Тренировка: “План Косгроу”

Теги: на все тело, на массу

Пожалуй очень сложно встретить в Рунете человека, который интересуется фитнесом, но никогда не слышал о таком человеке, как Алвин Косгроу. На Зожнике есть не в пример боле сложная, чем эта его программа тренировок: “Волновая периодизация Алвина Косгроу“.

Алвин стал популярным, в первую очередь благодаря книге “New Rules Of Lifting”, которая, кстати, не вышла на русском языке, но была переведена энтузиастами с сайта Notabenoid, что лишний раз говорит о ее популярности и успехе.

Алвин – пятикратный чемпион Британии по тхэквондо. На пике своей карьеры он получил травму позвоночника и “забыл” про восточные единоборства.

Для того, чтобы лучше разобраться в том, как функционирует человеческое тело, Алвин поступил в West Lothian College, получил степень магистра по физиологии человека, прошел сертификацию в N.S.C.A. и I.S.S.A. и со временем стал одним из самых уважаемых экспертов в силовом тренинге в Великобритании, Австралии и США.

В определенный момент он понял, что ему необходимо развивать свой подход к тренировкам и открыл собственную сеть спортивных залов – Result Fitness. В его залах тренируются будущие и нынешние олимпийские чемпионы, бойцы ММА и хоккеисты, профессиональные игроки в американский футбол и бодибилдеры.

Алвин, как говорят в России, является популярным фитнес-блогером, у него есть аккаунты в ФБ и твиттере, где он активно пишет о тренировках и общается.

Косгроу не любит тренировки по принципу сплита, и предлагает прорабатывать основные мышечные группы на одной тренировке. Более того, Алвин выступает за короткие и интенсивные тренировки. Ни к чему, считает Косгроу, проводить в спортзале много времени. Есть гораздо более интересное времяпрепровождение.

Для того, чтобы сократить время тренировки, Алвин объединяет упражнения в суперсеты (когда два упражнения выполняются одно за другим, без отдыха).

Но и суперсеты Косгроу формирует интересно: в суперсет включены упражнения, задействующие мышцы-антагонисты, например жим на наклонной скамье и тяга горизонтального блока. Это, так называемый “принцип активного торможения”, сильно сокращающаяся мышца позволяет сильнее расслабить не задействованную мышцу-антагонист.

В своей программе Алвин использует разное количество повторений в одном подходе – от 5 до 15. По его мнению это позволяет не достигать “плато” в тренировках и избегать перетренированности.

В “плане Косгроу” всего 5 упражнений, 4 из которых выполняются суперсетом.

1. Становая тяга широким хватом. Широкий хват, это хват в два раза превышающий ширину плеч.

2. Суперсет:
А Жим гантелей на наклонной скамье (угол наклона 30-40°),
В Горизонтальная тяга (в тренажере).

3. Суперсет:
А Вертикальная тяга (в тренажере).
В “Группировка” на фитболе. Встань в упор лежа, опираясь ногами на фитбол. Поднимай таз вверх за счет мышц пресса. Дополнительно сокращая мышцы живота, выдержи паузу и медленно вернись в исходную позицию.

День 1. 4 подхода по 5 повторений. Отдых между подходами 90 секунд.
День 2. 2 подхода по 15 повторений. Отдых между подходами 30 секунд.
День 3. 3 подхода по 10 повторений. Отдых между подходами 60 секунд.

Первое упражнений выполняй отдельно, не суперсетом. Не начинай суперсетов, пока не завершишь все подходы и повторения в первом упражнении.

Набор упражнений в программе меняться не должен. Но должны изменять веса в зависимости от количества подходов и повторений.

Не работай до отказа, подбирай веса таким образом, чтобы последние два повторения давались с трудом, но обходись без помощи страхующего.

Можешь изменять количество повторений и подходов так, как тебе больше нравится: 5 подходов и 6 повторений, или 2 подхода и 12 повторений. Но не меняй набор упражнений.

 

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно приседать со штангой

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно