Достаточно ли только приседать для максимального развития мышц ног?

Автор ресурса Strength & Conditioning Research Крис Бирдзли решил ответить на вопрос многих тренирующихся – можно ли достичь максимального развития мышц бедра за счёт одних только приседаний со штангой. Редакция Зожника решила, что нельзя лишать своих читателей такой интересной информации. Передаем слово Крису.

Время от времени на форуме спрашивают: «Как лучше всего спланировать тренировку для развития мышц нижней части тела?» Один небезызвестный атлет дал короткую рекомендацию: «Просто приседай». Но действительно ли можно добиться оптимального развития мышц бедра, только приседая?

Если воспринимать эту фразу буквально, она может означать, что для развития ног нужны только приседания, и больше ничего.

Но некоторые люди, говоря «Просто приседай», имеют в виду проработку всех мышц – кроме группы задней поверхности бедра (так что сгибания голени в этом случае не исключаются из тренировок). Иногда такую рекомендацию дают и те, кто кроме приседа делает становую тягу или ягодичный мостик. В их понимании фраза «Просто приседай» относится только к квадрицепсам.

Независимо от контекста, который вкладывают в эту рекомендацию, я предлагаю рассмотреть 2 вопроса:

Профессионалы в сфере фитнеса знают, что приседания очень эффективны для развития четырехглавой мышцы бедра, большой приводящей и большой ягодичной, но малоэффективны для развития мышц задней поверхности бедра (Wright et al. 1999).

Именно поэтому разнообразные варианты становой тяги (плюс другие упражнения) всегда включены в грамотную тренировочную программу для воздействия на мышцы задней цепи (те, что расположены на задней поверхности тела)*.

Чтобы подкрепить мнение о неспособности приседаний хорошенько нагрузить мышцы задней поверхности бедра, приведем следующие данные:

Если рассматривать этот вопрос с точки зрения биомеханики, то, вероятней всего, слабая активация мышц задней поверхности во время приседаний связана с тем, что эти мышцы являются двусуставными. Они работают и как разгибатели бедра, и как сгибатели голени.

Таким образом, когда вы опускаетесь в присед (сгибая бедро и голень), мышца сокращается ближе к колену, но растягивается ближе к тазобедренному суставу. Грубо говоря, её длина остается практически неизменной. Когда вы поднимаетесь из приседа (разгибая бедро и голень), все происходит наоборот – мышца растягивается ближе к колену, но сокращается рядом с тазобедренным суставом. Опять-таки – её длина остается практически неизменной. Это делает мышцы задней поверхности малоэффективными разгибателями бедра во время приседаний.

Вы можете сказать: «Да мне все равно что исследования говорят о недостатке активации, я же чувствую, как задняя часть бедра работает во время приседа». И, конечно же, я не буду с этим спорить.

Вы действительно должны ощущать работу мышц задней части бедра во время приседаний – ведь там же расположена и большая приводящая. Это очень крупная мышца, которая является важным разгибателем бедра во время приседаний. Она находится рядом с мышцами задней поверхности, поэтому в большинстве случаев вы ощущаете именно её работу.

Квадрицепс состоит из 4 мышц, расположенных на передней поверхности бедра. Кстати, совсем недавно ученые обнаружили новую мышцу, которую назвали “напрягатель промежуточной широкой мышцы бедра” (Grob et al. 2016).

Пока исследователи будут разбираться с обновлением анатомической номенклатуры, мы вспомним названия четырех основных мышц квадрицепса:

Из четырех мышц квадрицепса все кроме прямой мышцы – односуставные, единственная функция которых – разгибание голени. Прямая мышца бедра – это двусуставная мышца, которая помимо разгибания голени сгибает бедро.

Теперь посмотрим, сколько в процентном соотношении занимает физиологическая* площадь поперечного сечения каждой головки квадрицепса (как видите каждая из 4 мышц вносит весомый вклад в общий объем бедра):

Логично, что если мы стремимся к максимальному развитию мышц бедра, нужно убедиться, что используемые упражнения воздействуют на все 4 головки квадрицепса.

Приседания всегда считались лучшим упражнением для общего развития мышц квадрицепса, что подтверждалось в исследованиях. В 1994 году (Signorile et al.) изучали степень электромиографической (ЭМГ) активации латеральной и медиальной широких мышц бедра во время приседаний и разгибания голени в тренажере. Именно приседания показали более высокую ЭМГ активацию исследуемых мышц.

Эксперимент 2009 года (Ebben et al.) в очередной раз подтвердил, что в плане развития латеральной широкой мышцы бедра приседания эффективней разгибаний голени, а также становой тяги и зашагиваний на платформу.

С другой стороны, как показал ещё один эксперимент того же года (Ebben et al.), во время разгибания голени в тренажере происходит более высокая активация прямой мышцы бедра по сравнению с приседаниями.

В 2015 году было проведено очень важное исследование (Fonseca et al.), в котором 2 группы участников тренировались по разным схемам на протяжении длительного периода. Одна часть испытуемых только приседала, а другая – выполняла несколько упражнений: приседания, жим платформы ногами, становую тягу и выпады. У группы, которая тренировалась с разнообразием, была отмечена гипертрофия всех 4-х головок квадрицепса, включая прямую мышцу бедра. У тех, кто только приседал, в объеме увеличились только 3 односуставные головки квадрицепса.

Опять же, отсутствие гипертрофии прямой мышцы бедра у приседающих связано с тем, что она является и сгибателем бедра, и разгибателем голени.

По мере опускания в присед (когда происходит сгибание бедра и голени) прямая мышца растягивается ближе к колену, но сокращается ближе к тазобедренному суставу. Как и в случае с мышцами задней поверхности бедра, её длина остается почти неизменной. При движении из приседа вверх (бедро и голень разгибаются) прямая мышца сокращается в области колена, но растягивается рядом с тазобедренным суставом. Результат тот же – по ходу движения её длина практически не меняется. Выходит, что прямая мышца бедра очень слабо включается в работу во время приседаний.

Как уже говорилось, степень активации прямой мышцы бедра куда выше во время разгибания голени в тренажере.

Судя по всему, если сравнивать прямую мышцу с остальными головками квадрицепса, то она охотнее увеличивается в размере при выполнении этого односуставного упражнения (Ema et al. 2013).

Вот как происходит гипертрофия головок квадрицепса после систематического выполнения разгибаний голени.

Изменение анатомической площади поперечного сечения мышц квадрицепса после разгибаний голени в тренажере:

 

Слева направо – латеральная широкая, медиальная широкая, промежуточная широкая и прямая мышцы бедра.

Proximal (проксимальный) – находящийся ближе к месту прикрепления конечности к туловищу (в нашем случае – участок мышцы ближе к тазобедренному суставу).

Distal (дистальный) – расположенный дальше от места прикрепления конечности к туловищу (в нашем случае – ближе к колену).

Судя по всему, прямая мышца бедра активней всего работает в упражнениях, где не происходит одновременного (и сравнительно одинакового по амплитуде) сгибания бедра и голени.

Источник: Strength & Conditioning Research