Мнение: цельнозерновой хлеб не полезнее белого

Когда речь заходит о здоровой пище, правила и знания постоянно меняются. Мы в Зожнике держим галс на душевный комфорт как главную ценность ЗОЖ и поэтому с радостью (и копьем науки наперевес) караем мифы, которые мешают нам жить здорово и счастливо. 

Пищевым врагом народа называли сахар (вот его реабилитация), жир (тут читайте почему и какие нужно есть жиры). Рекомендация “ешьте больше белка” дрейфует к “ешьте меньше мяса” (вот тут есть почему разнообразие в питании важнее и как его получить). Мы вообще считаем, что нет плохих продуктов и против деления всего на “черное” и “белое”. В том числе и сорта хлеба.

Сегодня настало время присмотреться к засевшему в наших головах без доказательств: будто цельнозерновой хлеб полезнее белого. Мы перевели текст об этом мифе.

Бывший топ-менеджер Microsoft Nathan Myhrvold 15 лет занимался кулинарией и пищевой наукой. Он собрал команду ученых под вывеской “Modernist Cuisine” и вместе с ними выпускает книги, в том числе и “Modernist Bread” (наш вольный перевод: “О хлебе – насущно”).

“Нет научных доказательств того, что цельнозерновой хлеб каким-либо образом полезнее белого” – пишет Натан. Проанализировав данные научных исследований за 50 лет, команда Modernist Cuisine делает выводы, что все типы хлеба оказывают примерно одинаковое влияние на человеческий организм, независимо от цвета.

Каждое зернышко пшеницы состоит из внутренней части (Endosperm – около 83% веса зерна), зародыша и оболочки.

Муку для белого хлеба делают из внутренней части зерна, отделяя ее от оболочки. Для цельнозернового хлеба в муку также добавляют и перемолотую оболочку зерна – собственно, поэтому хлеб из такой муки и называется “цельнозерновой”, в ход идет все зерно целиком.

В течение долгого времени считалось, что оболочка зерна – полезная для здоровья добавка, потому что она содержит больше клетчатки, витаминов и минералов. Это предложение было теоретическим, без подтверждения в контролируемых исследованиях.

“Сравнивать цельнозерновой и белый хлеб просто по таблице содержащихся в них нутриентов не совсем корректно. Кроме того по некоторым показателям у белого будут небольшие преимущества перед цельнозерновым, например, больше марганца, фосфора, селена. С другой стороны люди обычно не испытывают недостаток в этих нутриентах” – пишет Myhrvold.

Поверье в то, что цельнозерновой хлеб полезнее, началось с доктора Денниса Парсонса Буркита (Denis Parsons Burkitt), чья книга “Не забывайте о клетчатке” (“Don’t Forget Fibre in Your Diet”) стала бестселлером в 1979-м. Книга была основана на идее, что клетчатка, содержащаяся в оболочке пшеничных зерен, предотвращает некоторые виды рака.



К концу следующего десятилетия паровоз знаний о пользе клетчатки разогнался и с употреблением достаточного количества клетчатки стали связывать целый ряд аспектов пользы для здоровья. Однако дальнейшие исследования, включая крупное Nurses’ Health Study в ходе которого наблюдали 88 000 женщин в течение 16 лет, доказали, что утверждения доктора Буркита оказались неправдой.

В дальнейшем науке (в том числе по анализам кала и крови) стало известно, что человеческое тело плохо усваивает витамины и минералы из цельного зерна пшеницы. “Человеческое тело не способно расщеплять оболочку зерна на нутриенты, как это делают в химических лабораториях. Так что большинство нутриентов, которые содержатся в оболочке зерна, просто не усваиваются, например, железо, цинк, кальций.

Кроме того в составе оболочки зерна есть фитинаты – химическое соединение, которое связывают с препятствованием для всасывания организмом некоторых минералов. Этот эффект фитинатов называют “антинутриентным”.

Еще одна причина потребления цельнозернового хлеба многими людьми – что организму требуется больше времени на его усваивание и он не вызывает резких скачков уровня сахара в крови, которые вызывают быстрые углеводы.

Доктор Whitney English рассказывает, что клетчатка заставляет тело расщеплять крахмал медленнее, чем к примеру, обычный сахар. Это обеспечивает более ровное поступление в кровь глюкозы и позволяет избежать резких скачков уровня сахара. Впрочем, влияние гликемического индекса спорно (мы писали статью “Почему гликемический индекс пищи не важен“). Кроме того, Myhrvold справедливо замечет, что в составе цельнозернового хлеба только 11% – это оболочки зерна и что оказываемое влияние на уровни глюкозы в крови – минимальное.

Кроме того, не следует забывать, что сейчас в хлеб чего только не добавляют. В цельнозерновой могут налить мед или сироп, насыпать семечки и множество разных добавок, которые влияют на состав хлеба намного больше, чем добавление или нет оболочки зерна.

Источник: bonappetit.com