#похудеть
Лайл МакДональд, не побоимся этого слова, настоящий гуру в
физиологии, диетологи и тренировках. Он обладает ученой степенью
университета Лос-Анджелеса, автор книг “Кетогенная диета”, “Диета
2.0”, “Книга о белке”, “Быстрое похудение от Лайла МакДональда” и
других.
В 1993 году получил степень бакалавра в области физиологии спорта и
питания и полностью посвятил себя физиологии, исследованиям по
питанию и написании научных статей.
Лайл достаточно успешно занимается конькобежным спортом,
велогонками, тренируется в спортзале с отягощениями, что помогает
ему постоянно быть в форме и улучшать свою выносливость.
И да, Лайл страшный матершинник, и тролль в интернете, но это не
отменяет того, что он высококлассный ученый.
Самое главное в тренировках для похудения – это, разумеется, не
сама тренировка, а именно ваша еда. На самом деле, все тренировки
жиросжигательные, нет ни одной “жиронабирательной” тренировки. Все
дело в балансе съеденных и потраченных калорий, как это давно знают
постоянные читатели Зожника.
Вы можете использовать любой режим питания, который вам по
нраву, или использовать обычное ограничение калорийности питания.
Секрет тут простой: количество потребленных калорий всегда должно
быть меньше количества расходуемых калорий. Если все еще что-то
непонятно, посмотрите
видеоролик “Основы ЗОЖ” от Зожника.
Но важно не просто «меньше» есть, а потреблять достаточное
количество белка, который поможет вам предотвратить разрушение
ваших мышц. Узнать, сколько калорий вам нужно потреблять очень
просто – под логотипом Зожника всегда находится “Счетчик
калорий”.
Если вы используете диету Лайла Макдональда для похудения
(например, кетогенную или Rapid FatLoss) то вы знаете, что в них
количество углеводов, порой, снижено до минимального уровня. А
углеводы – это ваша энергия на тренировках.
Если вы не сторонник радикальных диет Макдональда и придерживаетесь
принципа обычного ограничения калорийности, то вам тоже будет
несладко, ведь вы едите меньше чем обычно, а значит и сил
меньше.
Несколько советов Лайла для планирования тренировок в условиях
ограниченной калорийности:
- Концентрируйтесь на силовых тренировках. Они помогут сохранить
ваши мышцы и потерять вес именно за счет жира.
- Забудьте про кардио на время похудения. Да-да, мы конечно
наслышаны о том, что похудеть можно лишь бегая, но это
неправда. Кардио, конечно, увеличит ваши энергозатраты, но при
этом и замедлит метаболизм, а в результате вы потеряете одинаковое
количество жира с кардио или без. А если нет разницы, зачем
упарываться?
- Сокращайте ваш объем тренировок. 2-3 тренировки в неделю, 6-8
повторений для крупных мышечных групп в одном подходе, 8-10 на
мелкие группы мышц. Количество подходов лучше тоже сократить на
треть. Лучше увеличить интенсивность, но пожертвовать объемом, а не
наоборот.
Лайл предлагает на выбор тренировку на все тело или сплит по типу
«верх-низ». Выбирайте то, что вам больше нравится, и вперед!
Тренировка на все тело
- приседания или жим ногами 2-3 подхода х 6-8 повторений в
подходе,
- румынская тяга или сгибания ног в тренажере лежа 1-2 х
6-8,
- жим штанги лежа или жим штанги на наклонной скамье 2-3 х
6-8,
- тяга горизонтального блока или подтягивания 2-3 х 6-8,
- махи гантелями в сторону 1-2 х 8-10,
- упражнение для бицепса 1-2 х 8-10,
- упражнения для трицепса 1-2 х 8-10,
- скручивания на пресс с весом 1-2 х 6-8,
- гиперэкстензии 1-2 х 6-8.
Раздельная тренировка, сплит
(«верх-низ»)
Верх:
- жим штанги лежа 2-3х6-8,
- горизонтальная тяга или подтягивания 2-3х6-8,
- махи в сторону 1-2х8-10,
- бицепс 1-2х8-10,
- трицепс 1-2х8-10.
Низ:
- приседания или жим ногами 2-3х6-8,
- румынская тяга 2-3 х 6-8,
- подъем на носки со штангой 2-3х6-8,
- скручивания с весом 2-3х6-8,
- гиперэкстензии 2-3х6-8.