Правда про ночной жор
Смотрят ли калории на часы?
Давным-давно, в далекой древности, людей интересовал только общий
калораж. Когда удавалось раздобыть пищу, тогда и ели: кто-то грыз
по зернышку в течение дня, как полевая мышь, а кто-то наедался лишь
перед сном, как удав. И никому не было дела, светит ли при этом
солнце или выглянул месяц.
Сегодня же мы считаем, что есть после заката ни в коем случае нельзя. То ли из-за отсутствия физической активности во сне, то ли из-за колебаний уровней разных гормонов, то ли калории обретают особые свойства по ночам. И исследования – даже те, которые провели в лабораториях строгого режима, контролируя каждый прием пищи – не дают однозначного ответа.
Сегодня же мы считаем, что есть после заката ни в коем случае нельзя. То ли из-за отсутствия физической активности во сне, то ли из-за колебаний уровней разных гормонов, то ли калории обретают особые свойства по ночам. И исследования – даже те, которые провели в лабораториях строгого режима, контролируя каждый прием пищи – не дают однозначного ответа.
Еда днем и ночью
Исследование 2007-го года, наблюдавшее 12 женщин с ожирением, не
выявило никакого влияния времени приемов пищи на вес. Не было
статистически значимых изменений в общей массе тела, сухой массе и
проценте жира у участниц, питавшиеся днем, ночью или в любое время
суток.
В исследовании 2012-го года участвовали 78 полных офицеров полиции; больше всего килограммов (и сантиметров с талии) ушло у тех, кто потреблял основную часть углеводов на ужин.
В исследовании 2012-го года участвовали 78 полных офицеров полиции; больше всего килограммов (и сантиметров с талии) ушло у тех, кто потреблял основную часть углеводов на ужин.
В исследовании 2013-го, где участвовали 74 женщины с лишним весом,
сильнее похудели те, кто ел больше (общих калорий) на завтрак, а не
на ужин.
Еще одно исследование 2013-го, в котором наблюдались люди с нормальным весом: те, кто не ел с 7 вечера до 6 утра, потребляли в среднем на 239 калорий в день меньше (в долгосрочной перспективе это дает большой эффект).
В перекрестном исследовании 10 женщин с лишним весом 6 недель питались по одному режиму и 6 недель – по другому. В первом цикле те, кто ел основную часть калорий вечером, потеряли больше жира, чем «утренние». Однако, при повторении эксперимента результаты были обратными: сильнее похудели те, кто больше ел по утрам.
Исследование Пенсильванского университета обнаружило, что еда в ночное время ухудшает обмен веществ. А исследование Орегонского университета, проведенное на животных, не выявило негативного эффекта: обезьяны, которые предпочитали есть в темное время суток, не набирали лишнего (по сравнению с сородичами, редко питавшимися ночью).
Как видите, научное сообщество не пришло к консенсусу; результаты этих исследований не позволяют сделать окончательные выводы о пользе или вреде ночного питания.
Еще одно исследование 2013-го, в котором наблюдались люди с нормальным весом: те, кто не ел с 7 вечера до 6 утра, потребляли в среднем на 239 калорий в день меньше (в долгосрочной перспективе это дает большой эффект).
В перекрестном исследовании 10 женщин с лишним весом 6 недель питались по одному режиму и 6 недель – по другому. В первом цикле те, кто ел основную часть калорий вечером, потеряли больше жира, чем «утренние». Однако, при повторении эксперимента результаты были обратными: сильнее похудели те, кто больше ел по утрам.
Исследование Пенсильванского университета обнаружило, что еда в ночное время ухудшает обмен веществ. А исследование Орегонского университета, проведенное на животных, не выявило негативного эффекта: обезьяны, которые предпочитали есть в темное время суток, не набирали лишнего (по сравнению с сородичами, редко питавшимися ночью).
Как видите, научное сообщество не пришло к консенсусу; результаты этих исследований не позволяют сделать окончательные выводы о пользе или вреде ночного питания.
Гедоническая гиперфагия
Проблемы с вышеприведенными исследованиями в том, что они
рассматривали исключительно биологические аспекты, не обращая
внимания на психологические. Люди склонны к «гедонической
гиперфагии», т.е. могут есть и ради удовольствия, а не из-за
реального голода.
Если мы ничем не заняты, скучаем, развлекаем себя пассивно
(например, лежим и смотрим сериалы), в нашей голове сама собой
появляется мысль, что неплохо бы перекусить. Хотя никакого дефицита
калорий нет и в помине.
Именно это чаще всего происходит по ночам и именно из-за этого мы толстеем. А не из-за каких-то особых свойств ночного метаболизма или лунного света.
Что делать
Хотя однозначного преимущества у разных режимов питания нет, еда по
ночам чуть-чуть вреднее для талии. Но это не повод менять свои
пристрастия, если у вас все идет хорошо.
Однако, если вы намерены избавиться от лишнего веса и склонны к гедоническому перееданию, имеет смысл воздерживаться в 9-12-часовое ночное окно. При этом я все же порекомендовал бы есть перед сном немного белковой пищи (с минимумом углеводов) для поддержания мышечной массы: маложирный сыр или домашний творог, обезжиренный йогурт, порция-две протеинового коктейля и тому подобная еда.
Однако, если вы намерены избавиться от лишнего веса и склонны к гедоническому перееданию, имеет смысл воздерживаться в 9-12-часовое ночное окно. При этом я все же порекомендовал бы есть перед сном немного белковой пищи (с минимумом углеводов) для поддержания мышечной массы: маложирный сыр или домашний творог, обезжиренный йогурт, порция-две протеинового коктейля и тому подобная еда.
- Keim, NL, et al. “Weight loss is greater with consumption of
large morning meals and fat-free mass is preserved with large
evening meals in women on a controlled weight reduction program.” J
Nutr. 1997, January;127(1):75-82
- Sofer, S, et al. “Greater weight loss and hormonal changes
after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner.”
Obesity, 2011, Oct. 19 (10).
- Oregon Health and Science University. Scientists Dispel
Late-Night Eating/Weight Gain Myth. Science Daily, 2 February
2006.
- University of Pennsylvania School of Medicine. “Timing meals later at night can cause weight gain and impair fat metabolism: Findings provide first experimental evidence of prolonged delayed eating versus daytime eating, showing that delayed eating can also raise insulin, fasting glucose, cholesterol, and triglyceride levels.” ScienceDaily. ScienceDaily, 2 June 2017.
Давным-давно,
в далекой древности, людей интересовал только общий калораж. Когда
удавалось раздобыть пищу, тогда и ели: кто-то грыз по зернышку в
течение дня, как полевая мышь, а кто-то наедался лишь перед сном,
как удав. И никому не было дела, светит ли при этом солнце или
выглянул месяц.
0
0
