Тэги тренировки: для опытных, на
силу, плато
Программа рассчитана на людей, которые занимаются в спортзале не
один год, освоили технику выполнения базовых и вспомогательных
упражнений, и по каким-то причинам вплотную приблизились к такому
понятию как «плато» в тренировках.
Рассчитана прежде всего на рост силы, однако рост массы здесь также
предусмотрен (при соответствующем питании) в качестве “побочного
эффекта”.
Судя по многочисленным цитатам и ссылкам из различных источников,
«изобретателем» данной программы является кумир и идол Арнольда
Шварценеггера, бывший «Мистер Вселенная» и великий актер, сыгравший
в нескольких фильмах о Геракле – Рэг Парк.

Рэг родился аж в 1928 году в Англии, а умер в 2007 году от
меланомы.
Уже в 1949 году Рэг становится победителем конкурса «Мистер
Британия» и окрыленный собственным успехом уезжает на полгода в
США. В США одаренного юношу встречает «великий и ужасный» Джо
Вейдер, который, видя отличный потенциал Рэга, начинает его
рекламировать в собственных журналах.
С 1952 года Рэг живет в Южной Африке (в то время там было спокойно
и хорошо), открывает сеть собственных спортивных залов, тренируется
и снимается в фильмах о приключениях Геракла. А в 1958 и 1965
году Рэг Парк завоевывает титул «Мистер Вселенная».
- Лучше всего начинать тренироваться по схеме 5×5 после любого
другого тренинга с большим объемом работы.
- Программа «5×5» предполагает меньший отдых и большие веса
по сравнению с «объемными» программами. В ответ на увеличение
нагрузки вас «ждет» повышение уровня тестостерона.
Программа направлена в первую очередь на рост силовых показателей и
использование одного и того же веса во всех 5 подходах и
5 повторениях.
Подбирая веса для упражнений, ориентируйтесь на то, что в
первых двух подходах вы просто обязаны выполнить 5 повторений с
этим весом. В остальных подходах можно выполнять по 4 и 3
повторения, не меняя веса на штанге. Большинство тренирующихся
смогут выполнить в последнем подходе всего лишь два повторения. Это
нормально.
Как только вы сможете выполнить 5 подходов по 5 повторений с одним
и тем же весом – увеличивайте вес на штанге. Отдых между подходами
в одном упражнении – 1 минута.
Тренировки короткие и интенсивные, 3 раза в неделю, основаны
на использовании трисетов с короткими промежутками отдыха. В
среднем, выполнение тренировки у вас займет 60
минут. Через 1,5-2 месяца программу можно будет изменить,
чтобы избежать перетренированности.
Что такое трисет? Это
выполнение 3 упражнений подряд без перерыва, или с очень коротким
отдыхом между ними.
- Жим штанги на наклонной скамье – 5 подходов по 5 повторений (1
минута отдыха между подходами),
- Подтягивания – 5 подходов по 5 повторений (1 минута
отдыха),
- Скручивания на блоке (пресс) – 5 подходов по 5 повторений (1
минута отдыха),
- Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 повторений (1 минута
отдыха)
- Тяга гантели к поясу в наклоне – 5 подходов по 5 повторений (1
минута отдыха)
- Подъем ног на наклонной скамье (пресс) – 5 подходов по 5
повторений (1 минута отдыха)
- Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 5 повторений (1 минута
отдыха)
- Жим штанги лежа узким хватом – 5 подходов по 5 повторений (1
минута отдыха)
- Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 5 подходов по 5
повторений (1 минута отдыха)
- Разведение гантелей в наклоне – 5 подходов по 5 повторений (1
минута отдыха)
- Разгибание рук на блоке – 5 подходов по 5 повторений (1 минута
отдыха)
- Сгибание рук с гантелями хватом “молоток” – 5 подходов по 5
повторений (1 минута отдыха)
- Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений (1 минута
отдыха)
- Сгибание ног лежа – 5 подходов по 5 повторений (1 минута
отдыха)
- Подъемы на носки сидя или стоя – 5 подходов по 5 повторений (1
минута отдыха)
- Жим ногами – 5 подходов по 5 повторений (1 минута
отдыха)
- Становая тяга на прямых ногах – 5 подходов по 5 повторений (1
минута отдыха)
- Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами – 5 подходов по 5
повторений (1 минута отдыха).
- Приступая к трисету, вы выполняете 5 повторений в первом
упражнении, затем отдыхаете 1 минуту, переходите ко второму
упражнению в трисете и выполняете 5 повторений. Опять
отдыхаете 1 минуту, выполняете 5 повторений в третьем
упражнении, и отдыхаете 1 минуту. Это
считается за один подход (сет). После того, как выполните
все 5 сетов, переходите к следующему трисету.
- Чтобы успешно заниматься по этой программе и избежать травм, вы
должны иметь хорошую технику выполнения упражнений и не быть
новичком в спортзале.
- Для роста силы и массы вам необходимо питаться с профицитом
калорий и успевать
восстанавливаться между тренировками.