Теги: на массу, сплит, для опытных
Если вы занимаетесь в спортивном зале не первый год, то наверняка
слышали о так называемом “высокоинтенсивном тренинге” (часто
используют аббревиатуру “ВИТ”), ну или по крайней мере о его
основоположнике – Майке Ментцере.
Майк Ментцер родился 15 ноября 1951 года в штате Пенсильвания. Как
и многие известные бодибилдеры его времени, Майк с детства
интересовался “железом”, а к 20-летнему возрасту еще и успел хорошо
попрактиковаться. В 1971 году Ментцер выступил на
соревнованиях “Мистер Америка” и сразу же занял 10-е место. Для
новичка это можно было считать успешным началом.
В том же 1971 году Майк познакомился с Артуром Джонсом, узнал
о концепции “High Intensity Training”
и начал внедрять эту концепцию в свои тренировки, попутно
перерабатывая её. Ментцер активно наращивал мышечную массу и
готовился к штурме олимпа.
Однако на пике его карьеры последовали два неудачных (на
максималистский взгляд Ментцера) выступления на соревнованиях
“Мистер Олимпия”: в 79-м Майк победил в тяжелом весе, но проиграл в
абсолютном зачете более легкому Зейну, а в 80-м планы сорвал
“вернувшийся” Шварцнеггер. В итоге Ментцер решил уйти из
соревновательного бодибилдинга и полностью посвятить себя
тренерской работе.
Как тренер Ментцер известен своим самым успешным учеником –
Дорионом Ятцем, который становился победителем соревнований “Мистер
Олимпия” шесть раз, тренируясь по системе, предложенной Майком.
Майк Ментцер и его высокоинтенсивный тренинге, в свое время (80-е
годы XX века), произвели настоящий переворот в бодибилдинге, пойдя
“вразрез” с господствующей тогда теорией “объемного
тренинга”.
Ментцер справедливо считал, что мышцы “отзываются ростом” только на
стрессовую нагрузку. т.е. на такую, которая заставляет
спортсмена использовать весь свой мышечный потенциал. Одним
из “помощников” в получении стресса для мышц Ментцер считал принцип
“отказа” и небольшой объем тренировочной работы. Т.е. одну группы
мышц надо было прорабатывать в 1-2 подходах, но делать это до
“отказа”.
Отказ – полная неспособность спортсмена поднять и/или опустить
вес. Достигается путем высокого количества повторений, возможно с
постепенным снижением рабочего веса.
Другим тренировочным принципом Ментцера был долгий период
восстановления после тяжелых тренировок. Отдых, между тренировками,
мог доходить до 3-4, а то и до 5 дней. Мышцы, по мнению Майка,
должны полностью восстановиться после тренинга подобной
интенсивности.
Особое внимание Ментцер уделял индивидуальности спортсменов. Он
считал, что не стоит брать “программу звезд” и бездумно
тренироваться по ней. Следует изучить собственное тело, его
возможности, слабые и сильные стороны, и составлять свою
тренировочную программу.
Тренировка 1
● Грудь: разводка лежа + жим лежа (суперсет), 1х6-10
● Спина: пулловер + вертикальная тяга (суперсет), 1х6-10
● Спина: становая тяга, 1х6-10
3 дня отдыха, на 4-й день
тренировка
Тренировка 2
● Ноги: разгибания ног + жим ногами (суперсет), 1х6-10
● Ноги: подъем на носки стоя, 1х6-10
3 дня отдыха, на 4-й день
тренировка.
Тренировка 3
● Дельты: махи гантелями в стороны, 1х6-10
● Дельты: махи гантелями в наклоне, 1х6-10
● Руки: подъем штанги на бицепс стоя, 1х6-10
● Руки: жим книзу на блоке + брусья, 1х6-10
3 дня отдыха, на 4-й день
тренировка
Тренировка 4
● Ноги: разгибания ног + приседания, 1х6-10
● Ноги: подъем на носки стоя, 1х6-10
3 дня отдыха, на 4-й день повтор
цикла
- Во всех упражнениях комплекса выполняется только один-единственный подход (разминочные не
считаются) до полного мышечного
отказа, в 6-10 повторениях.
- В большинстве упражнений, как вы уже заметили, количество
повторений варьируется от 6 до 10. Но это не догма. Если вы
обратите внимание на жим лежа на наклонной скамье, или на отжимания
на брусьях, то вы увидите, что количество повторений там
другое.
- Техника выполнения упражнений “страдать” не должна. Все
упражнения выполняются четко, медленно, с остановками в крайних
“точках” движения.
- Подбирайте рабочие веса с таким расчетом, чтобы сделать
запланированное количество повторений. Ни больше и ни меньше. Но
всегда помните про “отказ”. Каждый
подход должен заканчиваться им.
- Разминайтесь всегда. Общая
разминка перед тренировкой и специальная разминка перед
упражнением. Так вы усилите приток крови к мышцам и сведете к
минимуму вероятность травмы.
- Подбор упражнений в программе не случаен, но от него можно и
нужно “отходить”, подстраивая программу под себя. Выбирая новые
упражнения для своей программы всегда помните о правиле
“предварительного утомления” для суперсетов – перед тяжелым базовым
упражнением всегда должно идти изолирующее.
- Внимательно следите за весами на штанге и увеличивайте их по
мере вашей тренированности.
- Занимаясь по программе высокоинтенсивного тренинга хорошо
питайтесь и много спите. Хороший отдых и хорошая еда – залог вашего
успеха!
- Через 1-3 месяца, после того как ваш прогресс в весах
замедлится, переходите на другой тип тренинга, чтобы избежать
перетренированности.