Достаточно ли я занимаюсь?

Не слишком ли мало (или много) вы занимаетесь физическими нагрузками? Глава из книги “Кардио или силовая”, написанной доктором Алексом Хатчинсоном, публикауется с разрешения “Альпина Паблишер”.

Это очень спорный вопрос, но не в том смысле, как вы думаете. Выводы тут однозначны и подтверждены научными экспериментами. Однако эксперты категорически расходятся по поводу того, как именно следует информировать об этом широкую публику.

Итак, десятилетия различных исследований сделали предельно ясными 2 следующих факта:

1. Полезны любые физические упражнения, даже если выполнять их короткими подходами по 10 минут.

2. Больше — почти всегда лучше.

Сложность задачи заключается в том, чтобы донести эту информацию таким образом, дабы те, кто все еще с трудом следует первому пункту, окончательно не пали духом, ознакомившись со вторым. А ведь таких людей много: в 2008 году сотрудники центров по контролю и профилактике заболеваний США выяснили, что за последний месяц 25% американцев не делали вообще никаких физических упражнений. И менее 50% справились с весьма скромной задачей, поставленной санкционированной государством программой «Здоровые люди-2010», — 5 раз в неделю в течение 30 минут выполнять упражнения умеренной сложности. В Канаде же всего треть населения выполняет такие упражнения четыре раза в неделю.

С точки зрения заботы о здоровье нации приоритетной в настоящее время является задача заставить всех этих физически неактивных людей начать заниматься спортом хотя бы чуть-чуть. Когда человек движется от нуля к легкой активности, это вызывает максимально возможное улучшение состояния его здоровья — таковы результаты недавнего исследования национальных институтов здоровья при Департаменте здравоохранения США.

Ученые наблюдали за 250 000 мужчин и женщин в возрасте от 50 лет до 71 года. Те, кто проявлял хотя бы легкую физическую активность, имели на 30% меньше шансов умереть, чем те, кто оставался абсолютно пассивным.

Если же человек увеличивал легкую активность до умеренной, это дополнительно снижало риск всего на 8%, а добавление в программу занятий еще более интенсивных упражнений — еще на 12%.

Если сложить все данные, получается, что получасовая тренировка от умеренного до интенсивного уровня 5 раз в неделю вполовину снижает риск смерти от любых причин. Ладно, пока все хорошо, идем дальше.

Противоречия начнутся, когда вы спросите, что будет, если вы станете делать еще больше упражнений, чем рекомендуют государственные организации. Согласно исследованиям Пола Уильямса из Национальной лаборатории им. Лоуренса в Беркли, штат Калифорния, пользы будет все больше и больше. С 1991 года Уильямс наблюдал за группой испытуемых из 120 000 бегунов, отслеживая, какое расстояние они пробегают и как это отражается на их самочувствии. Столь масштабное исследование здоровья легкоатлетов сумело выявить ярко выраженный «эффект дозировки» применительно к аэробным упражнениям: чем дольше вы занимаетесь и чем интенсивнее тренировки, тем большую пользу это вам приносит.

Вы спросите: «А в чем же именно заключается польза?» В ходе серии экспериментов, которые длились более 10 лет, Уильямс обнаружил, что выполнение физических упражнений в количестве, превышающем стандартные рекомендации, не только снижает риск смерти от таких серьезных заболеваний, как диабет, инфаркт и инсульт, но и уменьшает риск развития менее распространенных недугов: глаукомы, катаракты и макулярной дегенерации сетчатки.



В каждом отдельном случае польза для здоровья зависит как от дистанции, так и от скорости бега. Например, каждый дополнительный километр, который вы добавите к своей обычной пробежке, снижает вероятность возникновения глаукомы на 8%. А если вы во время забега на 10 км увеличите свою скорость на 1 м/с (разница будет такова: вам нужно будет пробежать эту дистанцию, скажем, не за 53 минуты, а за 40 минут), то это снизит риск сердечного приступа на 50%.

Однако на самом деле все не так просто. Если перебарщивать с тренировками, то можно подорвать иммунную систему, особенно если вы недостаточно хорошо питаетесь и мало спите. А спортсмены высшей категории, которые ежедневно часами занимаются на предельно интенсивном уровне, иногда страдают от синдрома «перетренированности».

Но Уильямс своим исследованием хотел сказать, что риск переборщить — и это касается любых видов аэробных упражнений, а не только бега — блекнет по сравнению с той пользой, которую можно получить, если делать немножечко больше.

Источник: книга “Кардио или силовая?”