Спортивный доктор Александр Корчагин о беговых травмах

Насколько активные занятия бегом / велом при правильной технике изнашивают сустав и через сколько он придет к состоянию хирургического вмешательства? Либо наоборот: запускают ли такие занятия больше регенерирующих процессов и какое будет состояние суставов при нагрузке 12-15 часов в неделю.

Этот вопрос по прежнему остается открытым, существует целый ряд разных точек зрения. С большой вероятностью можно сказать, что при правильной технике, грамотном построении тренировочного процесса, подобные нагрузки полезны. При этом уплотняется костная и хрящевая ткань, что будет являться профилактикой артроза. Подобные исследования уже были, и есть доказательства положительного влияния бега на суставы. Но идеальная ситуация редка, поэтому, при занятиях спортом шансы получить травму достаточно велики. Это же касается износа суставов — очень часто биомеханические нарушения ведут к асимметричному износу хрящевой ткани, что со временем приводит к артрозу.

Положительнее влияния бега и велосипеда также доказывается тысячами участников гонок Ironman по всему миру, при этом возрастные группы 30 + исключительно многочисленны. Трудно найти другой спорт, в котором так много далеко не молодых людей соревнуются на серьезном уровне. В огромном количестве видов спорта 30 лет – это предел, а в триатлоне -это одна из самых активных и серьезных групп.

Сейчас быстро развивается протезирование суставов — позволяют ли современные протезы суставов продолжать занятие спортом?

Если говорить о наиболее часто протезируемых суставах — коленном и тазобедренном, то занятия спортом с ударными нагрузками не рекомендуются всеми крупными научными сообществами. Хотя стоит отметить, что серьезно никто не изучал влияние, например, беговых нагрузок на протез. Подобных исследований практически нет. Ходьба, фитнес, аккуратные силовые тренировки исключительно полезны, и состояние подобных пациентов на фоне занятий всегда улучшается.

Если говорить о частных случаях, то существует очень много примеров, когда пациенты после протезирования без последствий возвращались к бегу, велосипеду и триатлону. Как и во многих других случаях, огромную роль играет техника и биомеханика в их широком понимании.

Стоит ли носить компрессионные гетры/гольфы во время соревнований? Для восстановления?

Во время соревнований большой необходимости в этом нет. Исключением являются субъективные ощущения спортсмена. Многим людям комфортней заниматься, например, в компрессионных гольфах.

После тяжелых гонок очень часто наблюдаются отеки конечностей, и именно в этот период компрессионная одежда может быть очень полезна.

На какие маркеры надо бы сдать анализы РАЗОВО, чтобы убедиться, что у тебя нет хронических болезней, которые ведут к проблемам при занятиях спортом? Например, тромбофилия.

Начать следует с клинического анализа крови, клинического анализа мочи, лактата крови, определения группы крови, резус-фактора, биохимического анализа крови. Результаты нужно обязательно обсудить с врачом общей практики или специалистом по спортивной медицине.

Можно ли бегать на длинные дистанции при грыжах в нижнем отделе позвоночника?

Можно, но при этом необходимо научиться бегать с приземлением на передние отделы стоп, что значительно снижает осевую нагрузку на позвоночник. Помимо этого нужно поддерживать оптимальный вес и регулярно тренировать мышцы-стабилизаторы позвоночного столба.

В чем заключается профилактика беговых травм?

Во-первых, в отработке правильной техники бега. Этот аспект очень часто недооценивается, бег воспринимается как навык, который должен присутствовать по умолчанию, но это далеко не так.

Внутри технической работы есть еще биомеханическая составляющая. Имеется ввиду, что любой сустав имеет физиологические, правильные плоскости и оси движений, что обеспечивает ему максимальный ресурс. Например, способ постановки стопы, частота шагов, правильный наклон корпуса — это технические особенности бега. А поддержание оси коленных и голеностопных суставов — биомеханика. Хотя, конечно, это очень близкие задачи, которые должны отрабатываться одновременно.

От техники зависит очень многое, и каждый человек должен оцениваться индивидуально. Если рассмотреть 20-летнего спортсмена без травм, то он часто может одинаково эффективно бежать, приземляясь как на передние отделы стоп, так и на пятки. А если стоит задача подготовить к марафону человека среднего и старшего возраста, скажем, с артрозом коленных суставов, то нужно рассматривать только технику приземления на передние отделы стоп, так как при этом осевая нагрузка на коленные суставы значительно меньше. И это было уже много раз доказано во время клинических исследований.

Во-вторых, в поддержании хорошей силы вовлеченных в бег крупных и мелких групп мышц. Слабость одних очень часто приводит к перегрузке и повреждению других. Например, недостаточная тренированность ягодичных мышц может привести к хронической боли в грушевидных, что встречается у бегунов исключительно часто.

Очень важную роль играет эластичность или растяжка. Одна из наиболее частых травм бегунов — синдром илиотибиального тракта возникает из-за плохой эластичности этой структуры. Поэтому, растяжка наряду с силовой тренировкой должна быть обязательной составляющей подготовки бегуна.

Для профилактики травм также очень важно правильно подобрать кроссовки, выбор которых зависит от техники бега, анатомии стоп, предполагаемой поверхности для бега и погоды.

Важным моментом является контроль массы тела, особенно, если у человека уже были травмы. Наши суставы рассчитаны под определенное соотношение роста-массы-площади нагружаемых суставных поверхностей.

Стоит ли пить глюкозамин и другие поддерживающие препараты? Какие из них действительно предупреждают травмы?

Такие препараты, как Глюкозамин и Хондроитин имеют положительное влияние на костную и хрящевую ткань, являясь корректорами метаболизма. Большинство пациентов говорят, что чувствуют себя лучше на фоне их приема, хотя гарантировать, что из-за этого будет меньше травм, нельзя. В большинстве случаев травмы возникают по относительно простым, механическим причинам.

Лучшая профилактика – это правильно построенный тренировочный процесс и адекватное питание.

Сущесвуют ли специфические травмы бегунов/велосипедистов/пловцов? Насколько силовая работа в зале может служить профилактикой травм?

Да, конечно. Любая продолжительная циклическая работа может вызывать травмы перегрузочными характера. Для бегунов характерен синдром илиотибиального тракта, тендинит гусиной лапки. У велосипедистов часто начинается синдром грушевидной мышцы, а пловцы нередко страдают из-за боли в области лопатки, которая возникает в плохо тренированной и неадекватно растянутой подостной мышце.

Триатлеты отличаются тем, что у них постоянно встречаются все эти проблемы, хотя, например, синдром илиотибиального тракта чаще бывает просто у бегунов, которые реже работают в зале. Из-за сложности подготовки к триатлону люди чаще пользуются услугами тренеров, которые расписывают грамотные силовые тренировки, что является самой лучшей профилактикой подобных травм.

Так что можно сказать, что работа в зале так же важна, как бег, вело тренировки или плавание. Во-первых, это профилактика травм. Во-вторых, человек приобретает нужную силу, что дает ему большую скорость и улучшает результат.

Основа лечения практически любой проблемы триатлета — правильная силовая тренировка в зале, и ее сложно недооценить.

Какие анализы ты рекомендуешь регулярно делать, чтобы избежать проблем со здоровьем при активных занятиях спортом?

Тема так называемого спортивного чекапа очень обширна. Она подразумевает тестирование состояния сердечно-сосудистой системы, что происходит во время стресс-теста, широкий спектр лабораторных анализов, подтверждающих адекватность работы всех систем.

Самый лучший совет в этом случае — найдите квалифицированного спортивного врача или врача общей практики, который бы мог регулярно вас наблюдать, определяя, что именно, и в какой момент необходимо сделать. В идеальной ситуации он должен иметь подробную информацию о ваших тренировках и спортивных задачах на ближайшее и отдаленное будущее.

Каковы признаки того, что пора обращаться к врачу, если болит нога?

Если боль продолжается 2 или 3 дня и не реагирует на отдых, холод и разгрузку, то консультация врача очень желательна.

Если боль в определенном месте появляется постоянно во время нагрузки, то должна быть некая причина, которую нужно установить.

Нужно обязательно обратится за консультацией, если у вас произошла прямая травма (падение, удар), очень часто переломы и серьезные повреждения мягких тканей не диагносцируются вовремя, что может приводить к негативным последствиям.

Как можно совмещать занятия спортом и восстановление после травмы?

В клинической практике это происходит постоянно. Любое восстановление после травмы имеет свои периоды, во время которых есть определенные функциональные задачи. Если рассмотреть очень частую травму — разрыв передней крестообразной связки, то после ее хирургической реконструкции бегать нельзя 3-4 месяца, но уже после 3 недель нужно восстанавливать силу, растяжку и баланс. В этом случае будет также очень полезна дозированная велосипедная нагрузка. В итоге получается, что подобный пациент будет тренироваться 4-5 раз в неделю по 1,5-2 часа, что уже является достаточно большим объемом занятий. Собственно, это уже спорт. Именно таким образом мы и мотивируем наших больных.

Насколько важен подбор спортивной обуви?

Подбор обуви исключительно важен. Если человеку бегающему «с пятки», предложить, скажем, кроссовки Vibram FiveFingers или Inov8, то у него наверняка будут проблемы. В своей практике я встречал в подобных случая стрессовые переломы пяточной кости.

И наоборот, бег «с носка» в Asics с толстой пяткой не даст ахиллову сухожилию и икроножной мышце адекватно растягиваться, работать и амортизировать приземление. Ахилл и икроножная мышца в этом случае «зажаты», что нередко приводит к тендиниту и болевому синдрому. И это далеко не весь список.

Какие поверхности наиболее опасны для бега (бетон, песок, асфальт)?

Я бы сказал, что при правильной технике бега, при адекватной биомеханике, при беге с приземлением на передние отделы стоп, любая поверхность безопасна. Но, вместе с тем, в любом случае есть свои риски. Песок слишком нестабилен, хотя хорошо амортизирует приземление. Бетон и асфальт стабильны, поверхность ровная, шансы повредить связочный аппарат меньше, но при этом поверхность более жесткая. Она не прощает нарушений техники бега.

Самое главное — оценивать где, в чем и как быстро вы бежите. Это умный процесс, требующий абсолютного внимания и полной концентрации.

Насколько лишний вес влияет на травмы?

Лишний вес влияет на травмы в значительной степени. Все суставы, хрящевая ткань, мышцы, сухожилия и связки рассчитаны под определенный рост и вес. Любой плюс в весе значительно увеличивает нагрузку на хрящ, нередко делает моментные и инерционные воздействия критическими.

Мы боремся за граммы карбона в велосипедах, но часто забываем, что 5 килограммов лишнего веса дадут дополнительные 15-25 кг нагрузки на каждый коленный сустав при беге. Естественно, что ресурс хрящевой ткани в этом случае будет меньше, а моментные нагрузки, воздействующие на связки, могут привести к их разрыву.

Кроме негативной механики, лишний вес также перегружает сердечно-сосудистую систему, что может стать серьезной проблемой.

Хотя стоит отметить, что человек с любым весом может начать тренироваться с пользой для себя. Правильное планирование позволит избежать травм, снизить вес и добиться серьезных результатов!

Будьте здоровы!

Источник: m-ivanov.com