Девушка ЗОЖ: Марика Жукова

Волшебная, позитивная сотрудница Эрмитажа, увлекающаяся йогой и силовым тренингом Марика. Подзарядитесь ее энергетикой хотя бы через монитор.

Привет, Марика! Расскажи о себе кратко и в цифрах.

Меня зовут Марика, мне 28 лет, рост 163 см, вес 50 кг, грудь – 80, талия – 60, бёдра – 88. Процент жировой массы в организме – 15-17%. Мои смешные японские электронные весы уже много лет неоправданно льстят мне, неведомым мне образом высчитывая и декларируя, что мой “метаболический возраст – 12 лет”, а уровень физподготовки оценивают как “атлетический” (здесь должен был бы стоять смайлик с указующим перстом).

С того момента, как немного нарастила мышечную массу, и, пожалуй, в первую очередь, благодаря налаженному со своим организмом контакту, поняла относительность всех весовых и прочих антропометрических показателей – я наслаждаюсь пребыванием в своём теле и его отражением в зеркале.



Со школьной скамьи я мечтала стать историком, поступила, училась и окончила исторический факультет Санкт-Петербургского университета, по специализации “история Древней Греции и Рима”. Можно сказать, что с самых юных лет моим идеалом самосовершенствования человека стало понятие калокагатии – в античной культуре – гармоническое построение личности через сочетание физических, умственных и душевно-нравственных качеств.

Любимая работа в храме искусств – в одном из величайших музеев мира, Государственном Эрмитаже, изучение вблизи шедевров мировой культуры, сделало меня ещё большим ценителем человеческой красоты во всех её проявлениях.



Расскажи подробнее – как ты начала заниматься силовым тренингом или как ты нарастила немного мышечной массы?

Я из семьи военнослужащих, учителей и медработников, где всегда чтили и вели здоровый и активный образ жизни, прививали идеалы мужчины – защитника Родины, и женщины – как хранительницы рода, любовь к природе и передавали знания о работе человеческого организма и его физиологических процессах. Так что я всегда любила (и люблю до сих пор – даже сильнее, чем в детстве) движение, плавание, греблю, продолжительные пешие прогулки, походы.

В сознательном возрасте, в 24 года, добавила к ним занятия гимнастикой. Именно в гимнастическом зале высококлассные специалисты-инструкторы по физкультуре, работающие с профессиональными спортсменами, поставили мне технику приседа и основных упражнений, улучшилась координация движения. Помимо гимнастики, много занималась плаванием, а на домашних зарядках, с гантельками отрабатывала и оттачивала технику основных упражнений.



Что делала в спортзале первое время? Какие ошибки совершала?

Каждый день благодарю Господа за знакомство со своими инструкторами, и за то, что нашла на просторах интернета в 2012 году, выдающееся по масштабам и качеству деятельности сообщество ru-healthlife.livejournal.com, которое поистине стало моим первым учебником по силовым тренировкам.

В соседнем с гимнастическим помещением был небольшой зал с тренажёрами и набором свободных весов, в который я стала заглядывать и упражняться, начав с приседаний с пустым грифом для штанги, различных тяг на верхний плечевой пояс, отжиманий, по рекомендациям блогеров ru-healthlife. Теперь авторы “Рухелса” – мои более, чем близкие друзья, братья и сёстры по духу здорового образа жизни.

Мой опыт в воркауте нашёл отражение даже в небольшом обзоре фитнес-приложений для виндофона, который я написала для Лайфхакера в 2014 году.

А с достоинством и на высшем уровне выполнить эти задачи можно, только обладая знаниями о своей душе и теле, чувствуя и понимая их, будучи здоровой и сильной девушкой, наполненной жизненной энергией природы.

Поэтому силовые упражнения только способствуют раскрытию моей женственности и заложенного в ней потенциала, а никак не “превращают в мужеподобное существо”, как гласит бытующий в около-, подчеркну, около спортивных кругах стереотип. Всем очаровательным принцессам – читательницам “Зожника” рекомендую эти статьи о преимуществах тренировок с отягощениями: 12 доводов для девушек, чтобы тягать железо, Что такое настоящий женский бодибилдинг.

Сейчас занимаешься самостоятельно или с тренером?

В зале занимаюсь самостоятельно, если чувствую, что в каком-то упражнении недостаточно техники, или есть конкретные вопросы по организации тренировки, то решаем и прорабатываем их вместе с моим другом-тренером.

Мой давний интерес к различным восточным психофизическим учениям и духовному опыту перешёл в область практики, когда я начала заниматься йогой под руководством моих преподавателей от бога (с их именами можно познакомиться на мой странице в ВК).

Обучение основам йоги сработало как катализатор многих процессов в моей жизни, светлому её преображению многих её аспектов. О позитивных духовно-ментальных изменениях можно говорить долго и это предмет для отдельной беседы.

На физическом уровне это нашло выражение в ускоренном совершенствовании навыков, над развитием которых я до этого долгое время работала – укрепилась сила и выносливость, гибкость и чувство баланса вышли на ранее для меня недосягаемую высоту, и, что должно быть особо интересным для читателей журнала, в разы выросли мои рабочие веса в тренажёрном зале.

Работа с железом стала более осознанной, пришло понимание, что мышечная деятельность обладает своей особой мудростью. Кстати, многие знакомые-мужчины, занимающиеся бодибилдингом и тяжёлой атлетикой, также отмечают ускоренный прогресс в спорте и улучшение состояния своего здоровья после добавления йоги в сферу своих интересов.

Что ты ешь — твой примерный рацион на день

Мой система питания предельно проста. Через некоторое время после прихода йоги в мою жизнь сама собой отпала тяга к мясным продуктам, алкоголь я не употребляю.

Вот список продуктов, которые составляют мой рацион, комбинирую их в приготовлении различных блюд: творог, зелень, нежирные йогурты, яйца, каши, рыба и морепродукты.

Из особых пищевых пристрастий можно отметить кисло-молочные продукты и яблоки. Лучшим лакомством для меня является качественный творожок с кефиром и каким-нибудь фруктом. В дни ударных для меня тренировок добавляю чуть больше сложных углеводов.

Обхожусь без добавок, если не считать за добавку изредка употребляемые мной протеиновые батончики разных производителей и рыбий жир в виде капсул Omega 3.

В последние годы увлекаюсь чайной культурой, изучением этнических напитков и их влиянием на организм человека в целом и спортсменов в частности. Пока отвечала, листки с вопросами редакции Зожника закапала тремя их видами: ройбушем, красным чаем, кофейным напитком по собственному рецепту с различными пряностями – корицей, имбирём, куркумой и мускатом.

В связи с тем, что у меня очень плотный рабочий и личный график, вопрос бодрости “от рассвета и до заката” для меня весьма актуален. Для себя, опытным путём, я вывела рецепт вечно высокого тонуса – любовь к своему делу, полноценный сон и чашечка крепкого, насыщенного ароматного чая – лучшего природного энергетика всех времён и народов.

Твоя форма для спортзала — кроссовки (штангетки) и прочее – что и почему ты выбрала для себя?

Выбираю одежду не по конкретным брендам, а ту, которая соответствует моему вкусу, сочетается по цвету и настроению в тот или иной день, ориентируясь на своё ощущение удобства.

Моё субтильно-астеническое телосложение часто позволяет выбирать вещи в детских отделах магазинов спортивных товаров, с добрыми и весёлыми цитатами и принтами. Топчик, леггинсы или тренировочные штаны, шортики летом, перчатки, термос с чаем или кофе и смартфон с музыкой – вот мой стандартный набор для посещения спортзала.

Надеваю на голову различные повязки в целях укрощения копны своих волос. Любимая обувь – кроссовки Nike. На танцах, стретчинге и гимнастике занимаюсь в чешках или пуантах.

Твоя нынешняя программа тренировок?

Занимаюсь до 3 раз в неделю. В силовых тренировках я – адепт классики жанра: использования и обязательного включения в программу базовых, многосуставных упражнений – приседаний, становой тяги, жима лёжа, отжиманий.

Вот эти упражнения я группирую, варьирую, комбинирую и собираю в свою тренировочную систему на основе рекомендаций профессионалов, время от времени циклируя тренировки:

Стараюсь слушать, слышать и понимать голос своего тела, обладающего особой логикой. Если организм чувствует потребность в фитнес-“хардкоре”, могу сделать ударную круговую тренировку, или занятие с упражнениями с большим весом и малым количеством повторов, либо, наоборот, добивать мышцы изолирующими упражнениями – выпадами, махами ног с амортизаторами и т.д.

Также я большой фанат растяжки мышц и разработки гибкости суставов. Занимаюсь стретчингом почти ежедневно, всегда растягиваюсь и делаю асаны из йоги на разминке и заминке, упражнения из пилатеса для здоровья позвоночника и правильной осанки до и после занятий в тренажёрном зале (можно сыронизировать, что подобная разминка и заминка – моё ноу-хау, здесь раздаётся моё еле сдерживаемое хихиканье).

В качестве кардиотренировок отдаю предпочтение заводным групповым занятиям, мой выбор: танцевальные фитнес-классы – зажигательную, горячую и страстную зумбу, энергичный степ-дэнс, интенсивная аэробика тай-бо на основе движений и приёмов из различных мировых боевых искусств. Скажу по секрету, хожу на них от души повеселиться в дружной компании, это будто девичники или собрания клуба по интересам для активных и спортивных барышень.

Твои фитнес-цели?

В новогоднюю ночь загадала научиться подтягиваться.

На пути йоги я сделала новый виток – сейчас получаю образование инструктора по йоге. Можно сказать, что продолжаю идти по зожно-педагогической стезе моих родных – бабушки – преподавательницы биологии, и мамы – медицинского работника. Своё предназначение как йогатичера вижу в том, чтобы быть скромным помощником каждого человека, стремящегося к самопознанию, дабы сам путь стал для него счастьем, счастьем и от процесса, и его промежуточных итогов. Таково моё понимание йоги и своей ответственности как будущего преподавателя.

Продолжаю свои занятия латиноамериканскими танцами – самба, ча-ча-ча, сальса, бачата – моя новая любовь.

Вообще, свои глобальные жизненные цели не отделяю от фитнес-целей, так как своей задачей считаю гармоническое развитие и совершенствование, баланс тела, духа, разума и сознания.

Что тебя вдохновляет?

Любимая музыка, любимые книги.

Мои родные и близкие, мои преподаватели, коллеги. Вообще и в частности, созерцание божественного в каждом живом существе, произведении искусства, в каждом моменте бытия. Если честно, нет ничего более вдохновляющего, чем служить источником вдохновения для ближнего.

Скажу откровенно: я очень счастливый человек, так как окружена прекрасными, честными, добрыми и светлыми людьми, это не просто расхожее утверждение, а реальность моей жизни.

Твои ориентиры 

Меня восхищают люди, которые до самых преклонных лет сохраняют своё здоровье и бодрость духа, продолжают идти своим путём, и их личный путь при этом приносит благо каждому. Яркие образчики таких личностей – Индра Деви, Одри Хёпберн, Майя Плисецкая, биографии этих выдающихся, истинных женщин широко известны, думаю, каждому стоит их почитать и вынести из них что-то для себя.

Повторюсь: моё твёрдое убеждение состоит в том, что одной из важнейших задач человека в жизни является, во-первых, прийти к осознанию того, что он, по своей сути – единство духа, тела, разума и сознания. И, соответственно, быть счастливым и успешным во всех планах, как в самопознании, служении ближнему и миру через реализацию своих способностей, так и в семье и через любое повседневное, казалось, дело. Для меня подобный близкий пример – наша современница – красавица, преподавательница йоги, счастливая жена и мама двух ребят из Нью-Джерси Лора Касперзак, чьи инстаграм-фотографии всегда мотивируют.

Твои любимые треки для тренировки

На силовых тренировках в моих наушниках во всю их силу и мощь звучат, в зависимости от интенсивности выполняемой мной программы, громкие басы рока, звон фолк-металла или наполненные солнцем ритмы регги и ска, танцевальная и микшированная музыка.

На пассивной растяжке люблю ставить популярную классику, медитативную музыку или музыку из мира тантры, коей у меня в проигрывателе великое множество. К примеру, лёжа в поперечном шпагате, часто ставлю “Сонату в D мажор” Франческини, а отрабатывать прогибы нравится под древнеиндийскую мантру любви “Jai Radha Madhav” в исполнении Девы Премаль.

А вот навскидку несколько любимых композиций для динамического стретчинга:
• Hess is more – Yes, Boss
• Touch&Go – To number one
• Fike and Jambazi feat Linda – Мало огня.

Набросай 3-4 фотки идеальных, на твой взгляд, мужских тел

О, не скрою, я большая поклонница красивых, гармонично развитых мужских тел.  Ограничиться в своём выборе 3-4 эталонами – настоящее испытание для моего вкуса и чувства эстетики.


Мирон. Дискобол.

Микеланджело. Давид.

И не могу обойтись без примера из северной традиции



Прекрасный викинг с обнажённым торсом.



Лучший футболист мира
Лионель Месси.

Твое любимое мотивационное видео

Йога вдвоём в исполнении семейной пары йогов Брайони Смит и Дайса Иида-Кляйна. Нежность, чувственность, настоящее созвучие мужского и женского начал и взаимодействие энергий, нашедшие своё столь эффектное художественное выражение и воплощение через йога-акробатические этюды.

Какие сайты ты смотришь/читаешь каждый день / или почти каждый день?

Конечно же, я являюсь завсегдатаем Зожника и ru-healthlife. Помимо этих сайтов своих единомышленников, давно ставших мне родными, захожу на fitseven.ru и fitnesforhealth.ru – прекрасный сайт Дмитрия Шапошникова, посвященный фитнесу в широком смысле слова как оздоровительной системе. Еще yogajournal.ru – журнал о йоге, философии, медитации и аюрведе с мировым именем.

Ну, и гимнастика всегда была, есть и будет в моём сердце: vk.com/fitnessed

Твой совет тем, кто хочет начать.

Всем вам, дорогие друзья-зожники, могу дать маленький совет: помните, что ваша обязанность – быть счастливыми здесь и сейчас. Не ради неких призрачных целей будущего, а реально, стоя двумя ногами на земле, в эту минуту, с радостью в сердце, любовью к себе и улыбкой на устах творить главное произведение – произведение вашей жизни, получая удовольствие от самого процесса, в данном случае – тренировочного. Тогда каждое сделанное упражнение, каждая выполненная асана, каждый шаг станет новым аккордом в вашей личной симфонии, и повлечет всё новые и новые приятные сюрпризы.

Слушайте свой сердце, и всё получится!