Тренировка: на все тело от Джо Вейдера

Теги: на все тело, на массу, для среднего уровня

Предисловие об авторе программы

Джо Вейдер – по-настоящему культовая личность современного бодибилдинга. Пожалуй, его можно поставить в один ряд с такими спортсменами (которых он тренировал) как Арнольд Шварцнеггер, Фрэнк Зейн, Ларри Скотт, хоть он и не добился значительных успехов в “железном спорте”, как атлет, зато был ведущим бизнесменом, развивающим тему бодибилдинга в США.

Джо Вейдер родился в 1929 году, в Канаде и начал тренироваться еще в раннем возрасте. После Второй Мировой войны Джо, вместе со своим братом Беном (кстати, именно именем Бена назван Колледж бодибилдинга им. Бен Вейдера в Санкт-Петербурге) начинает активно продвигать бодибилдинг в массы. В 1946 году братья основали Международную Федерацию Бодибилдеров (IFBB), а через 19 лет “появилось на свет” их главное “детище” – конкурс “Мистер Олимпия”. (Читайте репортаж Зожника с Mr. Olympia – 2013).

С 1981 года Вейдер основал собственное издательство Weider Publications, которое издавало всемирно известные журналы: Shape, Flex, Muscle Power, Mr America, Men’s Fitness, Living Fit, Prime Health and Fitness, Fit Pregnancy, Cooks и Senior Golfer.

Вейдер автор серии книг: «Система построения тела Джо Вейдера».

Тренировочная стратегия

Тренировочные принципы Джо Вейдера подробно описаны в его книгах, мы остановимся лишь на самых популярных:

● Используйте несколько подходов для того, чтобы максимально изнурить ваши мышцы и стимулировать их рост.

● Шокируйте ваши мышцы. Не давайте им привыкать к определенной нагрузке и/или количеству подходов и повторений.

● Если вы хотите увеличить определенную мышцу – используйте изолированные упражнения в наиболее “анатомически удобной” позиции.

● Тренируйте слабые мышцы в начале тренировки, пока вы полны энергии.

● Используйте принцип “пирамиды” при подъеме веса в своих тренировках. В начале тренировки используйте малые веса, а затем уже увеличивайте. Начинайте тренировку с отягощением 50% от максимального и выполните 15 повторений. Затем увеличьте вес и сделайте 10-12 повторений. “Дойдите” таким образом до 80%, и повторите упражнения 5-6 раз.

● Тренируйтесь циклично. Сначала наращивайте мышечную массу, затем увеличивайте количество повторений в подходе и сокращайте время отдыха.

● Чтобы поднять больший вес, используйте читинг. Читинг – прием, при котором нагрузка с утомленной и изолированной мышцы переносится на другие, как правило большие мышцы с целью поднять больший вес. Например “помощь туловищем”, при поднятии штанги на бицепс стоя.

● Паузы в основных подходах. Если вес снаряда настолько велик, что вы можете выполнить с ним лишь 2-3 повторения, то выполните эти 2 повторения, сделайте паузу в 30-45 сек. и сделайте еще 2-3 повторения. И так до тех пор, пока не выполните все запланированные повторения.

Программа тренировок для атлетов среднего уровня от Джо Вейдера

Понедельник

1. Жим штанги лежа широким хватом 3 сета по 9 повторений.
2. Жим штанги стоя с груди 3 сета по 9 повторений.
3. Разведение рук с гантелями лежа головой вверх угол 45 градусов.
4. Тяга штанги к подбородку узким хватом/в наклоне 3 по 9 повторений.
5. Подъемы рук с гантелями в стороны стоя 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук со штангой стоя 3 сета по 9 повторений.
7. Подъемы туловища к ногам из положения лежа 3 сета по 30—50.
8. Сгибание рук с гантелями полулежа на наклонной скамье угол 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
9. «Французский» жим штанги стоя 3 сета по 9 повторений.
10. Наклоны в бока с гантелями в руках 3 сета по 30—50.

Вторник
1. Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
2. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
3. Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
4. Выпрямление ног, сидя на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
5. Поднимание на носке одной ноги 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу/сверху 3 сета по 30-50 повторений.
7. Сгибание ног лежа на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
8. Подъем ног лежа на наклонной доске 3 сета по 25 повторений.

Четверг
1. Жим штанги лежа узким хватом/на наклонной скамье 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
2. Пуловер лежа через скамью с гантелью 3 сета по 9 повторений.
3. Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 сета по 9 повторений.
4. Жим штанги лежа на наклонной скамье 45 градусов/ сидя из-за головы 3 сета по 9 повторений.
5. Тяга штанги в наклоне 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук с гантелью сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра 3 сета по 9 повторений.
7. «Французский» жим гантелями вверх сидя 3 сета по 9 повторений.
8. Сгибание рук с гантелями сидя на. скамье 3 сета по 9 повторений.
9. Наклоны в бок с одной гантелью в руке 3 сета по 30-50 повторений.
10. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.
Пятница
1. Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
2. Разгибание/сгибание ног на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
3. Тяга гантели в наклоне одной рукой 3 сета по 9 повторений.
4. Приседания в разножке, штанга на спине 3 сета по 9 повторений.
5. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
6. Подъемы на носках со штангой на спине 3 сета по 15 повторений.
7. Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
8. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.
9. Сгибание рук со штангой обратным хватом 3 сета по 15 повторений.
10. Подтягивание коленей к груди в висе на перекладине 3 сета по 30-50 повторений.

Комментарии к программе