: Но я ж тебе заплатил!

Я: Только до вот этого момента истины. Больше я твои деньги не беру, так как ты не следуешь моим указаниям. Забудь о бодибилдинге и найди себе другое увлечение.

К: Но я хочу быть бодибилдером!

Я: А я – космонавтом. Ничего у тебя не выйдет.

К: Найду другого тренера.

Я: Ради Бога. Сам тебе могу посоветовать десяток человек, которые легко заберут твои деньги, не заботясь о результате. Удачи.

Он нашел другого тренера и поучаствовал в соревнованиях. Как только ступил на сцену, всем сразу ясно, кто займет последнее место.

Грамотная программа и разумная диета могут принести отличные результаты, но есть еще один фактор, который влияет буквально на все, что вы делаете в зале и на кухне.
Вот он: тренировочные цели не только на несколько ближайших месяцев, а на всю оставшуюся жизнь.

Да, супердиета или программа продолжительностью месяц – это прекрасно и, может быть, крайне эффективно. Но только не надо думать, что после их завершения вам уже не придется ничем заниматься. Фитнес – это образ жизни. Невозможно развить впечатляющую силу и мускулатуру за несколько недель.

Когда вы это осознаете, то начнете иначе относиться ко всему, что делаете: от искажений техники до слишком частых проходок (попыток поставить рекорд) – в долгосрочной перспективе все это становится контрпродуктивным. Постепенно перейдете от «Выпью предтреник и убьюсь в зале, раз живем!» к «Я закончил четырехмесячный тренировочный цикл с отличными результатами – уверенными рекордами и без травм. Надо планировать следующий».

Когда думаете о долгосрочных целях, то проще достигать и краткосрочные, определяя их точнее. А не хаотично прыгать с программы на программу каждые четыре недели, чтобы «просто стать сильнее и больше» (так некоторые конкретизируют свои пожелания).

Планируя продолжать тренировки и в 2050-м, вы явно предпочтете сделать 4 идеальных повтора вместо ужасающих 6. И даже, возможно, откажетесь от жима лежа, если у вас проблемы с плечами.

Конечно, в наше стремительное время хочется и быстрых результатов, чтобы скорее похвастаться ими в Инсте. Но знаете, кто выглядит круче накачанного 22-летнего парня? 62-летний качок, который по-прежнему может тяжело тренироваться.

Источник: t-nation.com
Перевод: Алексей Republicommando

  Подписывайся на Telegram-канал «Зожник»