Тренировка: для похудения от Лайла Макдональда

#похудеть

Предисловие об авторе программы

Лайл МакДональд, не побоимся этого слова, настоящий гуру в физиологии, диетологи и тренировках. Он обладает ученой степенью университета Лос-Анджелеса, автор книг “Кетогенная диета”, “Диета 2.0”, “Книга о белке”, “Быстрое похудение от Лайла МакДональда” и других.

В 1993 году получил степень бакалавра в области физиологии спорта и питания и полностью посвятил себя физиологии, исследованиям по питанию и написании научных статей.

Лайл достаточно успешно занимается конькобежным спортом, велогонками, тренируется в спортзале с отягощениями, что помогает ему постоянно быть в форме и улучшать свою выносливость.

И да, Лайл страшный матершинник, и тролль в интернете, но это не отменяет того, что он высококлассный ученый.

Тренировочная стратегия

Самое главное в тренировках для похудения – это, разумеется, не сама тренировка, а именно ваша еда. На самом деле, все тренировки жиросжигательные, нет ни одной “жиронабирательной” тренировки. Все дело в балансе съеденных и потраченных калорий, как это давно знают постоянные читатели Зожника.

Вы можете использовать любой режим питания, который вам по нраву, или использовать обычное ограничение калорийности питания. Секрет тут простой: количество потребленных калорий всегда должно быть меньше количества расходуемых калорий. Если все еще что-то непонятно, посмотрите видеоролик “Основы ЗОЖ” от Зожника.

Но важно не просто «меньше» есть, а потреблять достаточное количество белка, который поможет вам предотвратить разрушение ваших мышц. Узнать, сколько калорий вам нужно потреблять очень просто – под логотипом Зожника всегда находится “Счетчик калорий”.

Если вы используете диету Лайла Макдональда для похудения (например, кетогенную или Rapid FatLoss) то вы знаете, что в них количество углеводов, порой, снижено до минимального уровня. А углеводы – это ваша энергия на тренировках.

Если вы не сторонник радикальных диет Макдональда и придерживаетесь принципа обычного ограничения калорийности, то вам тоже будет несладко, ведь вы едите меньше чем обычно, а значит и сил меньше.

Несколько советов Лайла для планирования тренировок в условиях ограниченной калорийности:

Концентрируйтесь на силовых тренировках. Они помогут сохранить ваши мышцы и потерять вес именно за счет жира.
Забудьте про кардио на время похудения. Да-да, мы конечно наслышаны о том, что похудеть можно лишь бегая, но это неправда. Кардио, конечно, увеличит ваши энергозатраты, но при этом и замедлит метаболизм, а в результате вы потеряете одинаковое количество жира с кардио или без. А если нет разницы, зачем упарываться?
Сокращайте ваш объем тренировок. 2-3 тренировки в неделю, 6-8 повторений для крупных мышечных групп в одном подходе, 8-10 на мелкие группы мышц. Количество подходов лучше тоже сократить на треть. Лучше увеличить интенсивность, но пожертвовать объемом, а не наоборот.

Программа тренировок

Лайл предлагает на выбор тренировку на все тело или сплит по типу «верх-низ». Выбирайте то, что вам больше нравится, и вперед!

Тренировка на все тело