После критики кроссфита, в
том числе на страницах Зожника, приверженцы этого направления
фитнеса предложили нам перевести
этот разговор физиотерапевта доктора Джона Расина с
доктором Стюартом Макгилом, одним из ведущих специалистов по
позвоночнику и реабилитологов в мире.
Итак даем слово доктору Джону
Расину:
Нравится нам это или нет, но кроссфит уже есть и никуда не денется.
С более 10 000 залов по всему миру он стал именем нарицательным в
индустрии фитнеса. Каждый год спортивное шоу Crossfit
Games собирает тысячи участников и транслируется по
ТВ.
Что же ждёт кроссфит дальше? Возможно исправление некоторых
нюансов, которое может сделать самых подготовленных участников
пожизненно травмированными несколько позже.
В качестве спортивного физиотерапевта я многие годы наблюдал за
кроссфитом, многие атлеты и залы пользовались моими
услугами.
Одно из самых больших заблуждений, которые я слышал, это то, что
все кроссфит атлеты хронически
страдают от усталостных травм. Это не так, и причина всплеска
интереса к услугам физиотерапевта может вас удивить.
Хорошие физиотерапевты, помимо всего прочего, специалисты по
упражнениям и тренеры. Фокус моей профессиональной работы с
атлетами высокого уровня, таких видов спорта как кроссфит, больше
сдвинут в сторону предотвращения травматизма, чем традиционной
реабилитации.
Тесты, оценки и предотвращение будущих травм составляли большую
часть моей работы с кроссфит атлетами за последние несколько лет.
Также как и в любом другом соревновательном спорте, всегда
существует риск хронической или острой травмы. Это часть
игры.

У меня есть только множество неподтверждённых свидетельств моего
заявления, что кроссфит, возможно, одна из самых травмоопасных форм
тренировки. (Зожнику не удалось найти
никакой статистики травм в истории кроссфита, поэтому можно
полагаться только на подобные умозрительные
заключения).
В то время как нет серьёзных исследований, очень важно подтвердить
или опровергнуть это заявление относительно специфичного для
кроссфита уровня травм, так как количество занимающихся этим видом
атлетов в мире растёт с высочайшей скоростью.
Для разрешения ситуации, я встретился с одним из наилучших
специалистов по биомеханике – доктором Стьюартом Макгилом, чтобы
обсудить перспективы кроссфита. Доктор Макгилл считается одним
из лучших в мире специалистов и исследователей
позвоночника. Он востребован среди компаний, правительственных
организаций, элитных атлетов и профессиональных спортивных команд
за свои знания в области предотвращения травматизма, реабилитации и
составления программ тренировок.
Доктор Макгил сделал достаточно новаторских открытий в своей
области, и отлично ориентируется в научных исследованиях. Мне выпал
шанс узнать его мнение о кроссфите.
Доктор Русин (здесь и далее его слова –
жирным): Опасен ли кроссфит по своей природе?
Доктор Макгилл: Я занимаюсь травмами спины, так что буду
рассматривать такую спорную тему с этой точки зрения. Для
протокола: у меня двоякое отношение к кроссфиту.
Я бы не сказал, что “опасность” это правильное слово, “риск травмы”
подходит лучше и облегчает обсуждение того, что влияет на риск
травмы, механизм травмирования и количество травм.
Основным компонентом кроссфита являются тяжелоатлетические
движения. Именно тяжелая атлетика должна найти атлета, а не
наоборот, учитывая анатомические особенности необходимые для
выполнения упражнения эффективно и с меньшим риском
травм. Гибкость в тазобедренной области и плечевом поясе чаще
всего это наследственность – подарок от ваших родителей. Не важно,
как много будет попыток растянуться, строение тазобедренных и
плечевых суставов никогда не позволит некоторым людям приседать
глубоко или с грифом над головой. Но эти некоторые всё равно будут
пытаться и нарушенная техника создаст предпосылки для
травмирования.
Большую часть того, что я видел составляют протрузии и повреждения
концевой пластины позвоночника. Большая часть этих повреждений
остаётся незамеченной рентгенологами на МРТ, томографии и
рентгеновских снимках.

Что может сделать обычный кроссфит тренер,
без большого опыта в области тяжелой атлетики для определения
находящихся в зоне риска атлетов, а также для поддерживания своих
клиентов и спортсменов в безопасности?
Это трудная задача для любого тренера. Любой человек может
практически без риска играть в баскетбол, но такое нельзя
сказать про тяжелую атлетику. Построение программы в контексте
кроссфита может быть проблематичным.
Тяжелоатлеты мирового класса тренируются с очень небольшим числом
повторений – обычно 1-2 раза. Они также обучены никогда не идти в
отказ, не поднимать штангу, когда устал, не делать упражнение с
нарушениями техники. Их мышечная память не испорчена
паттернами работы на фоне утомления. Такой подход даёт более
быстрый прогресс и меньшее число травм.
Я знаю много лет нескольких тяжелоатлетов, которые единодушны в
том, что их травма спины была уроком. Она научил их не
поднимать с нарушениями техники снова. Один из них после
травмы даже установил несколько мировых рекордов.

Каковы наиболее распространенные причины
травмы?
Диски позвоночника являются достаточно жесткими и устойчивыми к
высокой нагрузке, когда они не согнуты и остаются в
нейтральном положении. Они также довольно устойчивы, когда они
согнуты и затем загружен, но при этом они не двигаются относительно
друг друга.
Теперь подумайте о сгибании позвоночника в упражнении камни Атласа.
Позвоночник согнут поверх камня, после чего вся конструкция
поднимается движением бёдер – позвоночник находится в неизменном
положении.
Призрак травмы появляется, когда позвоночник согнут, потом нагружен
с высокой степенью сжатия и потом разгибается, по прежнему находясь
под действием нагрузки.
Частое повторение этих сгибающих движений под высокой нагрузкой
медленно расслаивают коллагеновые волокна на внешних
кольцах диска. В конце концов куммулятивный эффект приводит к
тому, что гелеобразное ядро просачивается через расслоения, вызывая
протрузию. Мы провели десятки экспериментов на протяжении многих
лет, чтобы доказать это.
Это понятно, что движение позвоночника в
согнутом положении под большими нагрузками – плохая вещь. Но разве
тяжелоатлеты не переносят те же типы напряжений, что и спортсмены в
кроссфите, выполняющие
тяжелоатлетические движения?
В этом есть различие между классическими тяжелоатлетами и
кроссфит атлетами: высокое число повторений и ухудшение техники
движения от усталости в кроссфите вызывает высокий уровень дисковых
выпуклостей и грыж. Мне редко приходится иметь дело с этими
травмами у тяжелоатлетов – как правило, они имеют здоровые
спины, но травмированные колени, бёдра и плечи.
Кроссфит ещё больше усугубляет риск. Тяжелоатлеты укрепляют
коллаген в своём позвоночнике тем, что тренируют мобильность только
в суставах.
Кроссфит атлеты же выполняют такие упражнения как бёрпи. Выполнение
10 бёрпи делает позвоночник чуть более гибким, в то время
как для следующего упражнения,
например, 10 рывков необходима наоборот жесткость
позвоночника. Это приводит к большему потенциальному
риску травмы. Многие спортсмены заплатят за это годами
страданий от боли в спине.

Итак специфичные для кроссфита программы
могут быть опасными для здоровья нижней части спины. Разве в
настоящее время, тренеры и координаторы кроссфита не знают об
этом?
Во время посещения соревнований по кроссфиту в рамках Arnold
Classic, одна вещь действительно выделялась: техника подъема была
просто ужасна. Я не видел ни одного качественного повторения.
Ни одного! И с каждым новым повтором и подходом становилось только
хуже. Отмечу, что до этого я консультировал некоторые кроссфит залы
и там встречались очень грамотные атлеты.
При этом на соревнованиях не было никаких исправлений от тренеров,
только мотивирование продолжать поднимать.
Травмированные спортсмены шли в медицинскую палатку, где я видел
очень странную и, на мой взгляд, неуместную хиропрактику и
физическую терапию.
Что именно они делали?
Спортсменов ставили в согнутую позицию и применяли мануальные
техники к их мышцам спины, что делало ситуацию только
хуже. Врачи, казалось, не понимали причины вызывающей боль у
спортсменов – это была боль в дисках.
Я подозреваю, спортсмены думали что травма с ними не
случится и что усталость не скажется на их технике, но
поддержание корректной техники на самом деле очень важно.

Можете сравнить кроссфит атлетов с другими
атлетами топового уровня, с которыми вы
работали?
Тренировки, направленные на участие в Crossfit Games,
это очень специфичная подготовка. Я не знаю как она
переносится на другие виды спорта.
При этом цели тренировок соперничают друг с другом. Например,
никто не может тренироваться для максимальной взрывной силы и
в то же время тренироваться на выносливость. Нельзя
одновременно развивать силу, мощность и выносливость. Но это
несоответствие не обязательно ведёт к травме – всего лишь к
появлению менее специализированных атлетов.
Так вы говорите, что специфичная для
кроссфит программа может помешать потенциальному спортивному
развитию атлета в других видах спорта?
Тренировки в кроссфите могут привести только к лучшему выступлению
именно на соревнованиях по кроссфиту. Есть лучшие способы получить
более быстрого футболиста, лучшего гребца, лучшего тяжелоатлета и
так далее. Уменьшение количества повторов – это всего лишь одна
переменная из многих, нуждающихся в оптимизации. Риск может
быть уменьшен и спортивные качества улучшены при более разумной
организации процесса.

Одно из ваших последних исследований в
контексте нашего обсуждения фитнеса и травмоопасности показало, что
лучше тренированные полицейские и пожарные чаще
травмируются.
Мы провели спортивные тесты (биомеханические, физиологического
диапазона движения, выносливости и другие) для несколько сотен
пожарных и полицейских SWAT. Затем мы наблюдали
пожарных в течение 3 лет и полицейских – 5 лет. В результате
мы обнаружили, что физически лучше развитые пожарные и
полицейские травмировались чаще. Мы проанализировали механизмы
травмы – большинство произошло не на дежурстве, а в тренажерном
зале и большинство было получено из-за подъемов до отказа в
ущерб технике.
Ребята, которые тренировались более умеренно были немного меньше
размером, но всё же в достаточно хорошей форме и более устойчивыми
к травмы. Это просто показывает, что подход к тренировке имеет
значение.
Что самое лучшее в кроссфите, чему мы все
можем поучиться?
Конечно, я вижу много положительных моментов. В кроссфите
много людей, сплочённых вокруг физической активности, которые
в противном случае вообще бы ничем не занимались. Когда я был
моложе, я любил бы это – чем круче вызов, тем лучше.
В школе и колледже я занимался ростом силы и размеров своих
мышц, а потом тренировался для конкретных видов спорта с участием
скорости и силы. Но в итоге мне пришлось уменьшить интенсивность,
так как с возрастом стали появляться боли и замедлилось
восстановление от травм и тренировок.
После 50 я решил “выйти на пенсию” с сохранением максимально
хорошей физической формы. Теперь, когда я смотрю на тех
сверстников, у которых суставы всё ещё свои, понимаю, что это не те
активные спортсмены, которые интенсивно занимались в юности и
ожидали получить хорошую физическую форму до конца жизни.
Это достигается только с умеренностью.
Впрочем, я не меньше встревожен и количеством студентов в моём
университете, которые настолько мягкие и нетренированные, что будут
страдать от проблем со здоровьем просто потому что физически
слабы.
Если бы я мог повлиять на них, я бы научил их правильной технике
выполнения упражнений, а потом отправил в кроссфит зал, но,
разумеется, именно в тот зал, тренеры в котором озабочены
правильной формой и научно обоснованными программами.
Что бы вы сделали, если бы вам дали
командовать кроссфитом?
С точки зрения организации тренировок, я бы сократил количество
повторений в тяжелоатлетических движениях. Возможно, поставил
бы тяжелые подъемы веса на один или два раза в начало
тренировки.
Я бы также не добавлял объем на движение, в котором есть
неотъемлемый риск повреждения тканей, например в тяжелоатлетических
упражнениях или в бросании мяча вверх (или разгибаясь на римском
стуле). Или вообще убрал бы такие движения, так как они крадут
здоровье спортсменов.
На самом деле я бы запретил всё, что требует выполнения на
количество раз до отказа. Законы движения человека с устойчивостью
к травмам требуют начать с внутренней собранности и затем повышать
периферический атлетизм, развивать мощность в первую очередь в
бедрах, а не в спине. Это создаст более функционального и
устойчивого к травмам атлета.
Итак у нас есть список вещей, которые вы
хотели бы исключить из программы тренировок. Есть ли дополнения,
которые вы хотели бы видеть в кроссфит?
Немного больше разнообразия в соревнованиях, включая преодоление
препятствий и упражнения на удержание положения, например планки.
Они будут поддерживать элемент психической устойчивости, что
является удивительной особенностью кроссфита.
Интересно, что это будет движением в направление “спартанских
гонок” и жестких мероприятий типа “Гонки героев”.
Происходит самопроизвольный тимбилдинг, что замечательно.
Неудивительно что число участников подобных соревнований растет
среди военных, полицейских и пожарных.
Недавно мы опубликовали исследование, в котором тренировались 2
группы пожарных: одна делала упражнения без контроля техники,
акцент был сделан на выполнении максимального количества повторений
– звучит знакомо для кроссфита. Во второй группе у нас был
тренер, настаивающий на правильном выполнении для каждого
повторения, останавливающий, когда начинались ошибки и постоянно
исправляющий технику.
Обе группы повысили свой уровень тренированности. Тем не менее, мы
проверили их технику движений в наиболее востребованных задачах
пожаротушения на следующих тренировках. Группа, занимавшаяся под
контролем тренера, двигалась более правильно и с меньшим риском
травм. Группа с большим количеством повторений, выполнением до
отказа и нарушениями техники имела больше ведущих к травмам
паттернов в своих движениях.
С этой точки зрения, перенос техники движения на другие области
кроме фитнеса, требуется дисциплинированного подхода к обучению.
Наши данные показали, что выполнение большого количества повторений
без фокусировки на технике не передаётся на другие виды
деятельности, в то время как тренировка с корректной формой –
переносится.
Кроссфитеры, заинтересованные в прогрессе с меньшим количеством
травм, могут принять это во внимание и соответствующим образом
скорректировать свои программы тренировок.
Это должно помочь с высокой частотой травм
свойственной кроссфит тренировкам и соревнованиям. Также может
расширить список областей, в которых применим кроссфит, путём
лучшего переноса умений на другие виды спорта.
Разнообразие соревнований несомненно поможет в лучшем переносе
атлетизма в другие виды спорта и снизить риск травмы.
Некоторые “строгменовские” соревнования лучше проверяют силу хвата,
силу фронтального плана и статическую выносливость, чего не хватает
во многих кроссфит программах. Это может потребовать от руководства
кроссфита расширить свое видение.
Добавление требований к технике выполнения в кросфите поможет
уменьшить риск травмирования. Некоторые элементы сейчас
отслеживаются, например: коснуться подбородком перекладины, но
исключительно для подсчёта количества повторений. Засчитывать
технику и мастерство выполнения было бы лучшим выбором, но
организовать такое сложно.
Хотя я согласен, что было бы здорово иметь
показатели для техники движения и выполнения упражнения, разве всё
это не должно лежать в основе тренерской деятельности?
Тренеры нуждаются в большом количестве обучения. Меня очень
разочаровывает, когда я наблюдаю, как тренер кричит на неопытного
атлета, стараясь добиться большего числа повторений с ужасной
техникой. Это часто встречается в клипах на Youtube и создаёт
плохую славу кроссфиту.
Хороший тренер оценивает историю травм, тип тела, текущую форму и
цели своих атлетов, и создаёт на основе этого программу, основанную
на идеальной технике. Плохой тренер заставляет клиентов страдать и
чувствовать себя больными.
Одно из самых больших заблуждений которые я
вижу во всей фитнес-индустрии: предположение, что использование
чрезмерно тяжелых тренировок, которые регулярно изматывают
спортсмена, будет производить лучшие результаты, по сравнению
с более разумными и ориентированными на достижение четких целей
программами.
Есть большая разница между “тяжелым”
упражнением и “сложным”.
Совершенно верно. Очевидно, что некоторые люди не обладают
сложением, позволяющим делать тягу с пола – они должны
тянуть с возвышения. Я предполагаю, что включение этой модификации
сильно уменьшит количество связанных с кроссфитом травм.
Итак, как еще мы можем защитить наших
кроссфит спортсменов?
Никто из атлетов не может долго находится на пике формы без того,
чтобы не заболеть или не получить травму. В боевых видах спорта
есть комиссии, которые следят за уменьшением количества боёв, или
проверяют бойцов перед тем, как восстановить их соревновательный
статус.
Законодательно ограничен тренировочный объём игроков в крикет (так
же как и бейсболистов) в Австралии, что служит ещё одним примером
того, что такой подход позволяет уменьшить травматизм при
сохранении хорошей формы.
Введение подобных законодательных механизмов в кроссфите могло
бы помочь серьёзным кроссфит спортсменам.
- Кроссфит – это наболее быстро растущее направление фитнеса, но
некоторые его элементы спорны с точки зрения здоровья.
- Согласно доктору Стюарту Макгилу, позвоночник подвергается
наибольшему риску когда он согнут и нагружен с сильным сжатием и
когда он распрямляется с этой нагрузкой.
- Усталость от тяжёлых, высокоповторных упражнений может привести
к нарушению техники выполнения ведущей к большей частоте случаев
протрузии и грыжи.
- Доктор Макгил говорит, что кроссфит можно улучшить с путём
небольших простых изменений, таких как уменьшение количества
повторений тяжелоатлетических движений, а также отказ от повторов
упражнений до отказа.