4 самых бесполезных метода восстановления

Фоам роллер, стретчинг, кинезиотейп и прикладывание льда – 4 метода восстановления, одни из которых знакомы нам уже давно, а другие совсем недавно пришли в мир фитнеса и реабилитации спортивных травм. Зожник перевел текст эксперта по фитнесу и реабилитации Джона Расина, который разоблачает эти методы.

Люди, которе пытаются исцелить себя с помощью методов самореабилитации и восстановительных техник, часто оказывают себе медвежью услугу.
С повсеместным распространением фоам роллеров (кстати, мы писали на Зожнике, как можно, а как нельзя пользоваться фоам-роллером), различных видов стретчинга и лент, позволяющих улучшать положение суставов и тела, настало время расставить все скобки над «й».

Фоам роллер, возможно, самая бесполезная вещь в фитнес индустрии. Мягкотканевая мануальная терапия, включая фоам роллер, работу с триггерными точками и самомиофасциальное расслабление – все эти техники должны преследовать определенную цель.

Если вы каждый день массируете одну и ту же мышцу, то можно с уверенностью сказать, что все ваши усилия не увенчаются успехом и не принесут никаких результатов. Еще хуже, когда вы с улыбкой на лице катаетесь по фоам роллеру и при этом страстно обсуждаете серию “Игры престолов”. Даже само название «фоам роллер» (foam – пена), уже обрекает вас на провал. Оно звучит слишком мягко, приятно и пушисто.

Эксперт по мануальной терапии Келли Старрет не называет свою деятельность “фоам роллингом”. Он называет её смашинг (битье) и воздействует определенными инструментами на разные части тела.

Чтобы добиться результата, нужно не бояться подвергать себя болевому воздействию, что тем самым может снизить мышечный тонус.

Автор этого текста рекомендует вот такие эффективные способы самомассажа:

Есть несколько ключевых моментов, благодаря которым ты сможешь улучшить здоровье и спортивную производительность. Используй “фоам роллер” только лишь на нескольких определенных областях тела

Большие, поверхностные мышцы, такие как квадрицепсы и широчайшие очень хорошо массировать фоам роллером, так что пока не выкидывайте его.

Но если вы думаете, что “фоам роллер” повысит ваши атлетические способности, то данные научных исследований, касательного этого, вас разочаруют.

Однако, многочисленные исследования показывают, что самомиофасциальное расслабление может значительно облегчить боли в мышцах и повысить их гибкость на короткий период времени, а в перспективе и на более длительный период времени, если применять эту технику на определенную область тела в течение двух недель.

Когда мы имеем дело с точечной дисфункцией мягких тканей, то нет ничего лучше, чем задействовать свои собственные руки. Ваши пальцы обладают маленькой площадью поверхности, сравнимую с размером, например, сухожилия вращательной манжеты плеча. Пальцами мы можете отлично изучать свое тело и хорошо проработать каждую мышцу, каждое сухожилие.

Но если вы считаете, что это работа, которая требует очень больших усилий и предельной концентрации, то продолжайте и дальше кататься на “фоам роллере”.

Хотя кинезиотейп используется в терапии уже продолжительное время, особую популярность он обрел после летней олимпиады в Пекине в 2008 году. Вы, возможно, помните американских волейболистов, как мужчин, так и женщин, которые были обмотаны этой загадочной лентой.

Сначала была гипотеза, что эта лента предназначалась для того, чтобы скрыть тату на пояснице американской волейболистки Мисти Мэй-Трэйнор, дабы не портить отношения с коммунистическим Китаем. Однако эту гипотезу быстро опровергли, и американская команда заявила, что лента служит в качестве терапевтического средства против боли.

С тех пор были проведены многочисленные исследования, с целью выяснить, эффективны ли кинезиотейпы для улучшения производительности и смягчения болей.
К сожалению, большинство исследований показывает, что лента никак не влияет на производительность спортсмена.

Смысл работы кинезиотейпа заключается в том, что на кожу на определенные области прикрепляется лента, способствующая повышению мышечного тонуса, и, таким образом, улучшается стабильность суставов и увеличивается производство мышечной силы.

Некоторые эксперты в области реабилитации искренне считают, что кинезиотейп – это самое революционное средство, которое они когда-либо использовали для повышения спортивной производительности атлетов, но шансы, что кинезиотейп может быть эффективен в руках любителей, не имеющих никакого опыта работы с этой лентой, ничтожно малы.

Рекомендации автора, как накладывать athletic tape на колени:

Cпециалисты по реабилитации неспроста получают сертификат для работы с кинезиотейпом. Чтобы пользоваться кинезиотейпом, нужен определенный набор навыков и научных знаний. Люди платят тысячи долларов для того, чтобы стать сертифицированными специалистами и действительно знают, что они делают.

Сами же вы можете просто воспользоваться обычным спортивным тейпом (автор, видимо имеет в виду примерно такую athletic tape). Это, конечно, не панацея, но в некоторых обстоятельствах действительно может вам помочь.

Очень часто слышу от моих клиентов абсурдные заявления о том, что для предотвращения травм надо растягиваться, причем, как до, так и после нагрузки. И это при том, что некоторые из них являются спортсменами мирового класса, тренирующиеся на пределе своих физических возможностей.

Если атлеты мирового класса и хорошо информированные клиенты, испытывающие особую страсть к фитнесу, заблуждаются по поводу растяжки, то что говорить тогда о рядовых обывателях фитнес клуба?

Статическая растяжка на протяжении 45 секунд увеличивает мышечную гибкость, которая может сохраняться на протяжении 24 часов в определенных мышечных группах.
Однако, такая растяжка может оказаться палкой о двух концах, особенно когда её выполняют прямо перед спортивным соревнованием или тренировкой.

Если вы растягиваетесь с целью предотвращения возможной травмы на каком-нибудь спортивном соревновании, то однозначный научно обоснованный вердикт относительно этого пока отсутствует. Что мы действительно знаем, так это то, что растяжка может снизить мышечную силу и мощность в определенных группах мышц, что, в свою очередь, повлияет на спортивную производительность.

Автор рекомендует вместо статической растяжки – динамическую разминку:

Продолжительную статическую растяжку имеют право практиковать лишь те люди, у кого от природы очень короткие и тугие мышцы и статическая растяжка может быть единственным способом предотвращения серьезных контрактур (состояние, при котором конечность не может быть полностью согнута или разогнута. – Прим. ред.).

Для остальных же лучше всего использовать динамическую растяжку и покачивания. Это будет идеальным вариантом и не доставит вам проблем статической растяжки.
В динамической разминке нет ничего нового и она должна выполнятся перед любой тренировкой, упражнением или соревнованиями. Она способствует увеличению местного кровотока в действующих тканях, активизирует суставную смазку, температуру тела и улучшает отклик нервной системы.

Что касается увеличения функциональной длины проблемных тканей, с этим прекрасно справляются покачивания. В определенных тканях они способствуют улучшению их тонуса без перенапряжения связок, которое может вызвать статическая растяжка.
Поэтому просто слегка покачивайтесь взад-вперед, как на видео выше, потихоньку, без особого напряжения.

Проделывайте такие движения в стиле пампинга, каждый раз стараясь лишь ненамного увеличить диапазон движения. Начните с 60-120 секунд и дойдите со временем до 5 минут, если вы сможете справиться с напряжением.

В 1978 году в The Sport Medicine Book, автором которой является Гэйб Миркин был представлен концепт RICE – отдых, лед, компрессия, подъем (rest, ice, compression, elevation), целью которого было лечение спортивных травм. Все мы знаем, что следует как можно скорее приложить лед к месту травмы, чтобы уменьшить воспаление и поддержать нормальное функционирование поврежденной области, ведь так? Не совсем.

В 2014 году доктор Миркин опроверг свой собственный труд, а именно пользу льда в лечении острых воспалительных процессов опорно-двигательного аппарата. Безусловно, человек должен обладать особым мужеством, чтобы признать свою ошибку.

Использование криотерапии в лечебном процессе не только бесполезно, но еще и может продлить процесс реабилитации. Если специалист, который написал книгу о лечении травм говорит вам, что не надо ограничивать движения и прикладывать лед на пораженный участок, тогда нам лучше все-таки к нему прислушаться.

Компрессия и поднятие поврежденных областей тела – эффективные способы лечения повреждений легкой и средней степени тяжести.

Наряду с ними автор текста предлагает в случае легкого повреждения коленей попробовать также поэкспериментировать с VooDoo Floss:

Перевод для Зожника: Никита Колмагоров