Сытный рацион на 1910 ккал

Любите ли вы вкусную еду так же, как любим её мы? 

Овсяная каша с медом и яблоком

Яблоко мелко нарезать и поставить в микроволновку на максимальную мощность на 4 минуты. Овсяные хлопья залить кипятком, добавить чуть-чуть соли и варить до выкипания воды, добавить немного молока, перемешать и дать закипеть. Накрыть кастрюльку крышкой и дать каше постоять. Через 5-7 минут добавить в овсянку яблоко, мед и перемешать. Кстати, овсяные хлопья я покупаю самые крупные, не быстроразвариваемые – они и полезнее, и, на мой взгляд, вкуснее.

В одной порции каши содержится: 307 ккал | 8,5 г белка | 3,7 г жира | 58 г углеводов 

Сэндвич с яйцом

Хлеб надрезать поперек и вынуть весь мякиш. Смазать изнутри мягким обезжиренным творогом и посыпать щепоткой тёртого сыра (в качестве альтернативы отлично подойдет порошкообразный зеленый сыр). Начинить сэндвич листьями салата, ломтиками огурца и помидора, слабосоленой семгой и обжаренным яйцом.

В одном сэндвиче содержится: Ккал 333 | Белки 23 г | Жиры 12 г | Углеводы 31 г 

Ингредиенты ОДНУ порцию:1/2 цыпленка1 апельсин1/2 лимона0,5 г орегано5 г бальзамического уксуса 75 г свеклы75 г моркови75 г помидор черри 0,5 г тмина0,5 г кориандра1 зубчик чеснока25 мл оливковкого масласоль морская, перец по вкусуВымойте и очистите морковь и свеклу, раздавите, очистите и мелко нарубите чеснок; для заправки измельчите в ступке или нарубите ножом тмин, кориандр, соль и перец горошком, смешайте с 2 ст. л. оливкового масла и половиной бальзамического уксуса, добавьте орегано и перемешайте.

Цедру половины лимона и половины апельсина натрите на мелкой терке, отожмите сок половины апельсина и половины лимона. Для маринада перемешайте чеснок, цедру лимона и апельсина, 1/2 ст. л. оливкового масла, оставшийся бальзамический уксус, посолите, поперчите. 

Тушку цыпленка промойте, просушите бумажным полотенцем, разрежьте на тушке грудную кость, придавите цыпленка, чтобы он принял плоскую форму, выложите в форму для запекания кожей вверх и натрите маринадом со всех сторон.  В форму с цыпленком влейте цитрусовый сок; оставшийся апельсин разрежьте на дольки и выложите в форму к цыпленку.

Нарежьте свеклу тонкими кольцами, нарежьте морковь небольшими кусками, выложите в форму вместе с помидорами черри, полейте заправкой. Поставьте форму с овощами в заранее разогретую до 180°С духовку, и запекайте в течение 10 минут, затем поставьте в духовку к овощам цыпленка, и запекайте ещё 10 минут. Подавайте всё вместе. 

В одной порции содержится: 818 ккал | 47,45 г белка | 56,4 г жира | 30,2 г углеводов

Овощной смузи 

Огурец очистить, у зелени оторвать жесткие стебли, помидоры оставьте как есть. Положите все овощи в блендер, налейте сверху кефир, посолите, поперчите и взбейте хорошенько. Готово.

В одной порции содержится: 153 ккал | 6,6 г белка | 2,1 г жира | 25,5 г углеводов

Куриные котлеты и салат

Из филе сделать фарш и тщательно вмешать в него остальные компоненты. Хлопья можно не перемалывать в муку, а запарить кипятком на 5 минут и затем добавить в к мясу – тогда котлеты получатся более “пышными”. Фарш приправить куркумой, смесью прованских трав или же просто посолить и поперчить. Смоченными в воде руками слепить котлетки, разложить в пароварке и готовить 15-20 минут. Если пароварки в хозяйстве не нашлось, то готовьте любым другим способом, но помните, что масло для жарки добавляет примерно 120 ккал на одну порцию.

В одной порции (2 котлеты по 80 гр) содержится: 195 ккал | 37,4 г белка | 2,4 г жира | 6,1 г углеводов

Большой салат  

Все помыть, а потом порезать. Солить-перчить не надо – просто сбрызните лимонным соком. Это правда вкусно.

В одной порции содержится: 76 ккал | 4,4 г белка | 0,4 г жира | 13 г углеводов

ИТОГО ВЕСЬ РАЦИОН: 1910 ккал | 127,35 г белка | 77 г жира | 163,8 г углеводов