Теги: новичку, на все тело
Для кого: программа для тех, кто
пришел в спортивный зал в первый раз и не знает, с чего начать.
Автор программы Сергей Струков, специалист по физической
реабилитации, эксперт Ассоциации Профессионалов Фитнеса FPA, автор
книги «Основы фитнес тренировки».
автор программы выделяет три ключевые двигательные
способности: приседания, наклоны и ходьба. Именно поэтому Сергей
рекомендует в первую очередь изучать следующие упражнения: становая
тяга, приседания на одной/двух ногах и ходьбу.
Особый упор Сергей делает на безопасную технику подъема веса, и
рекомендует для этого обратиться к хорошему тренеру.
Приоритетными для освоения упражнениями, по мнению Струкова,
являются следующие:
• Приседания на одной и двух ногах,
• Становая тяга со слегка согнутыми (в коленях) ногами, на одной и
двух ногах,
• Вертикальные и горизонтальные тяги, подтягивания (для
мужчин),
• Вертикальные и горизонтальные жимы, отжимания,
• Ходьба со скоростью не менее 6 км/ч в течение ≥30 минут.
Перед началом тренировок начинающему желательно пройти медицинское
обследование на предмет противопоказаний и/или ограничений в
тренировках.
Перед началом тренировок определите цель ваших занятий и, исходя из
поставленной цели, выстраивайте тренировки.
Возможными целями тренировок могут быть:
1. Укрепление и поддержания здоровья,
2. Увеличение силы и/или выносливости, улучшение координации,
качества движений.
3. Исправление нарушений осанки, восстановление нарушенных функций
опорно-двигательного аппарата.
4. Увеличение мышечной массы.
Но так как программа предназначена для новичков, на ближайшие
несколько месяцев цель одна – обучение техники выполнения
упражнений.
Обязательным компонентом тренировки является разминка. Лучше всего
разминку проводить на любом кардио-тренажере в течении 5-10 минут с
постепенным увеличением нагрузки. Если у вас появилась легкая
испарина после разминки, значит вы все делаете правильно.
После того как вы закончились сессию на кардиотренажере, не спешите
переходить сразу к «рабочим» подходам в основной части
тренировки.
Сергей советует сделать 1-2 разминочных подхода в предстоящем
упражнении с отягощением в 50% от вашего максимума и количеством
повторений не менее 20.
Особое внимание уделяйте безопасному подъему веса, а именно:
1. При статических или динамических напряжениях необходимо
сохранять
нейтральное положение позвоночника и крупных суставов.
2. Выполнять упражнения плавно, без резкого перехода от опускания к
подъёму контролируя отягощение во всех точках движения. Средний
темп выполнения повторений в подходе: 2 секунды на подъём и
опускание и по 1 секунде – на остановки в исходном и конечном
положении.
3. Начинать выполнение упражнения с отягощения, которое позволяет
сделать не менее 20 повторений без нарушения техники
выполнения.
Сергей особо заостряет внимание на том, что приведенная программа
нуждается в адаптации под индивидуальные особенности человека, и
советует обратиться к тренеру в спортзале.
Разминка
10 минут любой кардио-тренажёр
Основная часть
1. Жим ногами 3 (подхода) Х 8-12 повторений,
2. Сгибание голеней 3 Х 8-12 повторений,
3. Горизонтальная тяга 3 Х 8-12 повторений,
4. Отжимания от пола 3 Х 8-12 повторений,
5. Вертикальная тяга 3 Х 8-12 повторений,
6. Жим сидя в тренажёре 3 Х 8-12 повторений,
7. Гиперэкстензия 3 Х 12-15 повторений.
Заминка
10 минут, любой кардио-тренажёр; 2-3 упражнения на
растягивание.
Первые 2-3 недели тренировок рекомендуется выполнять по два подхода
в каждом упражнении с 10-15 повторениями. При этом у вас должны
оставаться силы сделать еще 2-3 повторения.
После первого месяца занятий вы можете постепенно приступать к
изучению техники становой тяги и приседаний с контролем
нейтрального положения позвоночника.
Внимание! Начинать осваивать новые упражнения лучше по одному и с
минимальным уровнем нагрузки – 2 подхода.
Разминка
10 минут, любой кардио-тренажёр
Основная часть
1. Обучение приседаниям со штангой 2-3 Х 8-12 повторений,
2. Сгибание голеней 3 Х 8-12 повторений,
3. Горизонтальная тяга 3 Х 8-12 повторений,
4. Отжимания от пола 3 Х 8-12 повторений,
5. Вертикальная тяга 3 Х 8-12 повторений,
6. Жим сидя в тренажёре 3 Х 8-12 повторений,
7. Жим ногами 3 Х 8-12 повторений,
8. Гиперэкстензия 3 Х 12-15 повторений.
Заминка
10 минут, любой кардио-тренажёр; 2-3 упражнения на
растягивание.
Лучше, если вы будете изучать новые упражнения в такой
последовательности:
• приседания на две ноги,
• становая тяга на одной ноге,
• приседания на одной ноге,
• становая тяга на двух ногах.
• отработка плечевого ритма (сначала тяги, затем жимы).
Упражнение, технику которого вы изучаете, необходимо включать в
каждую тренировку и проводить в её начале, до освоения на
приемлемом уровне.