Простой рацион на 1855 ккал

1800 ккал – это норма поддерживающего рациона для среднестатистической девушки, ведущей умеренно активный образ жизни, ростом 165 и весом 55 кг. Если вы хотите рассчитать дневной калораж лично для себя, то воспользуйтесь формой на нашем сайте, ссылка прямо под логотипом.

Полезные ссылки: продукты в «Утконос» (недорого и с доставкой на дом).
Компании, которые доставляют готовые суточные рационы по ккал:

Growfood(1000-2500 ккал / сутки; Москва, Санкт-Петербург).

General Food (1300-3000 ккал / сутки; Москва),

YAMDIET(1300-2300 ккал / сутки; Москва).

Завтрак

Яичница с тостом и томатным соком

Ингредиенты на одну порцию:

Два яйца
Один кусок хлеба (24 г)
200 мл томатного сока
Соль, перец

Вы же настоящий зожник и у вас есть антипригарная сковорода, на которой можно жарить без масла? Так вот ставьте ее скорее на горячую конфорку, пусть прогреется как следует. А вы в это время не тушуйтесь: разбейте пару яиц в кружку дабы свежесть их проверить и ровномерной прожарки для. Да хлеба отрежьте! Кусок должен быть толщиной 5-7 мм или судите по весу – мы рассчитываем, что вы съедите 24 г ржаного.

Нагрелась, горемычная? Ну что ж, слева кладите хлеб, а на правую сторону выливайте белок с желтками. Когда белок уже прилично коагулируется от сковородночного жара, вы переверните, пожалуйста, тост, чтобы он получился румяный с двух сторон.

Не буду вас учить дальше как правильно жарить яичницу, ведь кто-то любит “соплястую” консистенцию, а кто-то и желток зажаривает. В любом случае, ешьте ее немедленно, пока яйца горячи, а хлеб мягок. Запивать предлагаем томатным соком, но можете нашими пожеланиями пренебречь и прихлюпывать чайком или кофе.

В одной порции содержится: 302 ккал | 20,6 г белка | 15,5 г жира | 19 г углеводов

Второй завтрак

“Ленивая” овсянка в банке

Рецепт очень гибкий и позволяет создавать всё новые и новые вариации, комбинируя различные ингредиенты по своему вкусу. Мы расскажем базовый рецепт ленивой овсянки в банке.

Ингредиенты на одну порцию:

80 г крупных овсяных хлопьев (т.е. НЕ быстрого приготовления)
80 г простого йогурта 1,5% жирности (без сахара и наполнителей)
100 мл молока 0,5% жирности
Опционально: фрукты, орехи, ягоды, сухофрукты

Берем самую обычную литровую банку с крышкой и насыпаем туда овсянку, сверху льем йогурт, молоко и накладываем любой топинг (фрукты, сухофрукты, ягоды, орехи etc.) Тщательно перемешиваем, закрываем крышкой и даем настояться в холодильнике не меньше часа, а лучше – ночь.

Мы рассчитали калорийность на примере ленивой овсянки с яблоком, бананом и корицей. Чтобы она у вас получилась, добавьте к базовым ингредиентам 50 г спелого банана, 50 г яблок и половину чайной ложки корицы.

В одной порции содержится: 394 ккал | 17 г белка | 7 г жира | 76 г углеводов

Обед

Гречка и тушеная говядина

Ингредиенты на одну порцию:

60 г сухой гречки
300 мл холодной воды
150 г постной говядины
5 черносливин
1 долька чеснока
1/3 среднего размера головки репчатого лука
соль, перец, специи – по вкусу

Вечером промойте гречку и положите ее в кастрюлю, для которой у вас есть крышка. Залейте крупу водой, заккройте крышкой и оставьте на кухонном столе до утра – за ночь гречка впитает всю воду и ее можно будет разогреть да съесть или же прям холодной оприходовать.

С мясом возни поболее: лук режем полукольцами, чеснок измельчить любым способом, чернослив можно положить целиком или разрубив на две части, мясо кусочками примерно 2Х2 см. Кладете все это в огнеупорную форму небольшого размера, приправляете солью и перцем и закрываете крышкой/заматываете фольгой. Всю эту конструкцию необходимо поместить в духовку разогретую до 200 градусов примерно на 30 минут. Счастливые обладатели мультиварки могут заложить все ингредиенты вечером и установить таймер таким образом, чтобы утром мясо было готово.

В порционный контейнер кладете гречку, сверху мясо с соусом – вот ваш обед, который можно взять с собой на работу.

В одной порции содержится: 577 ккал | 32 г белка | 27 г жира | 47,5 г углеводов

Полдник

Кофе и быстрый шоколадный кекс “привет, Андрей!”

Ингредиенты на одну порцию:

1 яйцо
1 ст. л. какао Nesquik
3 полные ст.л. обычной муки
1 ст. л. молока 0,5% жирности
1/3 ч.л. разрыхлителя
корица, кардмамон, ваниль, мускатный орех – по желанию

Разбейте в кружку одно яйцо, насыпьте сверху какао, муку, разрыхлитель, влейте ложку молока, а затем очень тщательно размешайте это тесто. Ставьте скорее кружку в микроволновку, врубайте ее на полную мощность и пусть три минуты покрутится там. Всё. Вкуснее всего запивать этот чудо-кекс крепким кофе. За рецепт спасибо Андрею Ивченко.

В одной порции содержится: 360 ккал | 18,5 г белка | 11,5 г жира | 43,4 г углеводов

Ужин

Паста с куриным филе и брокколи

Ингредиенты на одну порцию:

80 г пасты фарфалле (вес в готовом виде)
80 г брокколи
80 г красного сладкого перца
80 г куриного филе
1 ст.л. соевого соуса
перец, специи – по вкусу

Пасту – отварить до состояния аль денте, овощи и мясо – нарезать среднего размера кусочками и обжарить на сковороде без масла. Очередность такая: первым делом жарьте курицу, когда она готова, кидайте к ней овощи, лейте соевый соус и перчите.

Накройте крышкой и дайте потомиться на средней температуре примерно 3 минуты. Затем откройте крышку и вывалите поверх готовые фарфалле, перемешайте, снова закройте крышкой, выключите огонь и дайте блюду минут пять постоять, а потом уже ешьте.

В одной порции содержится: 222 ккал | 25 г белка | 2 г жира | 30 г углеводов

ИТОГО ВЕСЬ РАЦИОН: 1855 ккал | 113 г белка | 63 г жира | 216 г углеводов

А это пример суточного рациона на 2040 ккал от Growfood:

Напоминаем, что вместо готовки по рецептам можно заказать готовый суточный рацион от 650 рублей / день в Growfood. Есть варианты на 1000, 1200, 1400, 2000, 2500 ккал / сутки.
Другие компании, которые доставляют суточные рационы по калориям: General Food (Москва), YAMDIET(Москва).