На BOSU ногу: наука о нестабильности

Что говорит наука об эффективности полусфер BOSU, фитболов и других неустойчивых платформ. Перевод текста Эрика Кресси с T-Nation, который сам провел научное исследование.

В конце 90-х в фитнес-клубах начало появляться оборудование для тренировок на нестабильной поверхности: фитболы, полусферы BOSU и другие неустойчивые приспособления. И хотя пауэрлифтеры и бодибилдеры относились к новинкам скептически, не видя эффекта для силы и массы, многие персональные инструкторы начали прописывать своим клиентам, включая новичков и полностью растренированных людей, программы из упражнений только на фитболах. Добились они лишь того, что испортили термин «функциональные тренировки».

Для написания магистерской диссертации я провел два года, разрабатывая дизайн исследования, тренируя участников, собирая и анализируя данные. Мы стали первыми, кто изучал, как 10-недельная программа тренировок на неустойчивой поверхности влияет на спортивные результаты. Итоги нашей работы были опубликованы в августовском номере Journal of Strength and Conditioning Research за 2007 год. Вот что мы выяснили.

Впервые упражнения на нестабильной поверхности начали применять в клинических условиях, в лечебной физкультуре, особенно при проблемах с голеностопами. После растяжения связок у многих пациентов бывают нарушения в работе этого сустава, малоберцовые мышцы (расположенные на внешней стороне голени) хуже активируются, что может привести к повторному повреждению. К счастью, научные исследования уже тогда обнаружили, что упражнения на нестабильной поверхности помогают восстановить сенсорную функцию (центральная нервная система получает больше информации, чтобы посылать нужные двигательные импульсы).

Добившись успеха с восстановлением голеностопов, физиотерапевты постепенно начали применять тренировки на нестабильной поверхности и для других целей. Однако большинство исследований того времени были плохо проработаны, не включали контрольную группу или проводились слишком быстро, так что результаты получались неоднозначные.

Исследование 2004-го года обнаружило, что тренировки на доске для баланса (баланс-борде) понизило частоту растяжений голеностопа у волейболистов, но это касалось лишь игроков, уже имевших травмы в прошлом. На других участниках положительный эффект не зафиксирован. Что хуже всего – у некоторых волейболистов повысилась частота накопительных травм колен (при включении в тренировки упражнений на нестабильной поверхности).

Другое исследование проводилось на футболистках элитного уровня и не выявило заметного сокращения травм нижних конечностей после тренировок на баланс-бордах. Даже наоборот – число серьезных травм (например, надрыв передней крестообразной связки колена) было выше у участниц, занимавшихся на нестабильной поверхности.

Мы же задались другим вопросом: могут ли они способствовать развитию силы, массы, скорости и ловкости спортсмена?

Участниками были футболисты элитных студенческих команд, подобранные по возрасту и игровой позиции, а затем случайным образом распределенные в контрольную группу (с традиционными тренировками) и экспериментальную (с тренировками на обычной и нестабильной поверхностях). Все участники занимались с отягощениями не менее 6 месяцев и не имели опыта тренировок на нестабильной поверхности. Также на стадии подготовки были исключены спортсмены, травмировавшие голеностоп в течение предыдущих 6 месяцев. Нам было важно зафиксировать именно тренировочный эффект без случаев восстановления.

Перед началом все участники были протестированы двумя видами прыжка, спринтом на 40 ярдов (36,5 м) и бегом со сменой направления. Затем в течение 10 недель они работали по программе силовой и общефизической подготовки, причем программы групп совпадали почти на 98%. Разница была лишь в том, что экспериментальной группе в каждую тренировку добавлялось одно упражнение на нестабильной поверхности: варианты приседания, становой тяги, приседания на одной ноге и балансирования на одной ноге выполнялись в 2-5 подходах по 5-15 повторений (в случае балансирования – определенное время). В качестве неустойчивой платформы использовался надувной резиновый диск диаметром 14 дюймов (~36 см).

Обе группы продолжали интенсивно тренироваться и на твердой поверхности, выполняя тяжелоатлетические упражнения, приседания и становые со значительным весом. Экспериментальная добавка нестабильных упражнений составляла лишь около 2% общего объема. После 10 недель тренировок все участники были заново протестированы.

В спринте обе группы улучшили время, однако контрольная группа чуть больше. Интересно, что среднее время экспериментальной группы до тренировок было на 0,04 секунды меньше, чем у контрольной, но после прохождения программы экспериментальная в среднем отставала на 0,06 с. У спортсменов высокого уровня даже такие доли секунды могут отделить чемпиона от проигравших.

В беге со сменой направления обе группы улучшили результаты, значительной разницы не зафиксировано. Но все же отмечу, что контрольная группа в среднем отставала на 0,09 секунды перед программой и стала быстрее на 0,03 секунды после.

Полученную разницу можно объяснить тем фактом, что упражнения на нестабильной поверхности не отвечали принципу специфичности тренировки (для нижней части тела). Почти все спортсмены выступают на твердых поверхностях, стопы служат стабильной опорой, а вся «нестабильность» приходится на корпус и руки.

Вот почему упражнения на неустойчивых платформах могут быть полезны для стабилизаторов корпуса и мышц плечевого пояса, но не для ног. Нестабильные поверхности вынуждают увеличивать паузу между эксцентрической и концентрической фазами движения, что значительно снижает развиваемую силу. Вы словно прыгаете из песка. Конечно, такие нагрузки помогают восстановиться после травмы, но у здоровых спортсменов наблюдается даже негативный эффект.

Сколько бы исследований мы ни провели, всегда кто-то скажет: «А мы на них тренируемся не для силы и мощности, а для баланса и координации!»

Ладно, но над балансом можно работать и на твердой поверхности, подобрав правильные движения и не рискуя потерять в спортивных результатах. И, что более важно: баланс и координация – тоже специфические навыки, которые надо тренировать на тех же поверхностях, на которых и показывать в состязании. Мы это знаем уже 50 лет: в 1966-м исследование показало, что статически наработанные навыки (на тех же нестабильных поверхностях) очень слабо переносятся на навык баланса в динамике. Эти данные были подтверждены другим исследованием через 35 лет. Спортивные навыки развиваются специфическими тренировками. Иначе футболисты обыграли бы хоккеистов, впервые встав на коньки.

Еще один аргумент против тренировок на нестабильной поверхности: вам придется снизить рабочий вес, что вовсе не приведет к прибавке силы. Более того, эти тренировки (если сочетать их с традиционными на твердой поверхности) могут негативно влиять на развиваемую спортсменом мощность. Так что если вы делаете упражнения на нестабильной поверхности для улучшения координации, то, возможно, ухудшаете другие качества.

Но как подготовить ноги спортсмена к нестабильности соревнований, если использование BOSU не очень эффективно? Как обеспечить специфичность, эффективность и безопасность нагрузки?

Зависит от вида спорта, например, боковая нагрузка в стойке с частичным или значительным сгибанием колен.

Самый естественный способ добавить «нестабильности» – упражнения на одной ноге. Они по определению «неустойчивые», так как площадь опоры заметно уменьшается. И чем выше вы держите снаряд (на плечах, над головой), тем больше нестабильность, так как центр масс дальше от опоры.

Неравномерно распределенная нагрузка и смещение центра тяжести также заставляет спортсмена больше активировать мышцы для сохранения баланса на твердой поверхности. Это могут быть упражнения на блоке, как на видео выше, вращательные движения с медболом или ассиметричная нагрузка, вроде прогулки фермера или выпадов с отягощением в одной руке.

Наконец, бег со сменой направления или челночный – традиционный, но отвечающий принципу специфичности метод подготовки к нестабильной нагрузке.

Помимо восстановительного эффекта тренировки на нестабильных поверхностях имеют и иные полезные эффекты.

Исследование 2004-го года показало, что они могут поддерживать активацию мышц, понижая нагрузку на суставы. Это отличный вариант для разгрузочных (deload) тренировок.

Однако, я по-прежнему рекомендую их только для верха тела. Например, жим штанги лежа можно временно заменить жимом гантелями на фитболе. Много лет назад гуру пауэрлифтинга Луи Симмонс рассказывал, как жимы гантелей на фитболе помогли улучшить состояние плеч парням, жавшим лежа более 225 кг.

И, конечно, нестабильные поверхности желательно применять при восстановлении после травм, когда вы просто не можете взять привычный рабочий вес. Например, если отжимания с отягощением на полу перегружают суставы, отжимания без отягощения на фитболе или BOSU помогут поддержать мышцы, позволяя суставам отдохнуть.

Упражнения на нестабильных поверхностях при правильном применении могут помочь восстановить здоровье и улучшить отдельные спортивные показатели. Однако, как и с другими методами, неправильное использование может привести не к прибавкам, а к потерям.

Источник: t-nation.com
Автор: Эрик Кресси

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Научные источники:

Cressey, E. et al. The effects of ten weeks of lower-body unstable surface training on markers of athletic performance. J Strength Cond Res. 21(2):561-7. 2007.

Verhagen, E. et al. The effect of a proprioceptive balance board training program for the prevention of ankle sprains: a prospective controlled trial. Am J Sports Med. 32(6):1385-93. 2004.

Soderman, K. et al. Balance board training: prevention of traumatic injuries of the lower extremities in female soccer players? A prospective randomized intervention study. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc. 8(6):356-63. 2000.

Drowatzky, JN and Zuccato, FC. Interrelationships between selected measures of static and dynamic balance. Res. Q. 38😞3) 509-510. 1966.

Tsigilis, N. et al. Evaluation of the specificity of selected dynamic balance tests. Percept Mot Skills. 92(3 Pt 1):827-33. 2001.

Cote, KP. et al. Effects of Pronated and Supinated Foot Postures on Static and Dynamic Postural Stability. J Athl Train. 40(1):41-46. 2005.

Anderson, KG and Behm, DG. Maintenance of EMG activity and loss of force output with instability. J Strength Cond Res. 18(3):637-40. 2004.