Девушка ЗОЖ: Айгерим Акбергенова

Привет, Айгерим! У тебя экзотичные для наших широт имя и внешность. Расскажи про свою восточную красоту. Сколько в тебе килограмм и сантиметров? 

И тебе привет! Мне 26 лет, мой рост 168 см, вес 58 кг, 87-67-92. Я специалист по связям с общественностью крупной казахстанской компании.

Давно ли спорт в твоей жизни? 

Спортом я занималась всегда: бег, плавание, единоборства, позже танцы, чтобы «взрастить» в себе женщину. Но все это было с какой-то упертостью, очень активно и по пять раз в неделю, без права на восстановление. Потом был период работы в режиме «некогда пообедать – перекусим быстро?», малоподвижный образ жизни, все время за компьютером. За пару лет разнесло в ширину, и появились эти “милые” ямочки на щеках – лицо стало заплывать жирком. Точкой кипения и осознание того, что что-то надо в жизни менять пришли тогда, когда просматривала фотографии из отпуска и поняла, что у меня три складки на животе и «благодаря» этому талия в обхвате почти 90 см!

Два года назад я увлеклась силовыми тренировками. Впервые услышала о них, когда начала читать в Фейсбуке своего будущего тренера – Ярославу Науменко. Поначалу, она мне жутко не нравилась. Как-то раз я даже вступила с ней в перепалку под какой-то статьей, но в личных сообщениях мы обсудили острые моменты и разошлись мирно. Вскоре я увидела  анонс о встрече, где Ярослава обещала рассказать о тренировках и питании, и пошла туда из чистого любопытства! Но, слушая ее, поняла, что хочу заниматься именно силовыми, хотя на тот момент такие тренировки вызывали у меня страх примерно такой же силы, как огонь у первобытного человека. Я прониклась уважением и доверием к Ярославе как к тренеру, а позже мы стали подругами.

А почему ты решила, что силовые тренировки – это то, что тебе нужно? Почему поверила Ярославе? 

Именно силовые, потому что увидела, что точеные ноги и классную попу, крепкие руки и стройность помогает создать именно штанга!  Мне никто ничего не обещал, не расхваливал, не брался «согнать 30 кг за месяц», никакого “волшебства” Я люблю выкладываться на 500%, бросать себе вызов. Поэтому я просто приходила в зал, работала там до седьмого пота и отслеживала результаты.

Первые полгода никто в моей семье не знал о моих тренировках. Родители думали, что по вечерам я беру уроки живописи. Когда узнали подруги, бойфренд, то отговаривали, рассказывали страшилки, что в перспективе я останусь без друзей, у меня вдруг проявится мужской голос, я перекачаюсь и стану грубой. Они, как и я, боялись “огня”.

На сегодняшний момент моя жизнь очень плотно связана с фитнесом, поэтому я решила получить образование в этой сфере и с начала февраля 2015 года я зачислена на учебу в FPA на курс “персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу”.

Что делала в первые месяцы? Были ли ошибки?

В первые месяцы ждала результаты, как чуда и очень расстраивалась из-за того, что долго не менялась внешне. Потом, когда процесс трансформации начался, то жалела, что не начала раньше, что, как я потом поняла, тоже бессмысленно. Сейчас я говорю своим ученицам, что лучший день для изменения жизни – это сегодня. Нет никаких «надо было тогда» и «ах, если бы». Возьми и сделай. Прямо сейчас.

У меня были ошибки в питании: я долго придерживалась рациона на 1600-1700 калорий, в погоне за плоским животом увлеклась жиросжиганием и плюс за счет силовых создала нехилый дефицит. Естественно, ни о каком рельефе не шло речи. Сейчас уже с диетологом все рассчитали, вместе выбрали дальнейшую стратегию. Решено, что буду набирать массу и тренироваться.

Кто твой тренер или занимаешься самостоятельно?

Мой первый тренер – КМС по бодибилдингу, учитель кундалини йоги, тренер Ярослава Науменко. Пару месяцев мы работали в зале, потом дистанционно. С увеличением рабочих весов контролировал технику ее супруг – Евгений Тареев. Сейчас занимаюсь самостоятельно, но есть один коллега, тренирующий в Астане, с которым мне было бы интересно поработать.

Евгений и Ярослава очень помогли мне, когда год назад я решила пройти сертификацию и стать тренером, они были рядом, когда «тетка» внутри меня не хотела меняться, саботировала трансформацию. Мои тренеры запустили обратный механизм во мне – начали менять тело и внешность, а затем и затронули мировоззрение и отношение к себе и миру в целом. Два года назад я и подумать не могла, что со мной будут работать лучшие визажисты в стране, а дизайнеры одежды увидят во мне свою модель и проводника идей их бренда.

Расскажи, как ты питаешься. 

Завтрак: овсянка, два-три яйца, кусочек сыра или брынзы, кофе с молоком.
Перекусы в 11.00 и 17.00 – фрукты и творог, йогурт, 5-6 орехов и сухофруктов.

Обед: отварная или запеченная курица или рыба, гарнир- 200 гр. риса/гречки/киноа/булгур, обязательно салат из овощей, заправленный растительным или оливковым маслом, либо овощи на пару.

Ужин: курица или рыба, овощи, либо салат с тунцом или курицей, на ночь кефир.
Если не съедаю второй обед, то протеин. И порцию протеина за час до тренировки.

Пью протеиновые коктейли optimum nutrition или изолят dymatize (зависит от целей), сезонно принимаю витаминные комплексы, типа Women’s One, а для суставов добавки от Universal Nutrition (глюкозамин, хондроитин).

Есть какие-то предпочтения в спортивной одежде? 

Сперва был только Adidas – линия для активного отдыха, причем какие-то серо-черные цвета, затем стал появляться Reebok. Позже, с изменениями фигуры стала чаще выбирать модели из линии Reebok Crossfite, сейчас, в основном, яркое от Nike, Nike PRO.

В дни становой плотные спортивные штаны Reebok. Для йоги у меня одежда от Vanilli и Savasana. На ногах у меня борцовки Adidas originals, Neo label, люблю кроссы Nike. Нравятся «бионики» (free cross bionic) как будто босиком занимаешься, удобно.

А теперь самое главное: какая у тебя программа тренировок? 

Я тренируюсь три раза в неделю. В каждой тренировке есть базовые упражнения и, соответсвующее распределение упражнений по дням: понедельник – жим штанги лежа, а значит грудь, руки, плечи; среда – становая тяга, ноги, плечи, немного упражнений на руки; пятница – присед со штангой, ноги, ягодицы, спина.

Примерная программа такая, иногда что-нибудь добавляю для разнообразия:

День А (грудь, руки)

1.     Жим штанги от груди на горизонтальной скамье 3х15
2.     Жим гантелей от плеч 3х15
3.     Сведение рук в тренажере 2х10
4.     Сгибание предплечья 3х12
5.     Обратные отжимания от скамьи 3х до отказа
6.     Разгибание предплечья в кроссовере 3х12
7.     Отжимания от пола, 2х до отказа
8. Отведение плеча 3х15

День Б (ноги-спина)

1. Становая тяга классика 3х12
2. Жим платформы ногами 3х12
3. Разгибание голени сидя в тренажере 3х12
4. Гиперэкстензия с весом 10 кг 3х15
5. Тяга верхнего блока 3х15
6. Тяга гантели в наклоне 3х12
7.  Пресс

День В (ноги-плечи)

1.     Присед, разминочный подход без веса, затем с пустым грифом и с весом 3х12
2.     Выпады с гантелями 3х15
3.     Разгибание голени 2х10
4.     Гиперэкстензия с весом 10 кг 3х15
5.     Подъем на носках (с гантелями 11-12 кг в каждой руке) 3х20
6.     Жим гантелей вверх сидя 3х10-12
7.     Отжимания от пола 3 подхода до отказа
8.     Пресс

У тебя есть какие-то фитнес-цели? 

В первую очередь, получение знаний и их систематизация. Я уже говорила, что теперь учусь в FPA, это очень важно для меня.

А личные фитнес-цели – это сохранить здоровье и хорошее самочувствие, довести присед и жим до 70 кг (сейчас рабочие веса 50-52 кг). Но я за весами не гонюсь, да и за сантиметрами в объемах фигуры тоже. Просто делаю от души то, что люблю, что приносит удовольствие.

Что тебя вдохновляет?

Меня вдохновляет очередной рубеж, достижение маленьких целей и, конечно, мое отражение в зеркале. Еще нравится и очень мотивирует, когда делаешь какое-то новое упражнение, когда прочувствовала на себе и знаешь как это работает, чтобы потом суметь передать это ученицам и научить их безопасно и эффективно делать упражнения.

У тебя есть какие-то кумиры или ориентиры в мире спорта? 

У меня нет кумиров. Я хочу стать всесторонне развитой женщиной, с четкими и ясными целями в жизни и ценностями. При этом сохранить принципиальность и чувство юмора. Я вижу к чему иду, какой хочу стать.

Ты слушаешь музыку во время тренировки? Какую? 

Нет, не слушаю. Начинали мы в «качалке», и гламурную девочку с айподиком там бы не поняли. Ведь нужно не только видеть, но и слышать, если кто-нибудь несет мимо тебя штангу с криком «Па-а-а-берегись!» Правда, я уже давно тренируюсь в частной студии, а привычка обходиться без наушников и плеера во время занятий осталась.

А какие мужские тела тебе нравятся?

Без особого восторга смотрю на бодибилдеров, хотя понимаю, какую цену они заплатили и сколько труда вложено в тело. Я даже какое-то время встречалась с парнем, который из увлеченного фитнесом «новообращенного» с годами стал типичным «качком», но поняла, что мне такой тип мужчин не близок.

Самый габаритный из тех, кого считаю красавцем – Дуэйн Джонсон: 

Нравятся фигуры парней, которые из юноши переходят в статус и возраст молодого мужчины, при этом профессионально занимаются каким-либо видом спорта. Это типаж как на этом фото:

«Ранний Уилл Смит» – обожаю этот типаж: 

Главное, конечно, в мужчине – это душа. А если у красивого душой человека развиты большие грудные мышцы, крепкая спина и руки, подтянутый живот (пусть и пресс не «кубиками»), круглые ягодицы, то еще лучше!

Твое любимое мотивационное видео.

Видео с участием девушек с идеальными телами я не смотрю давно и ученицам говорю, если смотрите, то без сравнений с собой, чтобы ролик не превратился в демотиватор.
Люблю видео, побуждающие к занятию единоборствами и спортом в целом.

Твой совет тем, кто хочет начать.

Не важно, кем вы были до – важно кто вы сейчас и что у вас есть намерение начать изменения. Не ждите подходящего дня или зарплаты, чьего-то одобрения или поддержки из вне. Все, что необходимо для того, чтобы начать у вас уже есть!

А еще работать надо так, будто каждый день, каждую тренировку начинаешь с нуля. Формируйте собственную систему самомотивации, наказания и поощрения. Смотрите, как делали другие, ведь все уже придумано до нас, но знайте, что у вас собственный путь. И, да, кроме вас самих его никто не пройдет.