Большинство из нас знакомы с традиционным
бодибилдерским методом смены циклов массонабор-сушка, первый из
которых подразумевает экстремальный подход к набору массы, а второй
– не менее экстремальный подход к сушке.Многие не один раз получали подобные рекомендации: «Если хочешь
накачать большие мышцы, сначала пройди массонаборный цикл –
несколько месяцев делай базу и ешь все, что видишь, и желательно
побольше – ты должен засовывать в себя не 2300 ккал, что
является твоей нормой для поддержания веса, а намного больше –
3500-4000 ккал.
Когда поднаберешь хотя бы 15-20 кг массы, «садись» на сушку – часто
делай кардио, увеличивай количество повторений (“так ты будешь
работать на рельеф”), резко урезай количество углеводов и жиров,
налегая на белок и овощи».
Действительно, на первый взгляд эта олдскульная схема, описанная
еще в знаменитом тексте “
Секта
качков“, должна сработать и в общем-то срабатывает, но так
кажется лишь до тех пор, пока сам не попробуешь данный метод на
себе. В этом материале мы расскажем о недостатках традиционного
подхода смены периодов массонабор-сушка и представим современную,
более грамотную стратегию смены циклов.
Для начала попробуем дать определение каждому из циклов:
Цикл «масса» – это период времени, нацеленный на максимально
быстрый прирост мышечных объемов и силы за счет тренировок при
условии соблюдения переизбытка калорий. (Так как читатели Зожника
давно знают, что нельзя растить мышцы при дефиците
калорий).
Цикл «сушка» – это период времени, нацеленный на максимально
быстрое избавление от жировой прослойки при условии сохранения
набранной в массонаборный период мышечной массы за счет дефицита
калорий.
Представим типичный план набора мышечной массы, основанный на
традиционном подходе. Вы хотите накачать большие мышцы и стать
сильным как никогда. Для этого вы начинаете тренироваться как
сумасшедший и есть все, что попадается под руку: жареный картофель,
гамбургеры, пиццу, мороженое, торты и т.д. Все это вместе с
гречкой, овсяной кашей, курицей, яйцами и творогом является
ежедневной основой вашей массонаборной стратегии питания. Вы ведь
должны получать избыток калорий, чего бы это вам ни стоило. С
ростом цифр на весах растет и частота упоминания легендарного
выражения «Все ОК, я на массе».
Как только цифры на весах показали +20 кг, вам не терпится заняться
сушкой своих огромных мышц, которые добавились в период набора
массы. Однако проблема в том, что набрать массу (не качественную –
мышечную, а количественную – жировую) значительно проще и быстрее,
чем избавиться от накопленного жира. В большинстве случаев, следуя
традиционному подходу, после окончания периода сушки человек теряет
значительную часть мышечной массы. Результат – вы потратили
целый год, занимаясь в тренажерном зале и запихивая в себя (часто
через не могу) огромное количество еды ради того, чтобы все ваши
потуги остались без вознаграждения.
Вот главные проблемы классического подхода циклирования
периодов масса-сушка:
Проблема №1: соотношение
мышцы-жир
Главный недостаток классического подхода: лимит, с которым вы
можете наращивать мышцы за определенный промежуток времени. Другими
словами, независимо от того, сколько вы едите, вы сможете построить
только определенное количество мышечной массы за отдельный период
времени.
Обратимся к мнению уважаемых в мире фитнеса специалистов, как Алан
Арагон и Лайл Макдональд.
По убеждению Алана Арагона максимально возможный прирост сухой
мышечной массы в месяц для атлетов, не использующих стероиды,
равняется 1-1,5% от общего веса тела для начинающих, 0,5-1% для
атлетов, миновавших стадию начинающих, и всего 0,25-0,5% для
продвинутых атлетов. То есть максимально возможный прирост массы
для человека весом 70 кг – 0,7-1 кг в месяц, и это при условии, что
он начинающий. Дальше будет еще сложнее.
По мнению Лайла Макдональда в первый год тренировок человек
способен набирать 0,9 кг мышечной массы в месяц, во второй год –
чуть менее 0,5 кг в месяц, в третий год – 0,2 кг, а в остальные
годы прирост сухих мышц может составлять лишь 1,3 кг в год.
Аналогичные цифры
приводил в интервью Зожнику и фитнес-эксперт Сергей
Струков.
В целом данные специалистов сходятся и свидетельствуют о том, что в
неделю человек способен набирать около 250 грамм сухой мышечной
массы. Вывод: необходимо потреблять столько калорий, сколько
позволит прибавлять 250-300 граммов веса в неделю. Если вы будете
набирать больше, вы просто будете набирать жир.
Проблема №2: никакой
эстетики
С классическим подходом вам придется мириться с тем, что большую
часть года вы будете выглядеть не лучшим образом.
Задумайтесь, действительно ли вы хотите выглядеть как упитанный
поросенок 8 месяцев в году, а потом 3 месяца самоотверженно
«сушиться» ради того, чтобы прибавить лишь пару килограмм мышц и
пару месяцев в году походить на пике формы?
Проблема №3: гормональные изменения
в период сушки
Резкое сокращение поступающих с пищей калорий в период сушки (как
рекомендуют сторонники “олдскульного” подхода) чревато снижением
выработки тестостерона и повышением секреции разрушающего мышцы
гормона кортизола.
В подтверждение вышесказанному приведем данные исследования,
которое в 2013 году провели ученые Университета Фичбург в штате
Массачусетс. Участниками эксперимента были мужчины в возрасте 26-27
лет, занимающиеся «натуральным» бодибилдингом. В ходе 12-месячного
эксперимента ученые наблюдали за атлетами на протяжении 6 месяцев
до и после соревнований. Результаты эксперимента:
Жировая масса испытуемых
снизилась с 14,8% до 4,5% за период сушки и вернулась до 14,6%
за 6 месяцев периода межсезонья.
Силовые показатели снизились
в подготовительный период и не восстановились полностью за 6
месяцев после соревнований.
Уровень
тестостерона
снизился с 9,22 пг/мл до 2,27 пг/мл в период сушки и вернулся на
уровень 9,91 пг/мл в период межсезонья.
Специалисты Университета Калифорнии также доказали, что
низкокалорийная диета провоцирует повышение секреции разрушающего
мышечную ткань гормона кортизола.
Возможно, именно по причине снижения выработки тестостерона и
повышения секреции кортизола и объясняется потеря мышечной ткани в
период сушки, когда необходимо резко сократить поступление
калорий.

Традиционный подход к набору массы и работы на рельеф устарел, ведь
мало кому хочется делать лишнюю работу, сгоняя пласты жировой массы
на беговой дорожке и тяжело заработанные мышцы из-за
вырабатывающегося от недостатка калорий кортизола.
Почему бы не пойти самым грамотным и логичным путем – обеспечить
себе плавный прирост сухой мышечной массы. Это позволит не только
лучше выглядеть на протяжении массонаборного цикла, но и солидно
сократит длительность периода сушки.
Современная стратегия набора
массы
Под правильной стратегией набора массы подразумевается максимально
возможный прирост мышц с минимальной прибавкой жира. Рассчитав
правильное количество калорий для максимального роста мышц, вы
сможете со временем прибавить несколько кг сухих мышц при
минимальном количестве жира. Хотя стрелки на весах и не будут
показывать +1 кг в неделю, зато когда придет период сушки, вам не
придется делать лишнюю работу, 3-4 месяца сгоняя пласт жировой
массы.
Впрочем для этого надо совершить еще один подвиг: начать считать
КБЖУ вашего питания.
Расчет калорийности
Большинство специалистов рекомендует поступать следующим образом:
рассчитать количество калорий, которое позволит поддерживать
текущий вес и добавить к нему не более 500 ккал сверху. Для расчета
необходимого количества калорий вы можете воспользоваться нашим
калькулятором калорий, что под логотипом Зожника, и прибавить к
цифре, необходимой для поддерживания своей текущей массы, 300-500
ккал.
Не стоит также забывать, что количество калорий не станет
определяющим фактором в росте сухой массы, если их качество будет
сомнительным. Старайтесь потреблять достаточное количество белка
(1,7-1,8 грамма на 1 кг веса) и выбирать продукты, которые
обеспечат вас качественными углеводами и жирами, а не «пустыми»
калориями.
Отслеживание прогресса
Для отслеживания прогресса в период массонабора необходимо раз в
неделю взвешиваться, проводить замеры и делать фотоотчеты. Если
через неделю весы показали плюс 250-300 граммов, но при этом
диаметр талии не увеличился, значит вы нашли свою золотую середину.
Если на весах прибавилось более 300 граммов и вы заметили небольшую
прибавку на ваших боках, смело отнимайте 200-250 ккал. Регулируя
калорийность на 200-250 ккал, вы сможете контролировать прирост
качественной массы, избегая ненужного увеличения процента
жира.
Думаем, что следует напомнить, что для точности результата –
взвешиваться нужно в одно и то же время и при одинаковых
обстоятельствах.
Правильная стратегия работы на рельеф подразумевает уменьшение
процента жировой прослойки с минимальной потерей мышечной массы.
Этого можно добиться с помощью нескольких трюков:
- Создать умеренный, а не резкий дефицит баланса энергии /
калорий.
- Увеличить потребление белка.
- Стараться сохранять интенсивность на тренировках.
Создание дефицита
энергии
Выступающий «натуральный» бодибилдер с докторской степенью в
области питания Лэйн Нортон рекомендует терять не более 450 граммов
в неделю, что позволит избавляться от жира, максимально сохраняя
мышцы. Он также подчеркивает, что очень важно сохранять
интенсивность тренировок, насколько это возможно в условиях
дефицита калорий.
Для того, чтобы применить эти рекомендации на практике,
необходимо создать такой дефицит калорий, который позволит терять
не более полкило в неделю и поддерживать интенсивность
тренировок на нормальном уровне. Мышцы, которые хорошо нагружаются,
практически не теряют в массе при дефиците калорий.
Потребление белка
В 2011 году специалисты из Университета МакКастера в своем отчете
говорили о целесообразности повышения потребления белка до 2
граммов на 1 кг веса с целью сохранения мышечной массы в период
сушки.
Их коллеги из Университета Окленда в Новой Зеландии также пришли к
выводу, что в период ограничения поступления энергии занимающимся
атлетам необходимо потреблять протеин с расчета 2,5-2,6 грамма на 1
кг веса.
Вывод: с целью предотвращения потери мышц в период сушки
целесообразно увеличивать потребление белка до 2-2,6 грамма на 1 кг
веса.
Интенсивность
тренировок
Если вы набирали мышечную массу, поднимая тяжелые веса на 6-10
повторений, абсолютно нелогично понижать интенсивность, переходя на
многоповторный диапазон повторений, который многие считают
«жиросжигающим». Ваши мышцы выросли только потому, что они
поднимали тяжелую штангу и гантели. Если вы снизите интенсивность
тренировок, перейдя на диапазон в 15-20 повторений, мышцы будут
вынуждены уменьшиться в размерах, так как у них больше не будет
надобности поднимать действительно тяжелый вес.
Вывод: стараться сохранять интенсивность тренировок настолько,
насколько это возможно в условиях дефицита энергии, переход на
“многоповторку” во время периода жиросжигания представляется
сомнительным.
Кардио
Если время не поджимает и вы не готовитесь к соревнованиям по
бодибилдингу, в этом случае вам достаточно соблюдать умеренный
дефицит калорий и регулярно заниматься силовыми тренировками с
высокой интенсивностью, дополнительные кардиотренировки вам не
обязательны. Подробнее, зачем может пригодиться кардио и чем может
повредить:
Полный гид по кардио.
Стоит также отметить, что многие профессиональные атлеты вообще
обходятся без кардио. Все что они делают в период сушки – соблюдают
диету с дефицитом калорий и таскают тяжелые штанги на
тренировках.
Подводим итог
В завершение тезисно перечислим составляющие грамотной стратегии
циклирования периодов масса-сушка.
Цикл масса:
- Создание умеренного избытка калорий (не более 500 ккал в
сутки), который позволит набирать 250-300 граммов веса в
неделю.
- Потребление достаточного количества белка (1,8 граммов на 1 кг
веса в сутки).
- Исключение «пустых» калорий (выбор в пользу углеводов и жиров с
высокой биологической ценностью).
Цикл сушка:
- Создание умеренного дефицита калорий, который позволит терять
не более 450 граммов веса в неделю.
- Повышение потребления белка до 2-2,6 грамма на 1 кг.
- Поддержание высокой интенсивности тренировок.
Источники данных для текста:
- Bret Contreras, To bulk and cut or not to bulk and cut,
bretcontreras.com.
- Christian Thibaudeau, The truth about bulking, T-Nation.
- The average muscle gain per month, livestrong.com.
- What’s my genetic muscle potential, bodyrecomposition.com
- Layne Norton, The ultimate cutting diet,
simplyshredded.com.
- Rossow L.M. Fukuda D.H., Natural bodybuilding competition
preparation and recovery: a 12-month case study, Exercise and
Sports Science Dept, Fitchburg State University.
- A. Janet Tomiyama, Traci Mann, Low calorie dieting increases
cortisol, University of California.
- Helms E.R., Zinn C., A systematic review of dietary protein
during caloric restriction in resistant trained lean athletes: a
case of higher intakes, AUT University, Auckland.
- Phillips S.M., Van Loon L.J., Dietary protein for athletes:
from requirements to optimum adaptation, Department of Kinesiology,
McMaster University.