Мы перевели детальное руководство по
минимальным объемам белка, углеводов, жиров, клетчатки и воды для
занимающихся силовыми упражнениями (но на самом деле прислушаться
стоит всем). Сперва напомним, для чего мы вообще должны его потреблять. Вот
основные функции протеина {1}:
1. Синтез пищеварительных ферментов и белков: в нашем организме
сотни видов тканей и ферментов, являющихся белковыми
соединениями.
2. Транспортировка нутриентов: белки – «умные курьеры», которые
доставляют питательные вещества в нужные ткани.
3. Источник энергии: в грамме белка 4 калории.
4. Гормональная деятельность: гормоны, регулирующие множество
важных процессов, тоже являются белками.
5. Водный баланс: помогает регулировать баланс жидкости в крови и
окружающих тканях.
6. Кислотно-щелочной баланс: белки могут понижать кислотность
кислой среды и щелочность – щелочной.
7. Рост и подержание тканей: протеин необходим для создания новых
тканей, а также для синтеза небелковых соединений.
Короче говоря, нет протеина – нет роста (или эффективного
сохранения на дефиците) мышечной массы.
Рекомендованный минимум потребления
белка
Рекомендации по белку зависят от того, получаете ли вы достаточно
энергии (на дефиците или нет). В период сушки доля протеина
повышается, в поддерживающей или массонаборной фазе нет
необходимости в большом количестве белка:
- Минимальный объем белка в поддерживающей
фазе или при профиците калорий: 1,2 г/кг {3}.
- Минимальный объем белка при дефиците
калорий: 2,3 г/кг сухой массы тела {2}.
Функции жиров {1}:
1. Источник энергии: 9 калорий на 1 грамм.
2. Чувство насыщения: жиры дольше остаются в пищеварительной
системе, так что мы дольше чувствуем сытость.
3. Вкус: что тут говорить… с ними все вкуснее!
4. Поставляет важные нутриенты: некоторые витамины (A, D, E, K)
являются жирорастворимыми + некоторые незаменимые жирные кислоты мы
не можем получить из иных источников.
Рекомендованный минимум жиров
Рекомендации по жиру так же варьируются при разном калораже:
на сушке доля жира может снижаться для
соблюдения норм белка и углеводов. Нам более важны
последние, так как от них зависит поддержание мышечной массы и
спортивная результативность.
- Минимальный объем жира на диете: 15% от
общего калоража {3}.
- Минимальный объем жира в поддерживающей
фазе или при наборе массы: 20% от общего калоража {4}.
Функции углеводов {1}:
1. Поставляют энергию: самый доступный источник энергии
(необходимы, если хотите интенсивно тренироваться).
2. Сберегают протеин: когда в рационе достаточно углеводов, тело не
запускает распад белка для использования в качестве топлива.
3. Окисление жиров: углеводы необходимы для эффективного сжигания
жиров.
4. Запасы энергии: организм запасает энергию двумя способами – в
жировых депо и в виде гликогена. Гликоген – это оперативные запасы
энергии, он легко конвертируется обратно в глюкозу и идет в
дело.
Рекомендованный минимум
углеводов
Опять же, конечно, все зависит от уровня потребляемых калорий
(дефицит, поддержка, профицит).
- Минимальный объем углеводов для силовых
видов спорта: 4 г/кг веса {5}.
- На диете столько потреблять невозможно, так как придется
урезать доли белка и жира ниже необходимых норм. Поэтому на
углеводы попросту приходится остаток калорий, когда вы набрали
минимальные объемы белка и жира.
У пищевых волокон тоже есть ряд задач (туалетный юмор можете
вставить сами).
Основные функции клетчатки {6}:
1. Правильная работа кишечника: сказано достаточно.
2. Поддержание здоровья: клетчатка снижает риск развития
геморроидальных узлов и иных образований в толстой
кишке.
3. Выводит холестерин: особенно «вредную» форму холестерина.
4. Предотвращает диабет: помогает организму регулировать усвоение
сахара.
5. Контроль веса: мы больше и дольше чувствуем себя сытыми.
Как видите, недобор клетчатки может заметно повредить.
Рекомендованный минимум клетчатки
- Минимальный объем клетчатки, который
каждому человеку желательно потреблять: 14 г на каждые 1000
ккал {7}.
Быть может, эта рекомендация выглядит устаревшей, но я считаю, что
лучше ориентироваться на такие цифры. Если пару дней в неделю вы
будете потреблять немного меньше, то особых проблем не возникнет.
- Цельные зерна (например в цельнозерновом хлебе),
- Бобовые,
- Орехи и семена,
- Фрукты и овощи.
Последнее примечание: когда вы стараетесь набрать норму по
клетчатке, то начинаете питаться более натуральными и полезными
продуктами. Чем лучше ваше питание, тем крепче здоровье, а чем
крепче здоровье – тем больше достижений в фитнесе.
Вроде бы это очевидно, но многие люди слишком увлекаются физической
формой в отрыве от здоровья. А я считаю, что улучшение фигуры и
укрепление здоровья должны идти рука об руку.
Хотя каждый человек понимает, насколько нам нужна вода, всегда
полезно напомнить об этом.
Основные функции воды {8}:
1. Регуляция температуры тела,
2. Увлажнение различных тканей,
3. Смазка суставов,
4. Защита тканей и органов,
5. Растворение питательных веществ и минералов и доставка этих
веществ (и кислорода) в клетки,
6. Выведение ненужных веществ из клеток
Почти все системы нашего тела нуждаются в воде. Да и сам
организм взрослого мужчины состоит из воды на 60%, женщины – на 55%
{9}.
Рекомендованный минимум воды
Тут не лишним будет напомнить о водном балансе: не заставляйте себя
пить воду насильно! Прислушивайтесь лучше к чувству жажды и
присматривайтесь к цвету мочи. Пейте столько жидкости, чтобы моча
оставалась светлой.
Обратите внимание, что я сказал именно «жидкости», так как вы
можете получать воду из различных напитков (и супы, и чай с кофе,
конечно же тоже считаются. Тем более, что
кофе, как выяснили ученые, не обезвоживает). В общем если ваша
моча не темнеет, то все ок!
И напоследок напомним, что все эти рекомендации – для бодибилдеров,
пауэрлифтеров и занимающихся иными видами спорта.
Можно прекрасно себя чувствовать, потребляя, например, меньше
белка, чем здесь указано. Однако, если вы хотите сохранить
набранную мышечную массу и силовые результаты, то постарайтесь
следовать этим рекомендациям.
Источник:
revivestronger.com
Перевод:
Алексей Republicommando
References:
- Lippincott, Williams, & Wilkins. (2010). ACSM’s resources
for the personal trainer. Philadelphia: American College of Sports
Medicine.
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR: A systematic review of
dietary protein during caloric restriction in resistance trained
lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc
Metab. 2013, Epub ahead of print
- Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014, May
12). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding
contest preparation: nutrition and supplementation. Retrieved April
03, 2017, from
http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20
- Bird SP: Strength nutrition: maximizing your anabolic
potential. Strength Cond J. 2010, 32: 80-86.
10.1519/SSC.0b013e3181d5284e.
- Slater G, Phillips SM: Nutrition guidelines for strength
sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and
bodybuilding. J Sports Sci. 2011, 29: S67-S77.
10.1080/02640414.2011.574722.
- Dietary fiber: Essential for a healthy diet. Retrieved April
06, 2017, from
http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983?pg=1
- Writer, L. G. (2012, August 05). What Is the Recommended Daily
Serving of Fiber? Retrieved April 06, 2017, from
http://healthyeating.sfgate.com/recommended-daily-serving-fiber-4262.html
- Functions of water in the body. Retrieved April 06, 2017, from
http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/multimedia/functions-of-water-in-the-body/img-20005799
- Helmenstine, P. A. How Much of The Human Body Is Water?
Retrieved April 06, 2017, from
https://www.thoughtco.com/how-much-of-your-body-is-water-609406