Будущее фитнеса: опрос экспертов

Что и как изменит тренировки и питание в ближайшие годы? Перевод опроса фитнес-экспертов.

1. Открытия геномики

Брет Контрерас, к.н., тренер по силовой и спортивной подготовке:

Геномика – новое направление науки, посвященное геномам. Они во многом определяют наши физические характеристики, и области геномики, связанные с тренировками и питанием, стремительно развиваются.

Ученые начинают понимать, какие гены влияют на спортивные результаты, какой тренировочный объем необходим для развития силы и массы, как быстро мы восстанавливаемся и чем лучше питаться. Но пока еще данных слишком мало.
Лет через 20 мы, надеюсь, будем просто посещать лабораторию и получать детальную программу и диету, созданные с учетом индивидуальных генетических особенностей. С помощью этих знаний мы сможем достигать любые фитнес-цели значительно быстрее.

2. Протеин из насекомых

ТС Луома, атлет, редактор T Nation:

Не надо кривиться и фукать, это неизбежно. У протеина, получаемого из молока, постоянно растет себестоимость: по сравнению с 90-ми годами казеин и сывороточный белок подорожали на 500-600%.

Производители же, чтобы по-прежнему получать прибыль, разбавляют свою продукцию кератином из шерсти, перьев и черт знает чего еще (вот теперь можете кривиться и фукать). Формально он тоже является протеином, но не содержит тех аминокислот, которые нужны для роста мышц (и любых других тканей организма).

И вот тут на сцену выходит наиболее выгодное сырье – насекомые. Экзоскелеты у них, конечно, из неперевариваемого хитина, зато внутри только белок и ненасыщенные жиры. Возьмем сверчков, например, они потребляют пищи в 12 раз меньше коров, в 4 раза меньше овец, в 2 раза меньше кур и свиней. И при этом не производят парниковых газов. И для фермы не нужно много места. И вообще их можно кормить органическими отходами.

В разных частях планеты люди давно употребляют в пищу насекомых: муравьев, пчел, кузнечиков, стрекоз, личинок, гусениц и т.д. Если вас все равно отталкивает идея есть их целиком, то, поверьте, скоро производители дойдут до порошкового протеина с различными вкусами и начнут свои рекламные войны. «Наш личинковый протеин вкуснее и эффективнее их червячного» и все такое.

Быть может, вы уже давно потребляете протеин из насекомых, подмешиваемых в «обычный». Просто не знаете об этом.

3. Саморегулирующееся питание

Крис Шугарт, креативный директор T-Nation:

Наше питание зависит от выработанных привычек: когда мы садимся на диету, то, борясь с собой, едим меньше того, что любим, и больше того, что должно принести пользу… Потом срываемся и пожираем все, до чего можем дотянуться.

Дело не в отсутствии силы воли или знаний. Проблема в том, что нам трудно изменить привычки – даже себе на благо. К счастью, ученые уже занялись этим вопросом и ищут способы авторегуляции питания.

Что такое авторегуляция? Нет, это не счет калорий и макронутриентов каждый божий день. Вы загоняете себя во внешние рамки – это можно переносить некоторое время для обретения рельефа, но жить так нельзя. И если вы регулярно будете чередовать голодание и обжорство, то испортите и здоровье, и фигуру в итоге.

Чтобы по-настоящему изменить пищевые привычки, необходимо следующее:

Отказ от любых читмилов. От всего, что содержит наркотическую комбинацию жир/соль/сахар. Такая пища мешает авторегуляции, сбивая вкус и заставляя переедать без насыщения. Производители даже тестируют джанкфуд на крысах – если у крыс вырабатывается зависимость, то можно выпускать продукт на рынок. Правда-правда.
Нужен достаточно долгий период воздержания. Мозгу требуется забыть вкус всякой дряни и выработать аппетит к полезной пище. С читмилами это не удастся.
Сон должен стать таким же важным фактором, как тренировки и питание. Пока не начнете пробуждаться самостоятельно до будильника каждый день, недосып будет влиять на лептин и грелин. Эти гормоны контролируют голод, и если вы не высыпаетесь, то навязчивые желания вредных угощений никуда не исчезнут.
Позаботьтесь о здоровье пищеварительной системы. Когда «плохие» бактерии в кишечнике побеждают «хороших», вас – сами догадались? – больше тянет на джанкфуд. Это почти наркотическая зависимость. Достаточно одного читмила в неделю, чтобы подкормить «плохие» бактерии.

Разумеется, есть много других приемов (над которыми и работают ученые), но вот эти четыре – базовые. Когда ваше питание станет саморегулирующимся, то не потребуется никаких диет: вы будет слышать истинные сигналы тела, сколько и чего съесть.

Для соревнований, конечно, придется посчитать калории, но в обычном режиме вы сможете спокойно поддерживать нормальный вес. Можно называть такой подход «инстинктивным» питанием, но он не работает, пока ваши «инстинкты» основаны на нездоровых привычках.
Я надеюсь, именно это станет будущим диетологии. А не очередная периодически-палео-сыро-детокс-сочно-модная мура.

4. Гибридные тренировки

Том Моррисон, тренер по тяжелой атлетике, единоборствам и CrossFit:

Немало бодибилдеров пробует себя в пауэрлифтинге, тяжелоатлеты добавляют по необходимости изолирующие движения, кроссфитеры – профилактически-реабилитационные упражнения и т.д. Сочетание разных видов приносит пользу. Но глупо было бы думать, что вы сможете развивать все сразу.

Во всех видах спорта есть свои специалисты; обращайтесь к ним, если хотите преуспеть в конкретном направлении. Только следует понимать, что чем-то другим придется пожертвовать. Если, например, вы пришли в зал, чтобы улучшить здоровье позвоночника, не надо одновременно ставить рекорды в становой и приседании.

И все же, на мой взгляд, будущее фитнеса – в гибридных тренировках, которые сбалансированно улучшают разные физические качества. Определенный вид спорта, безусловно, сделает вас лучше в чем-то одном, но может при этом развить диспропорции и накопительные травмы. Смешанные тренировки же должны улучшать здоровье, устраняя дисбаланс и укрепляя слабые звенья.

Вот, например, как выглядит моя разминка, сочетающая упражнения для координации, растяжки, мобильности и стабильности.

5. Контроль инсулина

Марк Дагдейл, профессиональный бодибилдер IFBB:

Наше здоровье, композиция тела, сила и объем мышц в огромной степени зависят от того, как организм контролирует и использует инсулин. Добавки, диеты и программы, которые оптимизируют чувствительность к инсулину, должны стать будущим фитнеса и питания.

Диабетическая чума поразила уже более 29 миллионов американцев – из-за сидячего образа жизни и жиро-углеводного рациона. Даже если вы не особо страдаете от резистентности к инсулину, улучшение чувствительности к нему поможет с различными фитнес-целями.

Вот что можно предпринять уже сейчас:

Периодическое голодание. Только надо заправляться белком, чтобы организм не начал раскладывать с трудом добытые мышцы. (Гид по периодическому голоданию на Зожнике).
ВИИТ. Я предпочитаю 8-минутные интервалы на Assault Air Bike.
Лекарственные препараты. Преддиабетикам прописывают Метформин, а без рецепта можно принимать Берберин.
Взрывные или динамические упражнения с акцентом на концентрической фазе. Выделите пару тренировок в неделю, чтобы увеличивать скорость подъема, а не количество повторов или блинов на грифе.
Инфракрасные сауны или горячая йога. Активируют белки теплового шока, которые улучшают инсулиновый отклик.
Прием углеводов перед и после тренировки. Именно тогда наш организм использует их наилучшим образом. Углеводный ужин – лучший способ все испортить!

Тут следует напомнить читателям, как вообще развивается диабет. Он не появляется вот так “вдруг”, есть стадии, читайте в тексте.

6. Возрождение тренировок босиком

Джоэл Сидмэн, к.н., тренер по силовой и спортивной подготовке:

Лет десять назад тренировки без обуви (или в минималистичной обуви) уже входили в моду, но не задержались. Хотя исследования подтверждают пользу занятий босиком, люди слишком резко на них переключились, не подготавливая голеностопы после тренировок в кроссовках. В итоге многие получили травмы и вновь обулись.
Но ряд тренеров и врачей уверены: дело не в тренировках босиком, а именно в отсутствии должной подготовки к ним.

Думаю, мы увидим возвращение этого тренда, но на этот раз – более осмысленное, с постепенным переходом и подготовкой мышц стопы и голени.

Вот пример упражнения для голеностопа, которое выполняют мои клиенты из американского футбола:

Они отрабатывают это и подобные движения несколько минут в начале каждой тренировки. Такая разминка не только полезна для стоп и лодыжек, но и улучшает общую координацию, укрепляет стабилизаторы всего тела и позволяет интенсивнее работать в последующих силовых упражнениях.

В любом упражнении (которое вы выполняете на своих двоих) сначала активируются стопы, и чем больше они включаются, тем лучше общий результат. Спортивная обувь снижает этот эффект, так что тренировки босиком должны вернуться. (прим.пееводчика – не во всех упражнениях, для полного приседания и подобных желательны штангетки с каблуком).

7. Онлайн-тренинг

Ли Бойс, тренер по силовой и спортивной подготовке:

Хотя, конечно, это монета с двумя сторонами. Поскольку мы живем в цифровой век, тренерские услуги стали доступны по интернету, и это замечательно – где-то люди занимаются, не имея зала и живого тренера.

Минус же в том, что качество таких услуг пока не очень. И клиенту трудно оценить уровень тренера дистанционно, и тренеру не удается полностью контролировать выполнение его указаний.

Но потенциал у онлайн-тренерства огромный, нужно только соблюдать ряд условий. Клиент должен сам себя мотивировать, быть дисциплинированным и – в идеале – уже иметь некоторый тренировочный опыт. Если вы совсем новичок, то лучше начать с живого инструктора в клубе.

Но и онлайн-тренер должен вести себя ответственно: работать с полной отдачей, разрабатывать программу индивидуально и уметь объяснить все особенности техники. Даже отличный – в оффлайне – специалист не всегда справляется с дистанционным обучением, не говоря уж о расплодившихся «онлайн-тренерах», которые просто продают всем одинаковые программы.

8. Экзогенные кетоны

Пол Картер, тренер по силовой подготовке и бодибилдингу:

Я долгое время был настроен скептически и решил попробовать их лишь для того, чтобы убедиться в бесполезности. Однако результаты мне настолько понравились, что теперь я подсаживаю на кетоны своих клиентов. Отклик обычно такой:

Клиент:
– Это что ты мне подсунул?

Я:
– Хуже стало?

Клиент:
– Да нет, наоборот – самочувствие отличное, аппетит под контролем, на тренировке полно энергии.

Особенно это касается выступающих бодибилдеров, которые к концу подготовки напоминали зомби, так как остаются почти без гликогена.

Кетоны, получаемые извне, поставляют энергию, и организм в самой безуглеводной фазе сохраняет мышцы, не конвертируя аминокислоты в глюкозу. Насколько я знаю, есть исследования, обнаружившие пользу кетонов и для атлетов тех видов спорта, где нужна выносливость.

Еще кетоны помогают людям с аутоиммунными расстройствами, например, болезнью Лайма. Исследования показывают, что кетон бета-гидроксибутират (БГБ) блокирует инфламмасому NLRP3; именно хронические воспалительные процессы вызывают большинство расстройств и болезней.

Так что я предвижу применение кетонов с целью улучшения здоровья в самых разных случаях, не только для набора мышечной массы и спортивных достижений.

Источник: t-nation.com

Перевод: Алексей Republicommando

Читайте также на Зожнике:

Могут ли излишние кардио-тренировки причинить вред сердцу?

Почему гликемический индекс пищи не важен

Почему можно есть на ночь

Сколько калорий сжигается во время секса

Как оргазм влияет на здоровье женщины

55 советов ученых, чтобы прожить дольше