Тренировка: Triple Total Training от Чада Уотербери

Теги: на массу, на силу, на выносливость

Чад Уотербери – персональный тренер из США, имеет ученую степень бакалавра по анатомии человека, которую он получил в Университете Аризоны.

Чад тренирует военнослужащих армии США (некоторые специальные подразделения), профессиональных и любительских спортсменов, которым важны в первую очередь сила и выносливость, а не размер и форма мышц.

Уотербери автор известной в России книги “Революция мышц”, пишет статьи и программы тренировок для сайта T-Nation.

Скажем честно, Чад не любит бодибилдеров. Он не любит их за то, что они сосредоточены лишь на объеме своих мышц, но не на силе.

Сотрудничество с сайтом T-Nation позволило Чаду немного изменить свое отношение к бодибилдингу, а точнее к тем людям, которые любят тренироваться тяжело. По его же словам, он понял, что и “среди бодибилдеров есть умные парни, которые во главу угла ставят силовой тренинг, а не работу над мышечными объемами”.

Triple Total Training – самая первая программа Уотербери, направленная на проработку всего тела, три тренировки в неделю, а главное – на развитие и силы, и массы, и выносливости.

Цель этой тренировки безусловно спорная. Современные исследования в области физиологии спорта говорят нам, что это развивать все три качества одновременно – неэффективно и методы развития будут взаимоисключающие. Но Уотербери бросает вызов этим исследованиям и предлагает вам попробовать вместе с ним.

Вот как размышлял Чад, “конструируя” эту программу: если вы будете сильны и способны регулярно поднимать ваши максимальные или субмаксимальные веса, ваши мышцы будут становится сильнее и сильнее, и будут увеличиваться в размерах. А силовая выносливость, в свою очередь, поможет вам тренироваться долго с большим количеством повторений в одном подходе. Таким образом вы стараетесь увеличить силу, чтобы стать не только сильнее, но и “больше”, попутно развивая силовую выносливость, чтобы становиться еще сильнее. Вот такой интересный подход у Чада.

Упражнения отмеченные как А1, В1, С1 и т.д. – части суперсета. Но в этих суперсетах есть отдых между упражнениями. т.е. вы делаете упражнение А1 – отдыхаете нужное количество времени и делаете подход упражнения А2, и опять отдыхаете. И так до тех пор, пока не выполните все запланированные подходы в суперсете с буквой “А”, и только потом переходите к упражнениям с буквой “В”.

Длительность программы – небольшая, как у большинства тренировок Чада Уотербери, в данном случае Чад описывает – 3 недели тренировок. Программу можно модернизировать, например, добавив после описанных ниже первых трех недель роста нагрузки чередование: снова неделю со средней нагрузкой + неделю с высокой.

Второй вариант после описанных первых трех недель чередовать недели нагрузки так: неделя 2, неделя 1, неделя 2, неделя 3, неделя 2, неделя 1, неделя 2, неделя 3 и так далее. Другими словами: чередовать нагрузки от тяжелой к слабой и обратно, проходя каждый раз через неделю со средними нагрузками – это в целом полезный для эффективности способ циклирования нагрузки.

Либо можете переключиться на другие программы в зависимости от ваших тренировочных целей.

День 1 / день 8 / день 15

Нагрузка на тренировках, соответственно 85% от ПМ в День 1, 87% (День 😎 и 89% (День 15). В каждом упражнении: 6 подходов, 3 повторения в подходе, отдых – 60 секунд.

● А1 Приседания со штангой на груди,
● А2 Подтягивания обратным хватом.

● В1 Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном,
● В2 Гиперэкстензия.

● С1 Наклоны в стороны с отягощением,
● С2 Подъем на носки стоя.

День 3 / день 10 / день 17

Нагрузка 55% от ПМ (День 3), 57% (День 10) и 59% (день 17). В каждом упражнении: 2 подхода, 24 повторения в подходе, отдых 90 секунд.

● А1 Жим штанги стоя,
● А2 Выпады назад.

● В1 Отжимания на брусьях,
● В2 Тяга гантелей к подбородку.

● С1 Подъем штанги на бицепс стоя,
● С2 Подъем гантелей в стороны.

День 5  / день 12 / день 19

Отдых между подходами 60 секунд (День 5), 55 секунд (день 12) и 50 секунд (день 19).  Нагрузка во всех упражнениях – около 65% ПМ. В каждом упражнении 8 подходов, 3 повторения в подходе.

● Приседания на скамью,
● Отжимания,
● Тяга горизонтального блока,
● Обратные скручивания.

 

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно