Лучшая программа для натурала – 2
По многочисленным заявкам мы продолжили тему о лучшей программе тренировок для тех, у кого достаточно нейронных связей для осознания, почему анаболические стероиды принимать не нужно. Передаем слово автору – Кристиану Тибадо.
После публикации «Лучшей программы для натуралов» (вот перевод на Зожнике) я получаю в основном 2 вида отзывов:
1. “На этой программе я набираю больше мышц, чем когда-либо!”
2. “Как тренироваться, когда ее отработаешь?”
Хотя вы можете заниматься по ней достаточно долго (тренировочный объем ограничен и не перегружает), я понимаю, почему хочется изменений.
Во-первых, наш организм отлично умеет адаптироваться к привычным стимулам, а во-вторых – утомляется не столько тело, сколько психика (просто скучно делать одно и то же). Со временем по той или иной причине наступает застой.
Поэтому вот вам вторая часть. Это не апгрейд первой, а измененный вариант, основанный на тех же самых принципах.
Основные принципы тренировки
- Прорабатывайте каждую мышечную группу чаще
Если вы не принимаете допинг, то только тренировка поднимает
уровень синтеза белка. Он остается повышенным 18-36 часов (в
зависимости от вида нагрузки). Чтобы набирать мышцы с оптимальной
скоростью, важно упражняться достаточно часто.
Но ограничьте объем тренировки
А вот объем обратно пропорционален частоте, потому не может быть
высоким. Чрезмерный объем – главный враг натурала!
Повысьте эффективность рабочих подходов
Поскольку рабочих сетов будет мало, они должны быть достаточно
интенсивными: в мелких упражнениях доходить до отказа, «большие»
многосуставные – не до отказа, но тяжело.
Включите 3 типа стимуляции
гипертрофии
Для максимального мышечного роста в программе используются
различные методы: активация mTor, накопление мышечного утомления и
повышение выделения гормона роста.
Используйте модифицированный сплит
тяги/жимы
Это разнесение упражнений позволяет лучше сбалансировать нагрузку.
Сплит по антагонистам работает хуже, так как одно из упражнений
всегда выполняется с меньшей отдачей. Модификация идеально подойдет
тем, кто ненавидит дни ног: упражнения для них разнесены по всем
тренировочным дням.
Три метода стимуляции
1. Тяжелые подходы с большими
весами
Здесь применяются два варианта, чередуйте их через 2-3 недели:
1а. Отдых/пауза. Возьмите вес, с которым чисто делаете 4-6 повторов, после их выполнения чуть передохните и добавьте еще столько, сколько можете. Цель – сделать совокупно вдвое больше. Например, сначала вы выполнили 5 повторов, затем отдохнули 15 секунд, после этого смогли сделать еще 3 раза, еще 15 секунд отдыха и последние 2 повторения (всего получается 10).
1б. Кластерные подходы. Используйте вес, который можете поднять 2-4 раза. С ним вам надо сделать как можно больше одноповторных сетов (синглов), разделенных 15-20 секундами отдыха.
Остановитесь, когда поймете, что следующий подход можете осилить только с нарушением техники.
Пример выполнения:
1 повтор, 15 секунд отдыха,
1 повтор, 15 секунд отдыха,
1 повтор, 20 секунд отдыха,
1 повтор, 20 секунд отдыха,
1 повтор, завершение упражнения.
2. Активация mTOR
Вот самый эффективный и мучительный прием для этого: возьмите вес, с которым можете сделать 8-10 повторов, и затягивайте негативную фазу (опускание снаряда) до 4-5 секунд. Когда дойдете до отказа, еще подержите вес в нижней точке (где рабочие мышцы растянуты) столько, сколько сможете вытерпеть.
3. Накопление утомления (“мышце-повторы” или “мио-повторы”)
Методику “Myo-reps” (в вольном переводе «мышце-повторы») предложил норвежский тренер Борге Фагерли.
Она похожа на отдых/паузу, но используется меньший вес: возьмите вес, с которым можете выполнить 10-12 повторов, а затем сделайте упражнение, дойдя до отказа. Затем отдыхайте по 20 секунд, после которых выполняйте по 3 повторения. И так до тех пор пока можете осилить только 2 повтора – тут нужно остановиться.
Здесь применяются два варианта, чередуйте их через 2-3 недели:
1а. Отдых/пауза. Возьмите вес, с которым чисто делаете 4-6 повторов, после их выполнения чуть передохните и добавьте еще столько, сколько можете. Цель – сделать совокупно вдвое больше. Например, сначала вы выполнили 5 повторов, затем отдохнули 15 секунд, после этого смогли сделать еще 3 раза, еще 15 секунд отдыха и последние 2 повторения (всего получается 10).
1б. Кластерные подходы. Используйте вес, который можете поднять 2-4 раза. С ним вам надо сделать как можно больше одноповторных сетов (синглов), разделенных 15-20 секундами отдыха.
Остановитесь, когда поймете, что следующий подход можете осилить только с нарушением техники.
Пример выполнения:
1 повтор, 15 секунд отдыха,
1 повтор, 15 секунд отдыха,
1 повтор, 20 секунд отдыха,
1 повтор, 20 секунд отдыха,
1 повтор, завершение упражнения.
2. Активация mTOR
Вот самый эффективный и мучительный прием для этого: возьмите вес, с которым можете сделать 8-10 повторов, и затягивайте негативную фазу (опускание снаряда) до 4-5 секунд. Когда дойдете до отказа, еще подержите вес в нижней точке (где рабочие мышцы растянуты) столько, сколько сможете вытерпеть.
3. Накопление утомления (“мышце-повторы” или “мио-повторы”)
Методику “Myo-reps” (в вольном переводе «мышце-повторы») предложил норвежский тренер Борге Фагерли.
Она похожа на отдых/паузу, но используется меньший вес: возьмите вес, с которым можете выполнить 10-12 повторов, а затем сделайте упражнение, дойдя до отказа. Затем отдыхайте по 20 секунд, после которых выполняйте по 3 повторения. И так до тех пор пока можете осилить только 2 повтора – тут нужно остановиться.
Сплит
Жимовая тренировка:
– квадрицепсы,
– грудные,
– дельтовидные,
– трицепсы.
Тяговая тренировка:
– бицепсы бедер,
– широчайшие,
– ромбовидные и задние пучки дельт,
– бицепсы.
– квадрицепсы,
– грудные,
– дельтовидные,
– трицепсы.
Тяговая тренировка:
– бицепсы бедер,
– широчайшие,
– ромбовидные и задние пучки дельт,
– бицепсы.
Упражнения
Этот набор упражнений предпочитаю я сам, можете заменить их на те,
которые больше подходят вам. Но, конечно, движения должны быть
схожими: разгибание ног не замена приседанию.
Квадрицепсы:
Квадрицепсы:
- Большой вес – приседание со штангой на груди или присед Зерхера.
- mTor – кубковый присед или приседание «лесоруба» (см. картинку).
- Мио-повторы – разгибание ног в тренажере.
Грудь:
- Большой вес – жим лежа на параллельной или наклонной скамье (головой вверх).
- mTor – жим гантелей лежа на параллельной или наклонной скамье (головой вверх).
- Мио-повторы – сведение рук на тренажере, «бабочка» или жим на тренажере для грудных.
Дельты:
- Большой вес – обычный жим (стоя) или жим сидя в станке Смита.
- mTor – подъем гантели через сторону на наклонной скамье (см. видео)
- Мио-повторы – подъемы гантелей через стороны или жим на тренажере для плеч.
Трицепсы:
- Большой вес – жим лежа узким хватом на скамье или на полу.
- mTor – разгибание с одной гантелью над головой (см. картинку).
- Мио-повторы – разгибание книзу на блоке с канатной рукоятью (см. картинку).
Бицепсы бедер:
- Большой вес – румынская становая для метода отдых/пауза, частичная становая с плинтов (гриф на середине голени) для кластерных сетов (см. картинку).
- mTor – румынская становая с гантелями, носки на подставке 2-3 см (см. фото).
- Мио-повторы – сгибание ног на тренажере.
Широчайшие:
- Большой вес – подтягивание нейтральным хватом или тяга верхнего блока
- mTor – пуловер с гантелью (см. картинку).
- Мио-повторы – пуловер (тяга книзу прямыми руками) на блоке (см. видео).
Ромбовидные и задние дельты:
- Большой вес – тяга лежа на скамье (см. картинку).
или тяга в наклоне широким хватом (см. фото).
- mTor – тяга нижнего блока нейтральным хватом.
- Мио-повторы – разведение на тренажере для задних дельт или подъемы гантелей через стороны в наклоне.
Бицепсы:
- Большой вес – сгибание рук со штангой стоя.
- mTor – сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (см. картинку).
- Мио-повторы – сгибание рук на блочном тренажере.
Недельная программа
Максимальная частота для наилучших результатов – 6 тренировок в
неделю (другие варианты рассматриваются далее).
Понедельник (жимовая 1)
1. Фронтальное приседание или присед Зерхера:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.
2. Жим лежа узким хватом на скамье или на полу:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.
3. Жим гантелей на параллельной или наклонной скамье:
– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.
4. Подъемы гантелей через стороны или жим на тренажере для дельт:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.
Вторник (тяговая 1)
1. Румынская становая (отдых/пауза) или частичная становая (кластеры):
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.
2. Пуловер с гантелью:
– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.
3. Разведение на тренажере для задних дельт или подъемы гантелей через стороны в наклоне:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.
4. Сгибание рук со штангой стоя:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.
Среда (жимовая 2)
1. Обычный жим (стоя) или сидя в станке Смита:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.
2. Кубковый присед или приседание «лесоруба»:
– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.
3. Разгибание руки с гантелью над головой:
– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.
4. Сведение на тренажере для грудных («бабочка») или жим на тренажере для грудных:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.
Четверг (Тяговая 2)
1. Подтягивание нейтральным хватом или тяга верхнего блока:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.
2. Тяга нижнего блока нейтральным хватом:
– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.
3. Сгибание ног на тренажере:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.
4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье:
– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.
Пятница (жимовая 3)
1. Жим лежа на параллельной или наклонной скамье:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.
2. Подъем гантели через сторону на наклонной скамье
– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.
3. Разгибание ног на тренажере:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.
4. Разгибание рук на блоке:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.
Суббота (Тяговая 3)
1. Тяга на скамье или в наклоне широким хватом:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.
2. Румынка с гантелями, носки на подставке:
– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.
3. Тяга блока прямыми руками:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.
4. Сгибание рук на блоке:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.
Понедельник (жимовая 1)
1. Фронтальное приседание или присед Зерхера:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.
2. Жим лежа узким хватом на скамье или на полу:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.
3. Жим гантелей на параллельной или наклонной скамье:
– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.
4. Подъемы гантелей через стороны или жим на тренажере для дельт:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.
Вторник (тяговая 1)
1. Румынская становая (отдых/пауза) или частичная становая (кластеры):
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.
2. Пуловер с гантелью:
– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.
3. Разведение на тренажере для задних дельт или подъемы гантелей через стороны в наклоне:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.
4. Сгибание рук со штангой стоя:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.
Среда (жимовая 2)
1. Обычный жим (стоя) или сидя в станке Смита:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.
2. Кубковый присед или приседание «лесоруба»:
– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.
3. Разгибание руки с гантелью над головой:
– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.
4. Сведение на тренажере для грудных («бабочка») или жим на тренажере для грудных:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.
Четверг (Тяговая 2)
1. Подтягивание нейтральным хватом или тяга верхнего блока:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.
2. Тяга нижнего блока нейтральным хватом:
– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.
3. Сгибание ног на тренажере:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.
4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье:
– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.
Пятница (жимовая 3)
1. Жим лежа на параллельной или наклонной скамье:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.
2. Подъем гантели через сторону на наклонной скамье
– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.
3. Разгибание ног на тренажере:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.
4. Разгибание рук на блоке:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.
Суббота (Тяговая 3)
1. Тяга на скамье или в наклоне широким хватом:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.
2. Румынка с гантелями, носки на подставке:
– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.
3. Тяга блока прямыми руками:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.
4. Сгибание рук на блоке:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.
Правильная разминка
Выполняйте до 3 разминочных сетов перед упражнениями с большим
весом, 1-2 – перед мелкими. Конечно, если вы очень сильны, и,
например, в приседе рабочий вес под триста кг, то можете делать до
4-6 разминочных. Но не злоупотребляйте разогревом, помните: больше
объем – больше кортизола (меньше мышц).
Разогреваясь перед активацией mTOR, делайте медленные негативы, но не держите изометрическую паузу в конце.
В разминке перед «мио-повторами» – пара обычных подходов без добавления минисетов.
Разогреваясь перед активацией mTOR, делайте медленные негативы, но не держите изометрическую паузу в конце.
В разминке перед «мио-повторами» – пара обычных подходов без добавления минисетов.
А если я не могу жить в
спортзале?
Как я уже сказал, 6 тренировок – это максимальная частота для
наибольшей прибавки мышц. Если так часто ходить в зал не можете, то
попробуйте 5 или 4.
Вот программа для 5 тренировок в неделю:
Неделя 1:
Понедельник – жимовая 1
Вторник – тяговая 1
Среда – жимовая 2
Четверг – отдых
Пятница – тяговая 2
Суббота – жимовая 3
Воскресенье – отдых
Неделя 2:
Понедельник – тяговая 3
Вторник – жимовая 1
Среда – тяговая 1
Четверг – отдых
Пятница – жимовая 2
Суббота – тяговая 2
Воскресенье – отдых
4 тренировки в неделю:
Неделя 1:
Понедельник – жимовая 1
Вторник – тяговая 1
Среда – отдых
Четверг – жимовая 2
Пятница – отдых
Суббота – тяговая 2
Воскресенье – отдых
Неделя 2:
Понедельник – жимовая 3
Вторник – тяговая 3
Среда – отдых
Четверг – жимовая 1
Пятница – отдых
Суббота – тяговая 1
Воскресенье – отдых
Для трех тренировок в неделю эта программа не будет оптимальной.
Вот программа для 5 тренировок в неделю:
Неделя 1:
Понедельник – жимовая 1
Вторник – тяговая 1
Среда – жимовая 2
Четверг – отдых
Пятница – тяговая 2
Суббота – жимовая 3
Воскресенье – отдых
Неделя 2:
Понедельник – тяговая 3
Вторник – жимовая 1
Среда – тяговая 1
Четверг – отдых
Пятница – жимовая 2
Суббота – тяговая 2
Воскресенье – отдых
4 тренировки в неделю:
Неделя 1:
Понедельник – жимовая 1
Вторник – тяговая 1
Среда – отдых
Четверг – жимовая 2
Пятница – отдых
Суббота – тяговая 2
Воскресенье – отдых
Неделя 2:
Понедельник – жимовая 3
Вторник – тяговая 3
Среда – отдых
Четверг – жимовая 1
Пятница – отдых
Суббота – тяговая 1
Воскресенье – отдых
Для трех тренировок в неделю эта программа не будет оптимальной.
А как же пресс, икры и
предплечья?
Если не можете обойтись без дополнительных упражнений для них, то
разрешаю добавить по ОДНОМУ в тренировку:
- Тренировка 1 и 4 – упражнение для икр,
- Тренировка 2 и 5 – упражнение для пресса,
- Тренировка 3 и 6 – упражнение для предплечий.
Я предпочитаю использовать для них активацию mTOR или
«мышце-повторы»; но можете применять многоповторные методы из
первой части.
Можно ли добавить прогулки фермера (и
иные переноски тяжестей) или классическое кардио?
Да, переноску тяжестей можете добавлять в качестве ОДНОГО бонусного
упражнения (вместо икр, пресса и предплечий). В случае отдельного
кардио – сначала пара занятий в неделю с минимальной интенсивностью
и продолжительностью, прибавляйте постепенно. (о выборе подходящего
вида кардио читайте
тут).
Если чувствуете, что начали уставать и хуже восстанавливаться, то перебрали с кортизолом.
Если чувствуете, что начали уставать и хуже восстанавливаться, то перебрали с кортизолом.
Пара слов о жире
Эту программу можно использовать на сушке из-за ограниченного
объема. Чрезмерный объем на децифите – это главная ошибка
диетящихся натуралов. Чем больше вы пытаетесь сделать (расходуя
калории), тем больше кортизола вырабатывается (на фоне стресса от
дефицита) и тем сложнее удерживать мышечную массу.
Заключение
Итак, перед вами программа для максимальной
гипертрофии без стероидов. Надо признать, что этот протокол
подойдет не каждому, однако те, кто справится с предлагаемой
частотой и интенсивностью, наберут больше мышц, чем могли
ожидать.
Источник: t-nation.com
Перевод: Алексей Republicommando
Источник: t-nation.com
Перевод: Алексей Republicommando
Перед
вами программа для максимальной гипертрофии без стероидов. Надо
признать, что этот протокол подойдет не каждому, однако те, кто
справится с предлагаемой частотой и интенсивностью, наберут больше
мышц, чем могли ожидать.
0
0
