Лучшее руководство по похудению во всем этом интернете. Часть 2: добавки, подстройка диеты, трениров...
Сегодня повсюду рекламируется множество
волшебных добавок, которые мгновенно наращивают мышцы и топят жир.
Увы, реально работающих крайне мало. Если вы соблюдаете диету,
регулярно тренируетесь и качественно высыпаетесь, вот эти продукты
могут поспособствовать похудению.
Креатин
Креатин тщательно исследован и безопасен; основной эффект – увеличение мышечной силы и массы. Но следует учесть, что не на всех воздействует одинаково: кому-то очень поможет, кому-то – не очень. Пропустите загрузочную фазу и просто принимайте по 5 граммов ежедневно. И не ведитесь на рекламу супер-пупер-формул, достаточно самого доступного креатина моногидрата.
Сывороточный протеин
Ничего волшебного в нем нет, просто качественный белок в
удобной форме (если не хватает в питании).
Кофеин
Повышает выносливость и помогает тренироваться интенсивнее,
обладает жиросжигающим эффектом и
снижает аппетит. Принимайте 4-6 мг на 1 килограмм веса (я
рекомендую начинать с минимальных доз) за 30-60 минут до
тренировки.
Рыбий жир
У содержащихся в нем полиненасыщенных кислот EPA и DHA (эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозогексаеновой (ДГК)) множество полезных эффектов, в частности – повышает окисление жиров и уменьшает жировые запасы тела. Принимайте 250-500 мг добавки EPA/DHA ежедневно или ешьте жирную рыбу 2-3 раза в неделю. А вот список 12 лучших добавок с рыбьим жиром.
Витамин D
Тоже крайне полезен (поддерживает иммунитет, повышает тестостерон и
т.д.), вырабатывается в нашем организме, когда бываем на солнце.
Нацельтесь на 1000-5000 МЕ; если солнечного света хватает, то
принимайте минимум, если нет – повышайте дозу. Вот
полный гид по витамину D.
Магний и цинк
Два
очень важных минерала, регулирующих обмен веществ. Их обычно
хватает (при полноценном питании), в случае дефицита принимайте по
200-400 мг магния в день, цинка – до 45 мг. Кстати, я не рекомендую
комбинированную добавку ZMA, там обычно заниженные дозы.
Как насчет BCAA?
Если вы потребляете достаточно белка (тот же сывороточный), то BCAA
– пустая трата денег.
Пара исключений:
Пара исключений:
- Тренировки натощак: В данном случае BCAA помогают избежать распада мышечной ткани. Но и это не обязательно, можно просто заправиться обычным белком сразу после завершения.
- СРК (синдром раздраженного кишечника): Если не можете принимать порошковый белок, то остается пить BCAA перед и после тренировки.
Нужны ли предтреники?
В основном они состоят из кофеина и L-аргинина (или тому
подобного). Если есть желание – принимайте, но того же эффекта
можно добиться чашкой кофе, 1-2 граммами обычной соли и «простыми»
углеводами, приняв их за полчаса до тренировки.
А жиросжигатели?
Мультивитамины
На диете, когда ограничено число калорий (и, возможно, выбор
продуктов), есть смысл попить витамины в виде добавки. При
полноценном питании просто питайтесь полноценно. Вот статья
“Нужно ли мне принимать мультивитамины”.
Тюнинг диеты
Постепенно любую диету надо подстраивать (по мере вашего
похудения). Но первые 4 недели ничего не меняйте! Пусть тело
привыкает к дефициту, а вы пока понаблюдайте за ним.
Итак, допустим, что вытерпели месяц на дефиците, и процесс похудения прекратился. Что делать? Простое решение: урежьте калораж на 5-10%. Если, например, вы начали с 2500 калорий, то отнимите 125-250.
Из каких нутриентов? Вот тут люди обычно все портят. Ни за что не уменьшайте долю белка, иначе умрете! Шутка, просто не трогайте белок.
Жиры или углеводы? Окончательное решение за вами. Я предлагаю вот что:
Если вы на высокоуглеводной диете, то режьте углеводы – на 30-60 граммов (125/4 = ≈30, 250/4 = ≈60)
Если же на высокожировой или кетогенной, то уменьшайте жиры на 10-30 граммов.
На новом калораже тоже понаблюдайте 2-3 недели; не будет заметного эффекта – еще сократите на 5-10%.
Итак, допустим, что вытерпели месяц на дефиците, и процесс похудения прекратился. Что делать? Простое решение: урежьте калораж на 5-10%. Если, например, вы начали с 2500 калорий, то отнимите 125-250.
Из каких нутриентов? Вот тут люди обычно все портят. Ни за что не уменьшайте долю белка, иначе умрете! Шутка, просто не трогайте белок.
Жиры или углеводы? Окончательное решение за вами. Я предлагаю вот что:
Если вы на высокоуглеводной диете, то режьте углеводы – на 30-60 граммов (125/4 = ≈30, 250/4 = ≈60)
Если же на высокожировой или кетогенной, то уменьшайте жиры на 10-30 граммов.
На новом калораже тоже понаблюдайте 2-3 недели; не будет заметного эффекта – еще сократите на 5-10%.
Как быстро можно худеть?
Поймите главную вещь: не надо форсировать похудение.
Успокойтесь и наберитесь терпения:
вы набирали лишний вес не одну неделю, так что и избавитесь не за
одну.
Люди, которые истязают себя «быстрыми» диетами, быстро возвращают все потерянное обратно. Вам надо:
Люди, которые истязают себя «быстрыми» диетами, быстро возвращают все потерянное обратно. Вам надо:
- прийти к тому весу, который вы сможете комфортно
поддерживать,
- выработать приятные, полезные и несложные лично для вас привычки в питании.
Скорость похудения зависит от количества лишних кило. Чем полнее вы
в самом начале, тем быстрее можно сбрасывать. Но если вы
относительно стройны, лучше худеть медленно, не жертвуя мышечной
тканью и здоровьем. Настройтесь на 0,5–1% общего веса в
неделю.
Например, человек с весом около 100 кг может терять по 0,5-1кг в неделю. А если вы всего 70 кг, то лучше настройтесь на 350-700 граммов.
Например, человек с весом около 100 кг может терять по 0,5-1кг в неделю. А если вы всего 70 кг, то лучше настройтесь на 350-700 граммов.
Тренировки для похудения
Не надо тренироваться для похудения –
никакими нагрузками не победить плохую диету. Тренируйтесь
для поддержания мышечной силы и массы, а жиросжигание оставьте
дефициту калорий. Вот вам для понимания шкала эффективности всего,
что вы можете предпринять:
Слева – самое важное, справа – наименее важное. Обратите внимание:
силовые тренировки важнее, чем кардио.
Почему? Если вы хотите не просто похудеть, а показать рельефные мышцы – эти мышцы нужно построить и сохранить на диете.
Нельзя «точечно» сжигать жир, зато можно «точечно» наращивать мышцы. Именно так вы изменяете пропорции и фигуру к лучшему.
Чем вы сильнее, тем крепче кости и соединительные ткани. Это, конечно, не связано с похудением напрямую, но здоровье – тоже неплохая штука. Если у вас очень много лишнего веса, то кардио (бег, к примеру) может перегружать суставы. А травма прервет тренировки и похудению никак не поспособствует.
И, мое личное мнение, силовые упражнения намного увлекательнее. Когда веса начинают расти, вы сами рветесь в зал, не разыскивая внешнюю мотивацию.
Почему? Если вы хотите не просто похудеть, а показать рельефные мышцы – эти мышцы нужно построить и сохранить на диете.
Нельзя «точечно» сжигать жир, зато можно «точечно» наращивать мышцы. Именно так вы изменяете пропорции и фигуру к лучшему.
Чем вы сильнее, тем крепче кости и соединительные ткани. Это, конечно, не связано с похудением напрямую, но здоровье – тоже неплохая штука. Если у вас очень много лишнего веса, то кардио (бег, к примеру) может перегружать суставы. А травма прервет тренировки и похудению никак не поспособствует.
И, мое личное мнение, силовые упражнения намного увлекательнее. Когда веса начинают расти, вы сами рветесь в зал, не разыскивая внешнюю мотивацию.
Так это… кардио – зло?
Не-не-не. Я этого не говорил. Кардионагрузки тоже полезны, и
каждому стоит найти любимый вид: плавание, прогулки, бег, подвижные
игры, что угодно. Просто не упарывайтесь ими на диете.
А что такое Neat?
За жуткой аббревиатурой
NEAT скрывается самая простая повседневная активность (и расход
калорий на нее): ерзание в офисном кресле, бег в буфет, игры с
собакой и т.д.
И…что она дает?
Как раз NEAT – самый недооцененный фактор для вашего похудения. В сутках всего 24 часа, а тренироваться вы сможете, например, 1 час. Это лишь ~5% от всего времени.
И…что она дает?
Как раз NEAT – самый недооцененный фактор для вашего похудения. В сутках всего 24 часа, а тренироваться вы сможете, например, 1 час. Это лишь ~5% от всего времени.
В неделе 168 часов, и при 3-5 тренировках у вас остается 163-165
часов вдали от любимой штанги.
Согласитесь, что наша физическая активность в эти оставшиеся
163-165 часов будет несколько важнее, чем 3-5 часов немыслимого
хардкора в зале.
Смотрите, сколько калорий расходуется на различных работах (при базальном уровне метаболизма 1600 калорий в день):
Смотрите, сколько калорий расходуется на различных работах (при базальном уровне метаболизма 1600 калорий в день):
- тяжелый физический труд (например, сельское хозяйство),
- стоячая работа (например, продавец),
- сидячая работа с перемещениями,
- сидячая работа без перемещений,
- ограниченная подвижность.
Мораль проста: будьте максимально подвижны в течение дня – как можно чаще вставайте и двигайтесь, растягивайтесь, делайте легкие упражнения и т.д. Хотя бы набирайте 10000 шагов.
Частые вопросы (и ответы на
них)
Надо ли мне есть 6 раз в
день, чтобы
«разогнать метаболизм»?
Из всех диет – мифов это самый живучий. Прием пищи вызывает
некоторый подъем в метаболизме, это так называемый «термический
эффект» – организм тратит калории на переваривание самой пищи. Но,
во-первых, этот термический эффект составляет лишь ~10% от общего
расхода калорий, и, во-вторых, зависит не от частоты, а как раз от
калоража.
Вот сравнительные графики с шестью приемами пищи в день и с тремя.
Вот сравнительные графики с шестью приемами пищи в день и с тремя.
При 6 приемах подъемы частые, но мелкие, а при 3 – редкие, но
большие. И есть еще один интересный парадокс, который работает
против данного мифа. Допустим, у нас три человека потребляют по
2000 калорий, разбитые на 5 приемов пищи, на 3 и на 2:
Зеленый: 5 приемов пищи;
красный: 3 приема пищи; синий: 2 приема
пищи. Как видите, именно синим цветом (при 2 приемах) обозначены
наивысшие подъемы. Так что
редкие и объемные приемы пищи больше влияют на уровень
метаболизма, чем частые и мелкие.
Короче говоря, выберите удобную вам частоту и контролируйте калории.
Короче говоря, выберите удобную вам частоту и контролируйте калории.
Полезно ли
периодическое голодание (посты)?
Да, если у вас все в порядке со здоровьем. Если же есть проблемы,
например, низкий сахар в крови, лучше не ставьте на себе опыты.
Посоветуйтесь со своим врачом.
Растолстею ли я от еды на
ночь?
Если
поздний ужин добавляет лишних калорий, то непременно. Если
калории под контролем – нет.
Что ты думаешь о поясах для
уменьшения талии?
Я не знаю, как одновременно похудеть,
набрать мышц, пробежать марафон и влезть на Эверест.
И я тоже.
Не повредит ли большое количество
белка почкам?
Нет, если почки у вас в порядке. При этом я рекомендую
придерживаться ранее указанной нормы: не более 2,2 граммов белка на
килограмм веса (1 грамм белка на фунт).
А вот статья про усвоение белка.
Будет ли организм сжигать больше
жира, если есть больше жира?
Если вы на
кетогенной диете и жир – основное топливо для вашего организма
(в состоянии кетоза), то да.
Наше тело постоянно сжигает и запасает жир; если приход равен расходу, то вес не меняется:
Наше тело постоянно сжигает и запасает жир; если приход равен расходу, то вес не меняется:
Если же вы расходуете больше (благодаря дефициту), то теряете
запасы жира:
Если же переедаете, то увеличиваете жировые депо:
Так что нет смысла наваливать масла в кофе – если дефицита нет, то
ваши запасы только увеличатся.
Я на диете и чувствую голод – что
делать?
Терпеть. Ну, ладно! Вот несколько хитростей (или
почитайте большой текст об этом):
- Ешьте больше клетчатки. Овощи и цельнозерновые продукты, богатые волокнами, лучше наполняют желудок, подавая мозгу сигнал о сытости. Также клетчатка замедляет переваривание пищи, так что дольше пробудете в этом состоянии.
- Постоянный режим питания. Грелин (гормон, который контролирует чувство голода) можно «тренировать» – питаться в одно и то же время. Тогда аппетит будет разыгрываться именно к приему пищи, и вам будет проще избегать срывов.
- Пропустите завтрак. Это не всем подходит, но сокращение временного окна для питания позволяет устраивать более плотные приемы пищи. Вместо 5 перекусов по 300 калорий вы можете поесть 3 раза на 500, что больше насыщает.
- Не садитесь на слишком строгую диету. Если я что-то вам запрещу, сразу же захочется, так? Не ограничивайте себя слишком сильно, не выбрасывайте полностью любимые продукты.
- Но кое-что надо ограничить. Нет, я не противоречу себе. Если есть продукты и блюда, с которыми вы не можете себя контролировать, то просто не держите их дома.
- Кофе. Полезен для здоровья и понижает аппетит. Но лучше не злоупотреблять.
Если
вы соблюдаете диету, регулярно тренируетесь и качественно
высыпаетесь, вот эти продукты могут поспособствовать похудению.
1
0
