Тренировка: волновая периодизация нагрузок Алвина Косгроу
Теги: сплит, на массу
Предисловие об авторе
программы
Пожалуй, очень сложно встретить в Рунете человека, который
интересуется фитнесом, но никогда не слышал о таком человеке, как
Алвин Косгроу.
Алвин стал популярным, в первую очередь благодаря книге New Rules Of Lifting, которая, кстати, не вышла на русском языке, но была переведена энтузиастами с сайта Notabenoid, что лишний раз говорит о ее популярности и успехе.
Алвин – пятикратный чемпион Британии по таэквондо. На пике своей спортивной карьеры он получил травму позвоночника и “забыл” про восточные единоборства.
Для того, чтобы лучше разобраться в том, как функционирует человеческое тело, Алвин поступил в West Lothian College, где получил степень магистра по физиологии человека, прошел сертификацию в N.S.C.A. и I.S.S.A. и со временем стал одним из самых уважаемых экспертов в силовом тренинге в Великобритании, Австралии и США.
В определенный момент он понял, что ему необходимо развивать свой подход к тренировкам и открыл собственную сеть спортивных залов – Result Fitness. В его залах тренируются будущие и нынешние олимпийские чемпионы, бойцы ММА и хоккеисты, профессиональные игроки в американский футбол и бодибилдеры.
Алвин, как говорят в России, является популярным фитнес-блогером, у него есть аккаунты в фейсбуке и твиттере, где он активно пишет о тренировках и общается.
Алвин стал популярным, в первую очередь благодаря книге New Rules Of Lifting, которая, кстати, не вышла на русском языке, но была переведена энтузиастами с сайта Notabenoid, что лишний раз говорит о ее популярности и успехе.
Алвин – пятикратный чемпион Британии по таэквондо. На пике своей спортивной карьеры он получил травму позвоночника и “забыл” про восточные единоборства.
Для того, чтобы лучше разобраться в том, как функционирует человеческое тело, Алвин поступил в West Lothian College, где получил степень магистра по физиологии человека, прошел сертификацию в N.S.C.A. и I.S.S.A. и со временем стал одним из самых уважаемых экспертов в силовом тренинге в Великобритании, Австралии и США.
В определенный момент он понял, что ему необходимо развивать свой подход к тренировкам и открыл собственную сеть спортивных залов – Result Fitness. В его залах тренируются будущие и нынешние олимпийские чемпионы, бойцы ММА и хоккеисты, профессиональные игроки в американский футбол и бодибилдеры.
Алвин, как говорят в России, является популярным фитнес-блогером, у него есть аккаунты в фейсбуке и твиттере, где он активно пишет о тренировках и общается.
Тренировочная
стратегия
Для того чтобы понять, что такое волновая периодизация нагрузок,
давайте разберем, какие вообще периодизации существуют.
Линейная периодизация – здесь все очень просто, снижающееся количество повторений от одного периода тренировки к другому периоду компенсируется увеличивающимися рабочими весами.
Переменная периодизация – несколько более “продвинутый” подход к организации тренировок. Весь тренировочный цикл разбивается на блоки, каждому блоку соответствует свой тренировочный объем (количество подходов и повторений) и своя интенсивность (веса, используемые на тренировки). Во время годового или квартального цикла спортсмен чередует циклы с разным объемом и разной интенсивностью.
Например:
Линейная периодизация – здесь все очень просто, снижающееся количество повторений от одного периода тренировки к другому периоду компенсируется увеличивающимися рабочими весами.
Переменная периодизация – несколько более “продвинутый” подход к организации тренировок. Весь тренировочный цикл разбивается на блоки, каждому блоку соответствует свой тренировочный объем (количество подходов и повторений) и своя интенсивность (веса, используемые на тренировки). Во время годового или квартального цикла спортсмен чередует циклы с разным объемом и разной интенсивностью.
Например:
- Цикл с 15 повторениями
- Цикл с 8 повторениями
- Цикл с 12 повторениями
- Цикл с 6 повторениями
Волновая периодизация,
разработанная Алвином Косгроу, гарантирует вам, что в течении
одного тренировочного цикла (10 дней) у вас не будет ни одной
одинаковой тренировки, а это, в свою очередь, гарант того, что ваши
мышцы не смогут приспособиться к объему тренировок и будут расти и
становиться сильнее.
Применяя волновую периодизацию нагрузок, разработанную Алвином Косгроу, вы изменяете и количество подходов и количество повторений на каждой тренировке, прорабатывая каждую часть тела два раза в неделю.
Алвин строит длинный тренировочный цикл и делит его на три части. В каждой части собственные упражнения, количество подходов и повторений, а также темп выполнения упражнения.
Применяя волновую периодизацию нагрузок, разработанную Алвином Косгроу, вы изменяете и количество подходов и количество повторений на каждой тренировке, прорабатывая каждую часть тела два раза в неделю.
Алвин строит длинный тренировочный цикл и делит его на три части. В каждой части собственные упражнения, количество подходов и повторений, а также темп выполнения упражнения.
Темп упражнений
Важная часть программы – темп. Темп, это скорость перемещения
снаряда (гантели или штанги). Первая цифра означает время, которое
вы должны потратить на опускание снаряда. Вторая цифра – время
паузы в нижней точки амплитуды. Третья цифра – время на подъем
снаряда.
Например “3-1-1” означает: 3 секунды опускаем штангу, 1 секунда пауза внизу, 1 секунда на подъем штанги.
0 – максимально возможная скорость поднятия снаряда.
Например “3-1-1” означает: 3 секунды опускаем штангу, 1 секунда пауза внизу, 1 секунда на подъем штанги.
0 – максимально возможная скорость поднятия снаряда.
Программа тренировок на
первую часть цикла (3 недели)
Верх тела. Понедельник и
четверг
А1 Жим гантелей лежа на скамье с
наклоном.
- Недели 1 и 4, подходы/повторения: 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 5, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
- Недели 3 и 6, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60.
А2 Горизонтальная тяга в блочном
тренажере
- Недели 1 и 4, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 5, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
- Недели 3 и 6, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.
B1 Вертикальная тяга широким
хватом
- Недели 1 и 4, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 5, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
- Недели 3 и 6, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.
B2 Жим штанги
стоя
- Недели 1 и 4, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 5, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
- Недели 3 и 6, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.
C1 Отжимания на брусьях
- Недели 1 и 4, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 5, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
- Недели 3 и 6, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.
C2 Подъем гантелей на бицепс сидя
- Недели 1 и 4, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 5, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
- Недели 3 и 6, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.
D
Скручивания
- Недели 3 и 6, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30.
Низ тела. Вторник и Пятница
A Приседания со штангой
- Недели 1 и 4, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.
- Недели 2 и 5, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
- Недели 3 и 6, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
B “Румынская” становая тяга
- Недели 1 и 4, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.
- Недели 2 и 5, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
- Недели 3 и 6, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
C1 Зашагивания на платформу
- Недели 1 и 4, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.
- Недели 2 и 5, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
- Недели 3 и 6, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
C2 Гиперэкстензия
- Недели 1 и 4, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.
- Недели 2 и 5, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
- Недели 3 и 6, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
D Обратные скручивания
- Недели 3 и 6, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
Программа тренировок на вторую часть
цикла (8 недель)
Понедельник. Верхняя часть
тела
А1 Тяга штанги в наклоне обратным
хватом
- Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 6, 2×25, темп 2-0-1, отдых 30 секунд.
- Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
- Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
А2 Жим штанги лёжа
- Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 6, 2×25, темп 2-0-1, отдых 30 секунд.
- Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
- Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
B1 Горизонтальная тяга в блочном
тренажере
- Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 6, 2×25, темп 2-0-1, отдых 30 секунд.
- Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
- Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
B2 Жим гантелей лежа на наклонной
скамье
- Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 6, 2×25, темп 2-0-1, отдых 30 секунд.
- Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
- Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
C1 Французский жим лежа
- Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 6, 2×25, темп 2-0-1, отдых 30 секунд.
- Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
- Недели 4 и 8, 5х6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
C2 Скручивания 3×12, темп 3-0-1,
отдых 60 секунд.
Среда. Нижняя часть тела.
А “Румынская” становая тяга
- Недели 1 и 5, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 6, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
- Недели 3 и 7, 2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
- Недели 4 и 8, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
B1 Выпады со штангой
- Недели 1 и 5, 5×6, темп 3-1-1, отдых 120 секунд.
- Недели 2 и 6, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
- Недели 3 и 7, 2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
- Недели 4 и 8, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
B2 Зашагивания на платформу
- Недели 1 и 5, 5×6, темп 3-1-1, отдых 120 секунд.
- Недели 2 и 6, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
- Недели 3 и 7, 2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
- Недели 4 и 8, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
C Обратные скручивания, 3×12, темп
3-0-1, отдых 60 секунд.
Пятница. Верх тела. Тренируем его “по
вертикали”
А1 Подтягивания на перекладине
- Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 6, 2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
- Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
- Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
А2 Жим штанги сидя
- Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 6, 2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
- Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
- Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
B1 Вертикальная тяга блока
- Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 6, 2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
- Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
- Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
B2 Жим гантелей сидя
- Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 6, 2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
- Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
- Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
C1 Подъём штанги на бицепс на скамье
Скотта
- Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 6, 2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
- Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
- Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
C2 Косые
скручивания
Недели 1 и 5, 3×12, темп 3-0-1, отдых 90 секунд
Недели 1 и 5, 3×12, темп 3-0-1, отдых 90 секунд
Программа тренировок на третью часть
цикла. 3-6 недель
Понедельник. Верх тела.
А1 Тяга штанги в наклоне
- Недели 1 и 4, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
- Недели 2 и 5, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.
- Недели 3 и 6, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.
А2 Жим штанги на наклонной скамье
- Недели 1 и 4, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
- Недели 2 и 5, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.
- Недели 3 и 6, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.
B1 Подтягивания
- Недели 1 и 4, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
- Недели 2 и 5, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.
- Недели 3 и 6, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.
B2 Жим штанги сидя
- Недели 1 и 4, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
- Недели 2 и 5, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.
- Недели 3 и 6, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.
С1 Французский жим лежа
- Недели 1 и 4, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
- Недели 2 и 5, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.
- Недели 3 и 6, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.
С2 Подъем штанги на бицепс на скамье
Скотта
- Недели 1 и 4, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
- Недели 2 и 5, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.
- Недели 3 и 6, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.
D Скручивания
Недели 3 и 6, 4×20, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
Недели 3 и 6, 4×20, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
Вторник и пятница. Нижняя часть
тела.
А Приседания со штангой
- Недели 1 и 4, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 5, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
- Недели 3 и 6, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.
B1 “Румынская” становая тяга
- Недели 1 и 4, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 5, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
- Недели 3 и 6, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.
B2 Наклоны со штангой на плечах
- Недели 1 и 4, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 5, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
- Недели 3 и 6, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.
С Обратные скручивания, 3×15, темп
3-1-1, отдых 30 секунд.
Комментарии к
программе
- Обозначения А1 и А2 (В1 и В2) означают, что эта пара упражнений выполняется суперсетом. Т.е. вы выполняете один подход в упражнении А1, отдыхаете, и выполняете под ход в упражнении А2.
- Обозначения упражнений А и В означает, что упражнения выполняются в обычном порядке. Сначала все подходы в упражнении А, затем все подходы в упражнении В.
- В зависимости от тренировочного объема (количества подходов и повторений) изменяйте интенсивность в упражнениях (веса). Больше объема – меньше веса. И наоборот.
- Не делайте упражнения до отказа. Никогда.
- Прежде чем переходить ко второй части цикла – закончите первую часть.
- Перед тем как начинать третью часть цикла – отдохните неделю от спортзала. Просто не приходите в него совсем.
- Весь тренировочный цикл занимает от 14 до 20 недель.
Читайте перед тренировкой:
Все базовые упражнения с правильной техникой
Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых
Насколько тяжело нужно тренироваться?
5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь
5 причин почему ваша тренировка неэффективна
Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий
Как правильно качать пресс
Как правильно приседать со штангой
Тренировка для новичка. Начало начал.
12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале
Что такое «перетрен» и почему это очень опасно
Тренировка
для серьезных лифтеров.
0
0
