Что и как изменит тренировки и питание в
ближайшие годы? Перевод опроса фитнес-экспертов.Брет Контрерас, к.н., тренер по
силовой и спортивной подготовке:
Геномика – новое направление науки, посвященное геномам. Они во
многом определяют наши физические характеристики, и области
геномики, связанные с тренировками и питанием, стремительно
развиваются.
Ученые начинают понимать, какие гены влияют на спортивные
результаты, какой тренировочный объем необходим для развития силы и
массы, как быстро мы восстанавливаемся и чем лучше питаться. Но
пока еще данных слишком мало.
Лет через 20 мы, надеюсь, будем просто посещать лабораторию и
получать детальную программу и диету, созданные с учетом
индивидуальных генетических особенностей. С помощью этих знаний мы
сможем достигать любые фитнес-цели значительно быстрее.
ТС Луома, атлет, редактор T
Nation:
Не надо кривиться и фукать, это неизбежно. У протеина, получаемого
из молока, постоянно растет себестоимость: по сравнению с 90-ми
годами казеин и сывороточный белок подорожали на 500-600%.
Производители же, чтобы по-прежнему получать прибыль, разбавляют
свою продукцию кератином из шерсти, перьев и черт знает чего еще
(вот теперь можете кривиться и фукать). Формально он тоже является
протеином, но не содержит тех аминокислот, которые нужны для роста
мышц (и любых других тканей организма).
И вот тут на сцену выходит наиболее выгодное сырье – насекомые.
Экзоскелеты у них, конечно, из неперевариваемого хитина, зато
внутри только белок и ненасыщенные жиры. Возьмем сверчков,
например, они потребляют пищи в 12 раз меньше коров, в 4 раза
меньше овец, в 2 раза меньше кур и свиней. И при этом не производят
парниковых газов. И для фермы не нужно много места. И вообще их
можно кормить органическими отходами.
В разных частях планеты люди давно употребляют в пищу насекомых:
муравьев, пчел, кузнечиков, стрекоз, личинок, гусениц и т.д. Если
вас все равно отталкивает идея есть их целиком, то, поверьте, скоро
производители дойдут до порошкового протеина с различными вкусами и
начнут свои рекламные войны. «Наш личинковый протеин вкуснее и
эффективнее их червячного» и все такое.
Быть может, вы уже давно потребляете протеин из насекомых,
подмешиваемых в «обычный». Просто не знаете об этом.

Крис Шугарт, креативный директор
T-Nation:
Наше питание зависит от выработанных привычек: когда мы садимся на
диету, то, борясь с собой, едим меньше того, что любим, и больше
того, что должно принести пользу… Потом срываемся и пожираем все,
до чего можем дотянуться.
Дело не в отсутствии силы воли или знаний. Проблема в том, что нам
трудно изменить привычки – даже себе на благо. К счастью, ученые
уже занялись этим вопросом и ищут способы авторегуляции
питания.
Что такое авторегуляция? Нет, это не счет калорий и макронутриентов
каждый божий день. Вы загоняете себя во внешние рамки – это можно
переносить некоторое время для обретения рельефа, но жить так
нельзя. И если вы регулярно будете чередовать голодание и
обжорство, то испортите и здоровье, и фигуру в итоге.
Чтобы по-настоящему изменить пищевые привычки, необходимо
следующее:
Отказ от любых читмилов. От всего,
что содержит наркотическую комбинацию жир/соль/сахар. Такая пища
мешает авторегуляции, сбивая вкус и заставляя переедать без
насыщения. Производители даже тестируют джанкфуд на крысах – если у
крыс вырабатывается зависимость, то можно выпускать продукт на
рынок. Правда-правда.
Нужен достаточно долгий период
воздержания. Мозгу требуется забыть вкус всякой дряни и
выработать аппетит к полезной пище. С читмилами это не
удастся.
Сон должен стать таким же важным фактором,
как тренировки и питание. Пока не начнете пробуждаться
самостоятельно до будильника каждый день, недосып будет влиять на
лептин и грелин. Эти гормоны контролируют голод, и если вы не
высыпаетесь, то навязчивые желания вредных угощений никуда не
исчезнут.
Позаботьтесь о здоровье пищеварительной
системы. Когда «плохие» бактерии в кишечнике побеждают
«хороших», вас – сами догадались? – больше тянет на джанкфуд. Это
почти наркотическая зависимость. Достаточно одного читмила в
неделю, чтобы подкормить «плохие» бактерии.
Разумеется, есть много других приемов (над которыми и работают
ученые), но вот эти четыре – базовые. Когда ваше питание станет
саморегулирующимся, то не потребуется никаких диет: вы будет
слышать истинные сигналы тела, сколько и чего съесть.
Для соревнований, конечно, придется посчитать калории, но в обычном
режиме вы сможете спокойно поддерживать нормальный вес. Можно
называть такой подход «инстинктивным» питанием, но он не работает,
пока ваши «инстинкты» основаны на нездоровых привычках.
Я надеюсь, именно это станет будущим диетологии. А не очередная
периодически-палео-сыро-детокс-сочно-модная мура.

Том Моррисон, тренер по тяжелой
атлетике, единоборствам и CrossFit:
Немало бодибилдеров пробует себя в пауэрлифтинге, тяжелоатлеты
добавляют по необходимости изолирующие движения, кроссфитеры –
профилактически-реабилитационные упражнения и т.д. Сочетание разных
видов приносит пользу. Но глупо было бы думать, что вы сможете
развивать все сразу.
Во всех видах спорта есть свои специалисты; обращайтесь к ним, если
хотите преуспеть в конкретном направлении. Только следует понимать,
что чем-то другим придется пожертвовать. Если, например, вы пришли
в зал, чтобы улучшить здоровье позвоночника, не надо одновременно
ставить рекорды в становой и приседании.
И все же, на мой взгляд, будущее фитнеса – в гибридных тренировках,
которые сбалансированно улучшают разные физические качества.
Определенный вид спорта, безусловно, сделает вас лучше в чем-то
одном, но может при этом развить диспропорции и накопительные
травмы. Смешанные тренировки же должны улучшать здоровье, устраняя
дисбаланс и укрепляя слабые звенья.
Вот, например, как выглядит моя разминка, сочетающая упражнения для
координации, растяжки, мобильности и стабильности.
Марк Дагдейл, профессиональный
бодибилдер IFBB:
Наше здоровье, композиция тела, сила и объем мышц в огромной
степени зависят от того, как организм контролирует и использует
инсулин. Добавки, диеты и программы, которые оптимизируют
чувствительность к инсулину, должны стать будущим фитнеса и
питания.
Диабетическая чума поразила уже более 29 миллионов американцев –
из-за сидячего образа жизни и жиро-углеводного рациона. Даже если
вы не особо страдаете от резистентности к инсулину, улучшение
чувствительности к нему поможет с различными фитнес-целями.
Вот что можно предпринять уже сейчас:
Периодическое голодание. Только надо
заправляться белком, чтобы организм не начал раскладывать с трудом
добытые мышцы. (Гид
по периодическому голоданию на Зожнике).
ВИИТ. Я предпочитаю 8-минутные
интервалы на Assault Air Bike.
Лекарственные препараты.
Преддиабетикам прописывают Метформин, а без рецепта можно принимать
Берберин.
Взрывные или динамические упражнения с
акцентом на концентрической фазе. Выделите пару тренировок в
неделю, чтобы увеличивать скорость подъема, а не количество
повторов или блинов на грифе.
Инфракрасные сауны или горячая йога.
Активируют белки теплового шока, которые улучшают инсулиновый
отклик.
Прием углеводов перед и после
тренировки. Именно тогда наш организм использует их
наилучшим образом. Углеводный ужин – лучший способ все
испортить!
Тут следует напомнить читателям, как вообще развивается
диабет. Он не появляется вот так “вдруг”, есть стадии,
читайте в тексте.
Джоэл Сидмэн, к.н., тренер по
силовой и спортивной подготовке:
Лет десять назад тренировки без обуви (или в минималистичной обуви)
уже входили в моду, но не задержались. Хотя исследования
подтверждают пользу занятий босиком, люди слишком резко на них
переключились, не подготавливая голеностопы после тренировок в
кроссовках. В итоге многие получили травмы и вновь обулись.
Но ряд тренеров и врачей уверены: дело не в тренировках босиком, а
именно в отсутствии должной подготовки к ним.
Думаю, мы увидим возвращение этого тренда, но на этот раз – более
осмысленное, с постепенным переходом и подготовкой мышц стопы и
голени.
Вот пример упражнения для голеностопа, которое выполняют мои
клиенты из американского футбола:
Они отрабатывают это и подобные движения несколько минут в начале
каждой тренировки. Такая разминка не только полезна для стоп и
лодыжек, но и улучшает общую координацию, укрепляет стабилизаторы
всего тела и позволяет интенсивнее работать в последующих силовых
упражнениях.
В любом упражнении (которое вы выполняете на своих двоих) сначала
активируются стопы, и чем больше они включаются, тем лучше общий
результат. Спортивная обувь снижает этот эффект, так что тренировки
босиком должны вернуться. (прим.пееводчика – не во всех
упражнениях, для полного приседания и подобных желательны штангетки
с каблуком).
Ли Бойс, тренер по силовой и
спортивной подготовке:
Хотя, конечно, это монета с двумя сторонами. Поскольку мы живем в
цифровой век, тренерские услуги стали доступны по интернету, и это
замечательно – где-то люди занимаются, не имея зала и живого
тренера.
Минус же в том, что качество таких услуг пока не очень. И клиенту
трудно оценить уровень тренера дистанционно, и тренеру не удается
полностью контролировать выполнение его указаний.
Но потенциал у онлайн-тренерства огромный, нужно только соблюдать
ряд условий. Клиент должен сам себя мотивировать, быть
дисциплинированным и – в идеале – уже иметь некоторый тренировочный
опыт. Если вы совсем новичок, то лучше начать с живого инструктора
в клубе.
Но и онлайн-тренер должен вести себя ответственно: работать с
полной отдачей, разрабатывать программу индивидуально и уметь
объяснить все особенности техники. Даже отличный – в оффлайне –
специалист не всегда справляется с дистанционным обучением, не
говоря уж о расплодившихся «онлайн-тренерах», которые просто
продают всем одинаковые программы.

Пол Картер, тренер по силовой
подготовке и бодибилдингу:
Я долгое время был настроен скептически и решил попробовать их лишь
для того, чтобы убедиться в бесполезности. Однако результаты мне
настолько понравились, что теперь я подсаживаю на кетоны своих
клиентов. Отклик обычно такой:
Клиент:
– Это что ты мне подсунул?
Я:
– Хуже стало?
Клиент:
– Да нет, наоборот – самочувствие отличное, аппетит под контролем,
на тренировке полно энергии.
Особенно это касается выступающих бодибилдеров, которые к концу
подготовки напоминали зомби, так как остаются почти без
гликогена.
Кетоны, получаемые извне, поставляют энергию, и организм в самой
безуглеводной фазе сохраняет мышцы, не конвертируя аминокислоты в
глюкозу. Насколько я знаю, есть исследования, обнаружившие пользу
кетонов и для атлетов тех видов спорта, где нужна
выносливость.
Еще кетоны помогают людям с аутоиммунными расстройствами, например,
болезнью Лайма. Исследования показывают, что кетон
бета-гидроксибутират (БГБ) блокирует инфламмасому NLRP3; именно
хронические воспалительные процессы вызывают большинство
расстройств и болезней.
Так что я предвижу применение кетонов с целью улучшения здоровья в
самых разных случаях, не только для набора мышечной массы и
спортивных достижений.
Источник:
t-nation.com
Перевод:
Алексей Republicommando