Формирование новых привычек. Лайфхаки

Перед вами 7 советов от Полины Рычаловой. В прошлом Полина руководитель функции обучения и развития в бизнес-организациях, в настоящем — мама, бегунья-ультрамарафонец, блогер, эксперт по обучению бегу, начинающий предприниматель, автор идеи и со-основатель Tender Bean, Selfmama и бегового клуба Selfmama Run.

1. Прежде чем вступать на путь изменений — обдумайте, зачем вам нужна эта привычка и действительно ли нужна именно она.

Новые привычки с трудом приживаются (особенно полезные), но выкорчевываются еще труднее. Поэтому подойдите ответственно. Ответ на вопрос «Зачем?» помогает поддерживать решимость при столкновении с трудностями и желанием все бросить, возвращаться к запланированному действию до момента пока привычка не сформирована.

Ну, и ориентируйтесь на свои особенности и предпочтения. Не стоит бегать только потому, что все бегают. Если любите ходить — займитесь скандинавской ходьбой. Или плаванием, или боксом.

Но не стоит рассчитывать, что ответа на вопрос «Зачем?» хватит. Мозг отвлекается на все привлекательное и доступное, плохо умеет предсказывать, создавать будущее, поэтому достижение долгосрочных целей процесс, часто обреченный на провал. Дорога к цели никогда не выглядит как на верхнем рисунке и всегда как на нижнем.

2. Определите минимальный шаг и начните с него.

Важно, чтобы, с одной стороны, этот шаг вас мотивировал, пусть минимально, но на старте это необходимо, с другой — его должно легко делать. Если вы хотите начать с утренней гимнастики по утрам/бега/медитации/йоги/иностранного языка, — экспериментально найдите тот уровень нагрузки, который вы сможете выдерживать регулярно на протяжении долгого времени.

Например, я бегала первые несколько месяцев 5-6 раз в неделю, в низком темпе 5 километров (это был мой уровень нагрузки, ваш может быть 500 метров, но 4-5 раз в неделю). Мне четырех месяцев оказалось достаточно, чтобы привычка была сформирована.

3. Если вы чувствуете, что устали и хотите послать все к черту, а при мысли о беге и планке вас тошнит, — выхода два.

Первый — сократите нагрузку, лучше в 2 раза. Стоите в планке 3 минуты — стойте 1,5. Бегайте вместо 2 километров один. Английским занимаетесь 15 минут вместо 30. В общем — делите на два. Не дожидайтесь пока протянете ноги и возненавидите весь этот проклятый личностный и любой другой рост.

Второй выход — устройте выходной. Выходной от срыва отличается тем, что первый — запланирован. Это для мозга важнейший атрибут, это значит «все в порядке, ситуация под контролем». Лучше не устраивать два выходных подряд, но через день — идеально.

4. Не подвергайте себя искушению.

Если вы хотите изменить пищевые привычки, бросить курить/выпивать, то лучше не оставлять перед глазами тарелки с конфетами и печеньем, открытые пачки сигарет и бутылки с вином. Помните о том, что префронтальная кора по любому поводу выходит из строя, особенно к вечеру, — мы устаем, навыки самоконтроля ослабевают и осознанность снижается, и мы чаще возвращаемся к привычным паттернам поведения. Именно поэтому изменять/внедрять новые привычки лучше с утра (когда мы отдохнувшие и полные силы).

5. Сравнивайте только себя с собой.

И найдите свой темп. Оценка у нас в крови, нас с детства сравнивают друг с другом и весь западный мир построен на конкуренции. Это путь в никуда. Пользуйтесь чужими лайфхаками, но адаптируйте под себя, учитывайте свои возможности, цели, контекст, скорость обучения.

Самое трудное, — когда начинали вместе учить язык или бегать, и вот у вашего напарника уже маячит марафон, а вы все никак не можете пробежать десятку. Остановитесь, подышите и дальше «бегите» в своем темпе. Альтернатива — срыв, разочарование, травмы, тлен, смерть. Простите, это шутка

6. Награждайте себя за успехи.

Если вы — молодец, ну и скажите себе «Я – молодец!» и подарите себе какую-нибудь звёздочку. Мозг это любит. На старте формирования привычки это особенно важно. Позитивное подкрепление сильно ускоряет формирования целевого поведения.

Универсальных правил здесь нет, но, конечно, лучше не подкреплять бег шопингом. Потому что на выходе у вас может быть не только привычка бегать, но и привычка тратить деньги каждый раз после пробежки. Найдите что-нибудь нейтральное, но приятное лично вам.