Формирование новых привычек. Лайфхаки

Перед вами 7 советов от Полины Рычаловой. В прошлом Полина руководитель функции обучения и развития в бизнес-организациях, в настоящем — мама, бегунья-ультрамарафонец, блогер, эксперт по обучению бегу, начинающий предприниматель, автор идеи и со-основатель Tender Bean, Selfmama и бегового клуба Selfmama Run.

1. Прежде чем вступать на путь изменений — обдумайте, зачем вам нужна эта привычка и действительно ли нужна именно она.

Новые привычки с трудом приживаются (особенно полезные), но выкорчевываются еще труднее. Поэтому подойдите ответственно. Ответ на вопрос «Зачем?» помогает поддерживать решимость при столкновении с трудностями и желанием все бросить, возвращаться к запланированному действию до момента пока привычка не сформирована.

Ну, и ориентируйтесь на свои особенности и предпочтения. Не стоит бегать только потому, что все бегают. Если любите ходить — займитесь скандинавской ходьбой. Или плаванием, или боксом.

Но не стоит рассчитывать, что ответа на вопрос «Зачем?» хватит. Мозг отвлекается на все привлекательное и доступное, плохо умеет предсказывать, создавать будущее, поэтому достижение долгосрочных целей процесс, часто обреченный на провал. Дорога к цели никогда не выглядит как на верхнем рисунке и всегда как на нижнем.

2. Определите минимальный шаг и начните с него.

Важно, чтобы, с одной стороны, этот шаг вас мотивировал, пусть минимально, но на старте это необходимо, с другой — его должно легко делать. Если вы хотите начать с утренней гимнастики по утрам/бега/медитации/йоги/иностранного языка, — экспериментально найдите тот уровень нагрузки, который вы сможете выдерживать регулярно на протяжении долгого времени.

Например, я бегала первые несколько месяцев 5-6 раз в неделю, в низком темпе 5 километров (это был мой уровень нагрузки, ваш может быть 500 метров, но 4-5 раз в неделю). Мне четырех месяцев оказалось достаточно, чтобы привычка была сформирована.

3. Если вы чувствуете, что устали и хотите послать все к черту, а при мысли о беге и планке вас тошнит, — выхода два.

Первый — сократите нагрузку, лучше в 2 раза. Стоите в планке 3 минуты — стойте 1,5. Бегайте вместо 2 километров один. Английским занимаетесь 15 минут вместо 30. В общем — делите на два. Не дожидайтесь пока протянете ноги и возненавидите весь этот проклятый личностный и любой другой рост.

Второй выход — устройте выходной. Выходной от срыва отличается тем, что первый — запланирован. Это для мозга важнейший атрибут, это значит «все в порядке, ситуация под контролем». Лучше не устраивать два выходных подряд, но через день — идеально.

4. Не подвергайте себя искушению.

Если вы хотите изменить пищевые привычки, бросить курить/выпивать, то лучше не оставлять перед глазами тарелки с конфетами и печеньем, открытые пачки сигарет и бутылки с вином. Помните о том, что префронтальная кора по любому поводу выходит из строя, особенно к вечеру, — мы устаем, навыки самоконтроля ослабевают и осознанность снижается, и мы чаще возвращаемся к привычным паттернам поведения. Именно поэтому изменять/внедрять новые привычки лучше с утра (когда мы отдохнувшие и полные силы).

5. Сравнивайте только себя с собой.

И найдите свой темп. Оценка у нас в крови, нас с детства сравнивают друг с другом и весь западный мир построен на конкуренции. Это путь в никуда. Пользуйтесь чужими лайфхаками, но адаптируйте под себя, учитывайте свои возможности, цели, контекст, скорость обучения.

Самое трудное, — когда начинали вместе учить язык или бегать, и вот у вашего напарника уже маячит марафон, а вы все никак не можете пробежать десятку. Остановитесь, подышите и дальше «бегите» в своем темпе. Альтернатива — срыв, разочарование, травмы, тлен, смерть. Простите, это шутка