ЗОЖНИК
14.12.2015 00:00
Девушка ЗОЖ: Олеся Гарифулина
Расскажи о себе кратко
35 лет, 173 см, 60 кг, 85-67-90 см.
Расскажи, чем занимаешься и как начала?
Если говорить о начале занятий спортом вообще – то подтолкнуло желание не быть толстой, какой я стала после гормонального сбоя после лечения онкологии в 2009-2010 гг.
В 2012-м я весила 75 кг против привычного максимума в 60. А тогда у меня даже талии не было, я не влезала ни в одно свое платье, а новые – из размерной линейки от 50-го.
Первые иллюзии: «нет – это шьют на карликов, весы врут, а фотки –
это ракурс неудачный. Я не толстая!..»
Первое осознание: ладно, я толстая. Это катастрофа. Надо заняться спортом.
Сперва я пошла на шейпинг, через год подруга рассказала про воркаут Руслана Дудника, и в марте 2013 я начала приседать, отжиматься, пыхтеть и подтягиваться.
Во время воркаута я влюбилась в гири. От жимов и приседов перешла к домашней версии рывка, освоила гибридные упражнения. Сперва купила домой две «пятерки», потом 10 кг, а на какой-то праздник заказала себе в подарок 16 кг. Ее торжественно вручил мне свёкр, не без гордости говоря знакомым: «у нас Олеся гирями занимается».
Маша Ларина – одна из судей воркаута, фитнес-гиревичка – тогда писала свою книгу, и я предложила ей свои редакторско-корректорские услуги. Мол, я обожаю гири и хочу принять участие в написании книги.
Следующим желанием было выступить на помосте, хотя бы вне конкурса, хотя бы ощутить эту близость к гиревикам да и вообще полноценно освоить рывок. Тем более что в Челябинске у нас два чемпиона – 9-кратный чемпион мира Ваня Денисов и его воспитанница, 7-кратная чемпионка мира Ксения Дедюхина. На самом деле, чемпионов больше, но это я теперь знаю )).
Первое осознание: ладно, я толстая. Это катастрофа. Надо заняться спортом.
Сперва я пошла на шейпинг, через год подруга рассказала про воркаут Руслана Дудника, и в марте 2013 я начала приседать, отжиматься, пыхтеть и подтягиваться.
Во время воркаута я влюбилась в гири. От жимов и приседов перешла к домашней версии рывка, освоила гибридные упражнения. Сперва купила домой две «пятерки», потом 10 кг, а на какой-то праздник заказала себе в подарок 16 кг. Ее торжественно вручил мне свёкр, не без гордости говоря знакомым: «у нас Олеся гирями занимается».
Маша Ларина – одна из судей воркаута, фитнес-гиревичка – тогда писала свою книгу, и я предложила ей свои редакторско-корректорские услуги. Мол, я обожаю гири и хочу принять участие в написании книги.
Следующим желанием было выступить на помосте, хотя бы вне конкурса, хотя бы ощутить эту близость к гиревикам да и вообще полноценно освоить рывок. Тем более что в Челябинске у нас два чемпиона – 9-кратный чемпион мира Ваня Денисов и его воспитанница, 7-кратная чемпионка мира Ксения Дедюхина. На самом деле, чемпионов больше, но это я теперь знаю )).
Я тогда еще работала журналистом, «продала» редактору идею, что
надо написать про гири в нашем издании и, получив ее согласие,
связалась с Денисовым: давайте сделаем интервью-тренировку.
Давайте.
Пришла, пофоткались, пообщались. И я ему признаюсь: я вообще хочу у вас заниматься, мне, конечно, до спортивных достижений далеко и вообще я не в том возрасте, но дайте возможность.
«Что умеешь делать?» Перечислила. «Ясно, куча ненужной и неэффективной работы. Тренироваться будешь у Оксаны Сарваровой, а у меня времени нет».
Пришла, пофоткались, пообщались. И я ему признаюсь: я вообще хочу у вас заниматься, мне, конечно, до спортивных достижений далеко и вообще я не в том возрасте, но дайте возможность.
«Что умеешь делать?» Перечислила. «Ясно, куча ненужной и неэффективной работы. Тренироваться будешь у Оксаны Сарваровой, а у меня времени нет».
И вот 1,5 года тренируюсь. Трижды выступала на соревнованиях среди
вузов, сузов и на кубке города, но вне конкурса – чтобы не отбирать
очки у действующих спортсменов-студентов.
На Кубке города мне, наверно, из сочувствия дали грамоту и медаль за третье место, потому что 41 подъем против 200 первого места – как-то несерьезно. Хотя я ужасно рада этой медали, потому что она у меня вообще первая в жизни!
На Кубке города мне, наверно, из сочувствия дали грамоту и медаль за третье место, потому что 41 подъем против 200 первого места – как-то несерьезно. Хотя я ужасно рада этой медали, потому что она у меня вообще первая в жизни!
Соревнования вообще – тот еще квест для психики. После этого я
перестала чморить любых спортсменов, глядя на их выступления.
Потому что я на себе знаю: делаешь, делаешь, точишь технику,
соблюдаешь режим. Потом – бац, травма, или заболела, или стресс
какой – всё, начинай сначала.
Тебя кто-то отговаривал от силовых
упражнений?
Были фразы типа «мужиком станешь!», а потом, видя, сколько я ем и не поправляюсь, видимо, решили, что я ведьма и отстали. Количество же тренировок никто «не видит».
Что делала в первые месяцы? Какие ошибки?
В начале снижения веса, в 2012, питалась по принципу «я же занимаюсь!» В итоге через год ситуация не сильно изменилась: вес был тот же, складки те же, но я стала активнее и явно выносливей. С воркаутом начала считать калории: и майонез, кетчуп, белый хлеб, молочный шоколад отправила в корзину. В рационе появилИсь куриная грудка, чечевица, тунец, орешки, мед и изюм заменили вафли, тарты, эклеры, сочни и франжипаны.
Оглядываясь назад, я понимаю, что хотела бы сразу относиться к своему телу и его метаморфозам не как к военным действиям – не бороться, а выступать за мир и понимание и чувствование своего тела.
Были фразы типа «мужиком станешь!», а потом, видя, сколько я ем и не поправляюсь, видимо, решили, что я ведьма и отстали. Количество же тренировок никто «не видит».
Что делала в первые месяцы? Какие ошибки?
В начале снижения веса, в 2012, питалась по принципу «я же занимаюсь!» В итоге через год ситуация не сильно изменилась: вес был тот же, складки те же, но я стала активнее и явно выносливей. С воркаутом начала считать калории: и майонез, кетчуп, белый хлеб, молочный шоколад отправила в корзину. В рационе появилИсь куриная грудка, чечевица, тунец, орешки, мед и изюм заменили вафли, тарты, эклеры, сочни и франжипаны.
Оглядываясь назад, я понимаю, что хотела бы сразу относиться к своему телу и его метаморфозам не как к военным действиям – не бороться, а выступать за мир и понимание и чувствование своего тела.
В тренировках с гирями основная ошибка – пренебрегать советами
тренера и пропуск тренировок. Листаю периодически дневник и жалею о
каждой пропущенной. В декабре 2014 я чувствовала себя на пике
формы, готовилась к весенним соревнованиям и хотела многого, но
через месяц у меня умерла мама, я слегла с депрессией и месяц
вообще не появлялась в зале. Когда пришла – всё начала заново: с
минимального веса гири, с самых азов. Так что, стресс – тот фактор,
который нельзя исключать.
Расскажи о своем тренере
Оксана Сарварова – МСМК, двукратная чемпионка мира, чудесный человек, ответственный и терпеливый тренер и удивительная спортсменка.
В 2011 она выиграла свой первый международный старт, закрепила успех через два года, установив мировой рекорд в своей весовой категории – 135 подъемов гири в 24 кг.
Твой примерный рацион на день
Я ем всё, что хочу, потому что знаю, чего хочу. Не считаю калории больше полугода…
Стала активно консультировать клиентов по пищевому поведению. Я не прописываю диеты и не высчитываю калораж, но помогаю осознавать – образ тела и представления о нем; что я и мое тело – одно целое; что еда бывает разной, что в жизни есть много чего кроме еды… В общем, как сказала одна моя подруга, – «вычищаю из головы мусор о диетах, помогаю осознавать и делаю голове хорошо».
И все же примерный рацион:
8-9: кофе, яйцо-пашот / сыр / зерновой хлеб
10 – зеленый чай, фрукты, что-то сладкое, если хочется, макароны с сыром или чечевица, или рис / гречка с овощами
13 – мясо или рыба. Из мяса чаще конина, из рыбы – треска. Курицу сейчас сложно найти вкусную, а я стала занудой ко вкусу.
16 – съедаю что-то углеводное перед тренировкой, а если нет тренировки, то просто кофе пью.
После тренировки я могу съесть и бургер по пути домой, или уже дома навернуть творога. Творог тоже в последнее время сложно найти вкусный – выкручиваюсь тем, что покупаю на рынке.
Слежу за тем, чтобы белок был всегда, ориентируюсь на насыщение. Пирог или кусок торта – я съем, когда это вкусно, когда хочется, когда по голоду и в удовольствие.
Калории я считать перестала, но с едой еще разговариваю: я хочу есть именно торт-пирог-печенье и немедленно сейчас? Или хочу чего-то другого – общения, объятий, прогулки, платье?.. И если «сил нет как хочу», конечно, ем.
Если мне шоколад нефтью пахнет, то зачем я буду его есть? И зефир не всякий, и печенье через раз, и щербет опротивел излишней сладостью. А вот «птичье молоко» или торт «Прага» по сильному желанию – почему нет?
Твоя форма для спорта?
Бегаю в «асиксах» – их гелевая стелька обеспечивает «каждому пальчику свое одеяльчико». А занимаюсь в простых кедах – потому что с гирями нужна плоская подошва. При рывке гирь от 18-20 кг уже нужны туфли «с каблуком», чтобы снизить нагрузку на пятку, мой максимум пока – 18 кг и я в кедиках.
Одежду – лосины, топ и майку – выбираю с climacool, и чтобы не липло, было комфортно до, во время и после. Поэтому – Adidas или Nike, у меня даже нижнее белье и носки спортивные. Попробовала однажды надеть «Твое» – зачем я так себя не любила тогда?!
Твоя нынешняя программа тренировок
Понедельник, среда, пятница – силовая, вторник, четверг – кросс по 20-45 минут в зависимости от планов. Особый упор мы делаем на ноги, предплечья и кисти.
Тренировка состоит из двух частей: отработка рывка и ОФП. Сейчас у меня болит локоть, и у меня щадящий рывок.
Понедельник. Рывок: 6 кг – по 20 повторений на руку, 10 серий нон-стоп.
ОФП:
Разгибание ног в тренажере 4*10
Приседание 4*8
Фронтальный присед 4*6
Жим 2*10
Закачивание предплечий: стоя как для обратных отжиманий, с прямыми ногами часто-часто пружинить (такие “недоотжимания”): 50 раз, следом – в той же стойке, с упором на согнутые в коленях ноги – полноценные отжимания – 20 повторений. 3 подхода.
Кисти: беру гантели за ядра, «растягивая» ладонь по ядру и держу, сколько хватит сил.
Пресс – 2-3 подхода.
Вторник. Кросс 30 минут
Расскажи о своем тренере
Оксана Сарварова – МСМК, двукратная чемпионка мира, чудесный человек, ответственный и терпеливый тренер и удивительная спортсменка.
В 2011 она выиграла свой первый международный старт, закрепила успех через два года, установив мировой рекорд в своей весовой категории – 135 подъемов гири в 24 кг.
Твой примерный рацион на день
Я ем всё, что хочу, потому что знаю, чего хочу. Не считаю калории больше полугода…
Стала активно консультировать клиентов по пищевому поведению. Я не прописываю диеты и не высчитываю калораж, но помогаю осознавать – образ тела и представления о нем; что я и мое тело – одно целое; что еда бывает разной, что в жизни есть много чего кроме еды… В общем, как сказала одна моя подруга, – «вычищаю из головы мусор о диетах, помогаю осознавать и делаю голове хорошо».
И все же примерный рацион:
8-9: кофе, яйцо-пашот / сыр / зерновой хлеб
10 – зеленый чай, фрукты, что-то сладкое, если хочется, макароны с сыром или чечевица, или рис / гречка с овощами
13 – мясо или рыба. Из мяса чаще конина, из рыбы – треска. Курицу сейчас сложно найти вкусную, а я стала занудой ко вкусу.
16 – съедаю что-то углеводное перед тренировкой, а если нет тренировки, то просто кофе пью.
После тренировки я могу съесть и бургер по пути домой, или уже дома навернуть творога. Творог тоже в последнее время сложно найти вкусный – выкручиваюсь тем, что покупаю на рынке.
Слежу за тем, чтобы белок был всегда, ориентируюсь на насыщение. Пирог или кусок торта – я съем, когда это вкусно, когда хочется, когда по голоду и в удовольствие.
Калории я считать перестала, но с едой еще разговариваю: я хочу есть именно торт-пирог-печенье и немедленно сейчас? Или хочу чего-то другого – общения, объятий, прогулки, платье?.. И если «сил нет как хочу», конечно, ем.
Если мне шоколад нефтью пахнет, то зачем я буду его есть? И зефир не всякий, и печенье через раз, и щербет опротивел излишней сладостью. А вот «птичье молоко» или торт «Прага» по сильному желанию – почему нет?
Твоя форма для спорта?
Бегаю в «асиксах» – их гелевая стелька обеспечивает «каждому пальчику свое одеяльчико». А занимаюсь в простых кедах – потому что с гирями нужна плоская подошва. При рывке гирь от 18-20 кг уже нужны туфли «с каблуком», чтобы снизить нагрузку на пятку, мой максимум пока – 18 кг и я в кедиках.
Одежду – лосины, топ и майку – выбираю с climacool, и чтобы не липло, было комфортно до, во время и после. Поэтому – Adidas или Nike, у меня даже нижнее белье и носки спортивные. Попробовала однажды надеть «Твое» – зачем я так себя не любила тогда?!
Твоя нынешняя программа тренировок
Понедельник, среда, пятница – силовая, вторник, четверг – кросс по 20-45 минут в зависимости от планов. Особый упор мы делаем на ноги, предплечья и кисти.
Тренировка состоит из двух частей: отработка рывка и ОФП. Сейчас у меня болит локоть, и у меня щадящий рывок.
Понедельник. Рывок: 6 кг – по 20 повторений на руку, 10 серий нон-стоп.
ОФП:
Разгибание ног в тренажере 4*10
Приседание 4*8
Фронтальный присед 4*6
Жим 2*10
Закачивание предплечий: стоя как для обратных отжиманий, с прямыми ногами часто-часто пружинить (такие “недоотжимания”): 50 раз, следом – в той же стойке, с упором на согнутые в коленях ноги – полноценные отжимания – 20 повторений. 3 подхода.
Кисти: беру гантели за ядра, «растягивая» ладонь по ядру и держу, сколько хватит сил.
Пресс – 2-3 подхода.
Вторник. Кросс 30 минут
Среда. Рывок: 6 кг/20, 8 кг / 20, 10
кг/ 20, 12 кг/ 20
ОФП:
Становая на максимум веса 4*2. Начинаю с 50-55 кг, мой максимум – 75.
Тяга верхнего блока 4*10
Разгибание ног 4*15
Выпрыгивание с гирей 3*15 (глубокий присед и выпрыг с отрыванием ступней. Лучше делать, стоя на платформах, мы делаем на краю прыжковой ямы. Вес гири – от 12 кг)
Локти, кисти, пресс
Четверг. Кросс 40 мин.
Пятница. Рывок: 10 кг – по 50 повторений на руку.
ОФП:
Присед+сед 3*10+30 (сначала приседания с грифом и сразу же мелкие и неглубокие приседы, отрывая пятки). Начинаешь с пустым грифом, на каждом подходе добавляя вес.
Фронтальный присед 3*10
Выпрыгивания с мешком 3*10
Перескоки на тумбе 4*25
Локти, кисти, пресс.
Твои фитнес-цели
Вырвать гирю в 16 кг больше ста повторов. А в следующем году начать выступать в ветеранской категории на соревнованиях и брать очки.
ОФП:
Становая на максимум веса 4*2. Начинаю с 50-55 кг, мой максимум – 75.
Тяга верхнего блока 4*10
Разгибание ног 4*15
Выпрыгивание с гирей 3*15 (глубокий присед и выпрыг с отрыванием ступней. Лучше делать, стоя на платформах, мы делаем на краю прыжковой ямы. Вес гири – от 12 кг)
Локти, кисти, пресс
Четверг. Кросс 40 мин.
Пятница. Рывок: 10 кг – по 50 повторений на руку.
ОФП:
Присед+сед 3*10+30 (сначала приседания с грифом и сразу же мелкие и неглубокие приседы, отрывая пятки). Начинаешь с пустым грифом, на каждом подходе добавляя вес.
Фронтальный присед 3*10
Выпрыгивания с мешком 3*10
Перескоки на тумбе 4*25
Локти, кисти, пресс.
Твои фитнес-цели
Вырвать гирю в 16 кг больше ста повторов. А в следующем году начать выступать в ветеранской категории на соревнованиях и брать очки.
9. Что тебя вдохновляет?
Наши гиревики. Мужчины, юноши, девушки. Мы занимаемся в большом легкоатлетическом комплексе, и на арене рядом тренируются кроссфитовцы, воркаут, петли TRX…
Так наши – самые красивые, самые такие… целеустремленные и спокойные. Я заворожено смотрю на их движения, на их поведение и в каждом вижу – силу. Не зря гиревой спорт называют «спортом сильных». Это и правда – гиревик силен не только физически, но и морально. Я неслась на тренировки после 10-часового рабочего дня как за подзарядкой.
Иду туда как на медитацию. Меня вдохновляет рост своих результатов и усталость после тренировки, когда я спускаюсь по лестнице на улицу и честно говорю себе: я сегодня молодец!
Твои ориентиры/ кумиры
Под Кемерово у меня живет френдесса, она чуть помладше, гирями мы начали заниматься одновременно, и эта Даша рвет больше меня. Я ей по-спортивному завидую.
А так – в кого из наших пальцем ни покажи – мне все нравятся.
Наши гиревики. Мужчины, юноши, девушки. Мы занимаемся в большом легкоатлетическом комплексе, и на арене рядом тренируются кроссфитовцы, воркаут, петли TRX…
Так наши – самые красивые, самые такие… целеустремленные и спокойные. Я заворожено смотрю на их движения, на их поведение и в каждом вижу – силу. Не зря гиревой спорт называют «спортом сильных». Это и правда – гиревик силен не только физически, но и морально. Я неслась на тренировки после 10-часового рабочего дня как за подзарядкой.
Иду туда как на медитацию. Меня вдохновляет рост своих результатов и усталость после тренировки, когда я спускаюсь по лестнице на улицу и честно говорю себе: я сегодня молодец!
Твои ориентиры/ кумиры
Под Кемерово у меня живет френдесса, она чуть помладше, гирями мы начали заниматься одновременно, и эта Даша рвет больше меня. Я ей по-спортивному завидую.
А так – в кого из наших пальцем ни покажи – мне все нравятся.
Любимые треки для тренировки?
Хм. А нету. Я в тишине привыкла, на музыку отвлекаюсь. В зале что-то играет, но на 10-й минуте я и «не слышу» что именно.
Набросай фотки идеальных на твой взгляд мужских тел
На днях увидела фильм «Левша», вот форма Джейка Джилленхола там – обалденская! А так я люблю тело своего мужа – оно уже сейчас идеально, и, боюсь, стоит ему заняться спортом, то вообще будет несравненный Аполлон.
Твое любимое мотивационное видео
Хм. А нету. Я в тишине привыкла, на музыку отвлекаюсь. В зале что-то играет, но на 10-й минуте я и «не слышу» что именно.
Набросай фотки идеальных на твой взгляд мужских тел
На днях увидела фильм «Левша», вот форма Джейка Джилленхола там – обалденская! А так я люблю тело своего мужа – оно уже сейчас идеально, и, боюсь, стоит ему заняться спортом, то вообще будет несравненный Аполлон.
Твое любимое мотивационное видео
Совет тем, кто хочет начать
Начинайте. Прямо сейчас, а не завтра / через неделю / в понедельник / когда сдадите отчеты. Если не сейчас – то и не начинайте, потому что не хотите.
Начинайте. Прямо сейчас, а не завтра / через неделю / в понедельник / когда сдадите отчеты. Если не сейчас – то и не начинайте, потому что не хотите.
