Чем женская тренировка должна отличаться от мужской?

Если коротко, то женский тренинг мало чем отличается от мужского, но давайте проникнем глубже.

Мы также обращаем внимание читателей этого текста, что на Зожнике есть научная обзорная статья о женщинах и силовых тренировках.

Мы такие разные

У женщин относительно более узкие суставы, а значит слабее связки и сухожилия. При этом соединительные ткани эластичнее, чем мужские, поэтому женщины в среднем на 15–20% более гибкие. Благодаря этому фактору, женщины могут выполнять упражнения с большей амплитудой.

Позвоночник у женщин относительно длиннее, а конечности – короче, чем у мужчин. Структура тазовой области пропорционально более мощная, чем у мужчин, а плечевого пояса – наоборот, слабая.

У женщин меньше мышц и больше жира – даже у выступающих на соревнованиях по бодибилдингу девушек на 10–15% больше жира, чем у мужчин. Немаловажен факт, что у женщин относительно большая часть мышечной и жировой ткани находится в нижней части тела. Но все равно предельная сила мышц ног на 27% меньше, чем у мужчин, а плечевого пояса – на все 40–70%.

Впрочем, относительный прирост силы и мышечной массы у женщин – такой же как у мужчин. Метаанализ, проведенный ученым Грегом Наколсом говорит, что мужчина и женщина, если бы начали тренироваться с одинаковыми показателями силы и мышечной массой, прогрессировали бы примерно одинаково. – прим. Зожника.

Женщин также отличает более возбудимая нервная система и больший срок восстановления работоспособности. Объём женского сердца в среднем на 10-20% меньше, а частота дыхания и сердечных сокращений соответственно выше.

Тренеры и медики едины в мнении, что тренировки для женщин мало чем отличаются от мужских по структуре и методам, но объём и интенсивность тренировок, а также подбор упражнений имеют некоторые отличия: из-за того, что девушки восстанавливаются дольше, рекомендуется на 20–30% меньший суммарный объём занятий, чем у мужчин, аналогично физически подготовленных. При этом уменьшается как общее количество тренировочных дней, так и количество нагрузки в отдельных днях тренировки.

Врачи не рекомендуют женщинам-физкультурницам поднимать предельные веса, а подъёмам околопредельного веса должна предшествовать значительная предварительная подготовка.

Дамам особое внимание следует уделять мышцам ног, таза, спины, груди и брюшного пресса. Тренировку лучше начинать с проработки мышц таза и ног, то есть с наиболее крупных и энергоёмких мышц.

Так же есть рекомендации не включать в тренировки упражнения с большим прогибанием туловища назад (они могут привести к смещению матки), с максимальной величиной отягощений в положении стоя (могут повлечь нарушение осанки и травмы позвоночника), а так же необходимо свести к минимуму прыжки в глубину на жёсткой опоре.

Автор: Сергей Струков, alterbb.com