Теги: на все тело, домашние
тренировки, гири
Павел Цацулин – мастер спорта СССР, родился 23 августа 1969 в
Минске, бывший инструктор по физической подготовке советского
спецназа, ныне проживающий в США.
В 1998 году Павел опубликовал свою первую статью “Водка,
огуречный рассол, гиревой спорт и другие русские развлечения” в
MILO – журнале для интересующихся силовым спортом.
В 2001 году вышла книга Павла “Русский гиревой вызов”, а Павел
стал ведущим инструктором по гиревому спорту в
США. Несколько лет спустя была издана книга “Введение в
гиревой фитнес”, а немного позже – “Возвращение к гирям!”. В
США его называют “Королем гирь”.
Павел работал инструктором морской пехоты США, секретной службы США
и “морских котиков”.
В своей книге Simple & Sinister Павел разбирает всего два
движения, которые необходимо освоить начинающему адепту гирь:
турецкий подъем и махи. Именно эти два упражнения, по мнению
Цацулина, строят сильное и выносливое тело, готовое к увеличению
нагрузки и другим упражнениям с гирями.
Давайте немного разберем каждое движение.
Махи
По мере возрастания сложности упражнения Павел выделяет три вида
махов:
1. Махи двумя руками.
2. Махи одной рукой с перехватом.
3. Махи одной рукой без перехвата.
Начинающим гиревикам Павел советует начинать с 5 подходов по 10 махов двумя
руками и постепенно перейти
к 10 подходам по 10 раз одноручных махов (т.е. по 5 раз
каждой рукой).
Если все ваши 100 махов укладываются в 5 минут (а такое
возможно), переходите к следующему снаряду, большего веса. Можно
вторую и третью пару махов делать следующей гирей, а остальные
обычной.
Раз в месяц можно попробовать работать без остановки, в идеале —
выполнить 100 махов
подряд.
Турецкий подъём
Выполняйте 5 пар турецких подъёмов,
по одному на каждую руку. Не делайте их один за одним,
отдыхайте между подходами.
Если ваши 5 пар турецких подъемов, по времени укладываются в 10
минут – попробуйте взять следующую гирю.
Стандартное занятие с гирей выглядит так:
1. Разминка: кубковые приседания с гирей, ягодичный мостик,
гало.
2. Махи гирей
3. Турецкий подъём
4. Растяжка
Если кроме гиревых тренировок больше активности у вас нет –
занимайтесь 5-6 раз в
неделю. Цацулин считает что тренировки пропускать нельзя, и
если вы устали, или у вас просто нет настроения – занимайтесь с
гирями меньшего веса.
Если вы занимаетесь в спортзале помимо гиревых тренировок, или у
вас есть другие тренировки, а гири вам нужны как один из способов
стать сильнее – тренируйтесь два
раза в неделю.