Пять причин использовать “одноногие” упражнения

Внимание! Эта статья предназначена для продвинутых физкультурников и тех, кому повезло с тренером. Одноногие упражнение – крутые, но травмоопасные. Берегите себя.

Унилатеральные или одноногие упражнения сегодня широко используются в программах силовой и общефизической подготовки из-за очевидных достоинств. Например, такие упражнения:

Однако, если поизучать внимательнее, можно обнаружить и скрытые бонусы, которые делают их еще полезнее и эффективнее.

Основными упражнениями для развития мощности традиционно были билатеральные (на двух ногах): тяжелые приседания, становые тяги и жимы развивают максимальную силу, а более легкие и динамичные движения – например, подъем штанги на грудь и плиометрические упражнения – взрывную.

Но и движения на одной конечности имеют свои плюсы, например, они по-своему увеличивают скорость нарастания силы, один из главных факторов, влияющих на общую мощность. Этот человеческий аналог скорости разгона до 100 км/ч у автомобилей состоит из двух компонентов: сигнала сознательного сокращения мышц и итогового ускорения нарастания.

Традиционные упражнения на двух ногах увеличивают скорость и амплитуду команд, генерируемых двигательными нейронами нашего мозга. Проще говоря, они улучшают исходящий (эфферентный) сигнал, от «командного центра» к мышцам. А унилатеральные действуют иначе: когда мы уменьшаем площадь опоры (стоим на одной ноге), то повышаем активность мотонейронов спинного мозга (афферентные сигналы), увеличивая их относительный вклад в нарастание силы.

Этот предмет еще предстоит исследовать, но пока можно сказать, что для развития мощности желательно применять и билатеральные, и унилатеральные упражнения. Включите в программу приседания и становые тяги на одной ноге, а также шаги (зашагивания) на ящик, которые не только улучшат координацию, но и научат ваше тело развивать больше мощности. Еще одна рекомендация – разносторонняя нагрузка: когда нагружаете левую ногу, держите отягощение в правой руке. Это требует дополнительных усилий для сохранения баланса и повышает нервный отклик.

Если работаете со снарядами, выполняйте движение медленно, под контролем. Ускоряйтесь в плиометрических упражнениях с медболом или без отягощения.

Мы давно в курсе, что акцентированные негативы, то есть нарочито медленное и аккуратное опускание веса, когда мышцы растягиваются под нагрузкой, эффективно стимулируют развитие силы и массы. Но многие все еще не уделяют должного внимания эксцентрической фазе движения, особенно в упражнениях для ног. Этому есть практические объяснения. В негативной фазе наши мышцы способны одолеть вес на 15-30% больше, чем в позитивной. Таким образом, мы или поднимаемся технично, но недорабатываем в опускании, или опускаемся с нужной нагрузкой, но потом не можем встать.

Хороший напарник или специальное тренировочное оборудование решают проблему, но это роскошь, доступная не всем. Вот где унилатеральные упражнения спешат на помощь: вы поднимаетесь на двух ногах и опускаетесь на одной, полноценно нагружая свои мышцы.

Рассмотрим для примера становую тягу. Начинайте с верхней точки, взяв вес в 100-120% от концентрического унилатерального 1ПМ (одного повторного максимума). Поднимите одну ногу и опускайте штангу медленно, под контролем, в течение 3-5 секунд. В нижней точке поставьте ногу обратно и поднимитесь обычным образом, не затягивая движение. Выполните 1-2 подхода по 1-3 повтора в начале своей тренировки, чтобы настроить нервную систему на рекрутирование быстросокращающихся мышечных волокон во всех последующих упражнениях.

Одним из последствий акцентированной отработки негативов являются микроскопические повреждения цепей саркомеров, из которых состоит наша мышечная ткань. Это первая стадия процесса, приводящего к отложенной пост-тренировочной боли. Хотя боли желательно избегать, у данного вида есть и положительные эффекты, например, увеличение т.н. “последовательной податливости” мышц – чем она выше, тем меньшее усилие требуется для изменения длины.

После регулярных эксцентрических тренировок отмечается увеличение оптимальной длины бицепса бедра – и способности развивать силу в растянутой позиции. Это очень полезно для видов спорта, где бицепсу требуется тормозить сгибание в тазобедренном суставе и разгибание в коленном, например, в спринте. И совершенно не помешает в нижней точке таких упражнений, как становая тяга, мах и приседание.

Что примечательно – изменение оптимальной длины происходит чаще от унилатеральных упражнений, потому что в них меньше наклон таза назад, который снижает растягивающую нагрузку на бицепсы бедер.

Уменьшение площади опоры вдвое при выполнении упражнения требует повышенной устойчивости. Этим можно воспользоваться для простого и быстрого обнаружения слабых мест – дисбаланса в развитии мышц и силы, ограничений двигательного диапазона и т.п. Любые недочеты, которые сложно было заметить в двуногой версии движения, тут же показывают себя. Колено склоняется внутрь в выпаде, корпус кренится в сторону в зашагивании на ящик, таз поворачивается в становой на одной ноге.

Тренеры и врачи, занимающиеся реабилитацией, разрабатывают разнообразные системы оценки мышечных слабостей и дисбалансов, но не все диагностические тесты легко переносятся на результаты в тренажерном зале или на спортивном поле. Намного легче понять, что идет не так, выполняя упражнения на одной ноге.
Я использую самые простые движения – такие, как зашагивание на ящик – для оценки положения корпуса, тазобедренных, коленных и голеностопных суставов.

Оценочное зашагивание. На видео можно заметить отклонение колена внутрь, поворот стопы и компенсирующий наклон в сторону, что говорит о недостатке силы и/или управления:

И на последнем месте (но не по значению) – преимущества унилатеральных упражнений для тренировок сердечнососудистой и метаболической систем. Никогда не забуду, как я задыхался посреди подхода выпадов, когда попробовал их в составе высокообъемной программы. Сердце просто выскакивало из груди, и вдруг вспомнилось, что я когда-то уже пробовал такое и решил больше не повторять.
Понятно, что выполнение упражнения раздельно на каждой ноге занимает вдвое больше времени, чем на обеих сразу. В действительности времени уходит еще больше – вы замедляетесь из-за усложнения движения, отвлекаетесь на поддержание равновесия и т.д.

Все это значит, что время под нагрузкой в два раза больше, метаболические затраты в два раза больше, судорожных вдохов в два раза больше и ударов сердца тоже в два раза больше, чем при выполнении того же упражнения на двух ногах. Поэтому унилатеральные упражнения теперь всегда в основе моих программ для ОФП. Три-четыре одноногих упражнения – выпады, мосты, приседания и становые– выполняются подряд без перерывов по 10 повторений на ногу в каждом.