7 признаков правильной силовой тренировки

Фитнес-эксперт Сергей Струков приводит свой список 7 признаков правильной силовой тренировки. 

Несмотря на очевидность этого факта немногие понимают его правильно. Нужно не просто постепенно увеличивать вес на штанге (надеюсь, у вас он увеличивается?), но и с той же или лучшей техникой.

Сергей поясняет, как определить, что ваша сила увеличивается: “Подтверждает увеличение силы при том же весе отягощения способность поднять её больше раз в подходе, причём не на одном занятии и не на одно повторение” – полагаю, что вы поняли, о чем речь.

“Придерживайтесь золотой середины в развитии силы – развивайте мышцы сбалансировано, но без попыток стать сильнее сразу во всех движениях. Не забывайте также о мощности: увеличение мощности также может быть целью силовой тренировки”.

Разумеется, когда речь идёт о силовых рекордах этот пункт теряет актуальность. Совсем другое дело – тренировка оздоровительной направленности. При силовой тренировке проблемы с опорно-двигательным аппаратом должны уменьшаться. У вас болели колени или спина? По-прежнему болят? Болят сильнее? Вы однозначно тренируетесь неправильно.

Самый худший вариант: у вас начинают болеть суставы от силовой тренировки. Такого быть не должно ни в коем случае. То же самое можно сказать о постоянной и/или сильной мышечной боли – это не нормально, чтобы не говорил тренер.

Хороший показатель того, что вы тренируетесь правильно – способность переносить высокие тренировочные нагрузки без боли и дискомфорта в мышцах и/или суставах после занятия.

Даже в основных упражнениях интенсивность должна меняться от занятия к занятию. Вспомогательные упражнения в большинстве случаев выполняются с более низкой нагрузкой, и подходы завершаются за 1-2 повторения до отказа.

По мере роста тренированности значение варьирования тренировочной нагрузки повышается. Если начинающий прибавляет новые диски на штангу относительно легко, то затем скорость роста показателей замедляется.

Приближение к рекордным результатам вынуждает чередовать периоды относительно тяжёлых тренировок и периоды «активного отдыха», когда результаты не столь высоки. Ситуация с периодизацией в наиболее простом виде описывается выражением: чтобы сделать шаг вперёд нужно иногда делать шаг (а иногда и больше) назад.

Темпы прогресса определяются индивидуальными особенностями, целями, образом жизни и зависят от множества факторов. (Читайте подробнее о скорости прогресса и многом другом – в интервью Сергея Струкова Зожнику).

Нужно трезво подходить к планированию результата, особенно в случае насыщенной жизни вне тренажёрного зала. При оздоровительных тренировках достаточно просто через 1-2 занятия поднять на 2,5-5 кг больше, сохраняя технику и с тем же количеством повторений.

Для роста силы не обязательно поднимать максимальный вес. Большую часть года рекомендуется тренироваться с весами 70-90% ПМ. Выяснять 1ПМ в упражнениях можно не чаще раза 1,5-2 месяца.

Увеличение силы – процесс долгий, замедляется с ростом результатов, и в определённый момент останавливается. Определить, достигли вы своего предела или нет, – сложно. Возможно, вы просто неправильно подобрали нагрузку, а может застой результатов – следствие напряжённой жизни вне зала. Поэтому, наберитесь терпения и собирайте силу не спеша, так вы уменьшите вероятность травм и обеспечите более стабильные результаты.

Дополнительный совет: ориентируйтесь на показатели относительной силы, размер отягощения по отношению к массе тела. Именно относительная сила в упражнениях показывает, насколько вы функциональны.

Хорошее самочувствие – важное условие правильной программы тренировок. Занятия нужно планировать так, чтобы после окончания тренировки вам хотелось её повторить.

Можно провести аналогию с едой: если пища вкусная и порция нормального размера, вам захочется поесть ещё. Так же как и вкусное блюдо упражнения должны приносить удовольствие.

Но это не значит, что на тренировке не нужно напрягаться. Помните, что организм постоянно меняется, и вы можете влиять на направление и скорость изменений. Если не стремиться к улучшениям, например, к увеличению силы, то ухудшение показателей неизбежно. Периодически нужно поднимать значительное отягощение, для начинающих достаточно 70% ПМ, а для тренированных ≥90% ПМ.

Тренировка – пожизненный процесс, поэтому пробуя новую программу, всегда спрашивайте себя: как долго я смогу ТАК заниматься?

Техника подъёма веса в силовой тренировке – ещё одно направление для улучшений. Если поднимаемый вес не изменился, но техника улучшилась – вы стали сильнее. Этот принцип – для людей, которые до сих пор уверены, что силовая тренировка делает вас неуклюжим. Скорее наоборот: правильная силовая тренировка исключает плохую подвижность в суставах.

Помните о различиях между спортивной и безопасной техникой подъёма веса. В спорте важно поднять вес, оставаясь в рамках правил, но этот способ далеко не всегда безопасен. Для высоких результатов в спорте одного правильного планирования нагрузок мало, надо «родиться спортсменом» данной направленности, и с детства регулярно и упорно тренироваться.

Начинайте обучение упражнениям с уточнения безопасной техники их выполнения. Всегда предпочитайте безопасную технику любой другой, даже если вы так поднимаете меньше. Новое упражнение выполняйте медленно, насколько это возможно, с заметными остановками на 1-2 секунду в исходном и конечном положении. В среднем, на поднимание веса вы должны тратить не менее 2 секунд и на опускание не менее 3.

Если упражнение требует значительных усилий для координации усилий, старайтесь выполнять его вначале занятия, делать больше подходов, но меньше повторений в каждом из них (в среднем, 5).

Чем больший вес вы поднимаете, тем больше внимания нужно уделять технике и амплитуде движений.

Серьёзная силовая тренировка проста. Простота проявляется в общей схеме программы, но не означает, что тренировку просто составить. Обычно программа состоит из 3-8 упражнений, которые выполняются в «классической» схеме подходов/повторений.

Простота значит: никакой суеты, никакого стремления выполнить больше повторений за меньшее время, объединения 2 и более упражнений и сокращения отдыха между подходами до ≤1 минуты (кроме особых случаев).

Составление программы на основе концепции о линиях тренировки позволяет сохранить баланс при нагрузке основных мышц тела. Выделите 1-2 упражнения, в которых увеличение силы особенно необходимо, включите упражнения из остальных линий с относительно меньшей нагрузкой и не торопясь прибавляйте вес на штангу.

Проверьте свою программу. Если заметили несоответствие хотя бы с одним признаком – пора менять программу (или тренера).