Справочник: все дневные рационы и рецепты от Зожника

Используйте эти готовые и сбалансированные по КБЖУ рационы питания на сутки, если хотите питаться правильно и в рамках необходимых вам калорий.

Как узнать свою норму и выбрать пример правильного рациона

Узнать вашу суточную норму калорий просто: подо логотипом Зожника на сайте есть счетчик “расчет нормы калорий“. Цифра, которую счетчик выдаст после слов “поддерживать себя в нынешнем состоянии”, – ваш ориентир. Если хотите худеть: держите суточный дефицит в 10-20% от этой суммы. Если хотите набрать мышечную массу: кроме тренировок, необходимо превышать этот калораж.

Каждый рацион рассчитан в среднем на 5 приемов пищи, сбалансирован в суточным нормам, каждое блюдо рассчитано по КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы), так что вы можете самостоятельно убавлять / прибавлять калорий в каждом рационе, исходя из своих целей.

Полезные ссылки: компании, которые доставляют готовые суточные рационы по ккал:

Growfood(1000-2500 ккал / сутки; Москва, Санкт-Петербург).

General Food (1300-3000 ккал / сутки; Москва),

YAMDIET(1300-2300 ккал / сутки; Москва).

Готовые рационы питания на 1 день с посчитанными КБЖУ:

Полезная ссылка: по этой ссылке — скидка 10% и бесплатная доставка любых продуктов на первые 3 заказа в “Утконосе”.

Как выглядят калории

Чтобы ориентироваться в калориях при изменении рационов, мы приготовили для вас вот такие материалы:

Как выглядят 100 калорий

Как выглядят 100 калорий в жидком виде

Как выглядят 1000 калорий: фоторепортаж из супермаркета

Вспомогательные рецепты для добавки к рационам питания:

Вы можете добавлять или готовить эти рецепты отдельно. В каждом полностью есть подсчет КБЖУ и красивые картинки.

15 постных блюд (до 200 ккал в 100 граммах)

Завтраки:

4 рецепта несладкого завтрака (140-375 ккал)

Тыквенные маффины (282 ккал в порции) + киш с тыквой (196 ккал)

Два рецепта с тыквой (тыквенный латте – 126 ккал, овсянка с тыквой и орехами – 355 ккал)

Салаты:

3 рецепта с авокадо (салаты, роллы, 95-470 ккал на порцию)

5 красивых, простых и низкокалорийных салатов (125-320 ккал на порцию)

5 ЗОЖных закусок (45-188 ккал)

Основные блюда:

Три зожных сэндвича от FitFrau (256 – 434 ккал на сэндвич)

Зожный ужин на 684 ккал

6 простых ЗОЖных горячих блюд (от 187 ккал)

5 блюд из рыбы (193-446 ккал на порцию)

5 рецептов вкусных супов (50-220 ккал на порцию)

4 рецепта зожных котлет (77-195 ккал на порцию)

Три рецепта зожной колбасы (119-138 ккал на 100 гр)

Вегетарианское:

Пять рецептов из тофу (167-247 ккал на порцию)

Десерты:

Три зожных десерта из творога (100-142 ккал на порцию)

3 блюда из клубники (суп, тартар, десерт, 48-205 ккал на порцию)

Рецепт зожных вафель (400-440 ккал на порцию)

5 десертов на основе сывороточного протеина (75-210 ккал на порцию)

5 десертов с казеиновым протеином (138-380 ккал на порцию)

4 рецепта: низкокалорийное и полезное мороженое (78-125 ккал на 100 гр)

Попить:

5 ЗОЖных лимонадов (68-125 ккал на порцию)