Девушка ЗОЖ: Мариана Арустамян

По традиции: коротко о себе

23 года, 165 см, 57 кг, 89-64-98.

Как ты попала в спортзал?

Первый абонемент в спортзал я приобрела еще студенткой, лет в 18, уверенная в своей спортивности и активном образе жизни. Пробежки на дорожке 2-3 раза в неделю и пара скручиваний после этого казались мне титаническими усилиями и вообще, вся семья считала меня атлеткой. Так примерно и продлилось до прошлой осени, когда я вернулась из Америки, насмотревшись на пропаганду здорового образа жизни, вечных бегунов при 45-градусной жаре в Майами.

Сама я при этом отъела приличные щеки панкейками и умопомрачительными десертами, которых там, к сожалению, тоже огромное количество в открытом доступе. Несмотря на то, что и там исправно ходила в зал по 4-5 раз в неделю, убивалась на кардио и не понимала, почему не худею. Вернувшись в Москву, я сразу приобрела новый абонемент и несколько занятий с тренером, вооружилась блогами нескольких американских фитоняшек, и, медленно, с ошибками, начала свой здоровый путь. Помимо занятий в спортзале, я уже давно влюблена в йогу и стараюсь не вычеркивать ее из плана своих тренировок.

Что делала в первые месяцы? Какие ошибки совершала?

Приглядывалась, рассматривала, пробовала на себе, расспрашивала и много читала. Не могу сказать, что когда-то была очень полной и похвастаться шокирующими фото трансформации.



Так (см. фото) я выглядела в 2012 году, активно поедая брауни и пан-о-шоколя (а в сладком я толк знаю, и сама с удовольствием пеку), и лишь с неграмотными кардиотренировками.

Итак, осенью начался мой новый, углубленный путь в фитнесе. Так вышло, что девушка-тренер, с которой я стала заниматься, лишь показала мне несколько механических движений, ввела меня в некоторое заблуждение советами по питанию и, естественно, тренировки с ней и дальнейшие занятия по её программе мало отразились на изменениях моего тела.



Я занималась 4-5 раз в неделю, но тренировки были на все тело, а нагрузки, для моего привыкшего к долгим прогулкам и пробежкам организма, очень маленькие. Мышцы на следующий день после тренировки молчали, и меня это злило! Тогда я нашла несколько видео со сплит-тренировками, где подробно описывалась правильная техника базовых упражнений, и занялась самоучением. Многие группы мышц оказались достаточно отзывчивыми, что, наверное, скорее генетика, поэтому результат в паре с исправленным питанием не заставил себя долго ждать!

Ты и сейчас занимаешься самостоятельно?

Сейчас я занимаюсь сама, хоть и хотела бы столкнуться с отличным тренером, который бы оценил меня строгим взглядом. Кому-то сразу повезло с тренером и им не пришлось так долго исправлять собственные ошибки, но я своего идеала еще не встретила. Поэтому, недолго думая, в мае решила обучиться на тренера, и совсем скоро получу диплом Колледжа им. Бена Вейдера (Расширенный отзыв Юлии Кудеровой об этом колледже читайте тут). Наверное, больше как пунктик для себя, потому что многое, чему там учат студентов, я узнавала, исследуя разные источники ранее.



Вообще, я очень рада, что нашла в себе эту страсть к фитнесу и здоровому образу жизни. С 17 лет я работала и неплохо зарабатывала, это была модная индустрия, крупнейший издательский дом, работа в маркетинг-отделе именитого российского дизайнера, но я никогда не была влюблена в свою работу и что-то всегда меня тяготило. Не знаю, смогу ли я построить успешную карьеру как тренер и фитнес-инструктор, но уверенна, что это всегда будет моим хобби и теперь уж я никогда не назову свой образ жизни «диетой» или «периодом», это навсегда.

Твой примерный рацион на день

Я фанат еды и очень люблю готовить, не меньше – исследовать вкусные места, находить лучшие блюда, пробовать новое. Но, конечно, с приходом правильного питания в мою жизнь, ассортимент продуктов, допускаемых к моему желудку значительно снизился.

Ем я каждые 3-4 часа.
Мои примерный рацион на день такой:

Завтрак. ВСЕГДА овсянка и белки яиц, но в разных вариациях. Иногда – как каша и омлет, иногда – вместе в лепешке, иногда – с добавлением банана, как панкейки. С ними почти каждый день немного арахисовой/миндальной пасты.

Перекус. Яблоко/грейпфрут + миндаль или протеиновый батончик + кофе

Обед. Куриная грудка / рыба + рис / греча / булгур / киноа + овощ.

Ужин. Салат из овощей со шпинатом и 2-3 яичных белка.

Конечно, я стараюсь менять продукты изо дня в день, так интереснее. Главное – ничего не жарю, только запекаю и варю. Описанный рацион – стандарт, от которого и пляшу.

Редко ем молочные продукты, именно мой организм с детства их не любит, никогда в принципе их не любила, но если хочется сырничков (правильных!) – не проблема.

Не табуирую фрукты, особенно летом, на мой взгляд, это фанатизм. И придерживаюсь мнения, что как ни крути мы – то что мы едим, и это отражается не только на весах, но и на коже, волосах, и здоровье в общем.



Какие добавки ты используешь?

Только BCAA от Optimum Nutrition и иногда изолят шоколадный Platinum Isolate Supreme добавляю в кашу или панкейки с утра. Пью курсами рыбий жир, поливитамины. С протеиновыми шейками отношения как-то не сложились.

Твоя форма для спорта— кроссовки и прочее – что и почему ты выбрала для себя?

На самом деле, я не придаю особенного значения тому, как выгляжу в зале, главное – удобство. Cамой любимой моей формой стали леггинсы от Nike, радужные кроссовки от Demix и любимая майка с борющимися Spiderman и Batman.



Твоя нынешняя программа тренировок

Я стараюсь каждые 2-3 месяца менять программу тренировок, но это всегда не менее 3-4 раз в неделю. Сейчас это 4 силовых, 3 кардио и 1 йога в неделю. 2 дня отдыха (обычно – выходные). Перед тренировкой всегда разминаюсь по 5-10 минут кардио, еще 5 минут разминка на мышечную группу, которую сегодня тренирую.

Тренировка 1 (Базовая тренировка ног):
1. Присед в смите 3х20,
2. Мертвая тяга 3х15,
3. Выпады в смите 3х15 на каждую ногу,
4. Жим ногами 3х20,
5. Выпады на месте со свободными весами 3х15 на каждую ногу,
6. Присед плие с утяжелением, стоя на степах 3х20,
7. Разведение ног в тренажере 3х20,
8. Ходьба выпадами с гантелями (до слез).



 

Тренировка 2 (Спина-плечи)
1. Подтягивания на гравитроне 3х15,
2. Тяга вертикального блока 3х15,
3. Тяга на горизонтальном блоке к поясу 3х15,
4. Тяга гантели одной рукой 3х15,
5. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х15,
6. Жим гантелей сидя 3х15,
7. Тяга штанги к подбородку стоя 3х15,
8. Отведение рук с гантелями 3х15,
9. Кардио 40 мин (чаще всего – ходьба в гору).
Тренировка 3 (Ноги)
1. Отведение ноги в сторону с утяжелителем 3х20,
2. Махи ногой назад 3х20,
3. Зашагивания на скамью 3х20,
4. Болгарские выпады с гантелями 3х20,
5. Сгибание ног в тренажере 3х20,
6. Ягодичный мостик 3х20,
7. Отведение ноги назад и вверх, стоя на руках и коленях (долго думала как назвать) 3х20,
8. Кардио 40 мин.
Тренировка 4 (грудь-руки)
1. Отжимания 3х20,
2. Сведение рук в тренажере 3х15,
3. Жим от груди на тренажере 3х15,
4. Отжимания на гравитроне 3х15,
5. Отжимания трицепсами спиной к скамье 3х15,
6. Сгибание рук со штангой стоя 3х21,
7. Разгибание руки с гантелью из-за головы 3х15,
8. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 3х15,
9. Кардио 40 мин.

Вес стараюсь увеличивать каждые 2-3 недели, но аккуратно. У меня есть несколько травм, поэтому приходится быть очень осторожной.



Твои фитнес-цели

На сегодняшний день цель – подтянуться без гравитрона хотя бы 5 раз, силушки у меня пока маловато. Развить выносливость и силовые качества. Каждый новый небольшой шажок вперед для меня уже большая радость!

Недавно я не могла отжаться от пола, не шатаясь уже 2 раза!  Конечно, мотивировать окружающих любить спорт и жизнь и стать для кого-то помощью на пути к здоровью. То есть, отличным и профессиональным тренером, которому захочется доверить свое здоровье и внешний вид.
Что тебя вдохновляет?

Я визуал, меня вдохновляет все, что эстетически привлекательно. Путешествия и еда – мое главное вдохновение на протяжении всей жизни. Я начинаю дышать полной грудью, исследуя новый мир, традиции, ментальность, архитектуру и языки, прикусывая местным деликатесом. Без такого вида свободы, которую я получаю от путешествий и тренируясь, изучая свой организм я – как птица в клетке. Поэтому, конечно, еще одним вдохновением для меня стали божественные тела людей с невероятной волей и дисциплиной.



Твои ориентиры / кумиры /как кто ты хочешь стать

Я никогда не имела кумиров, даже в детстве не собирала ничьи плакаты, не коллекционировала пластинки и кассеты в лихие 90-е. Но моим гуру в йоге для меня с первого взгляда стала волшебная Анна Лунегова, которая преподает в одной очень уютной и теплой студии в Москве, на занятия к ней почти не пробиться, и я уверена, причина – ее светящаяся аура и любовь, которую она вдыхает в каждого во время практики.

В фитнесе мне очень приятно наблюдать за жизнерадостной @kaliforndee, в которой нет «фитнес-зависимости», зато есть любовь к себе, спорту и людям. И, конечно, божественное тело @michelle_lewin, мелькающее в ленте останавливает меня от желания пожевать начос во время кинопросмотра.

not valid video url

Список любимых треков для тренировки

John Newman – Gold Dust
Selah Sue – Crazy Vibes
Beyonce – Flawless
Beyonce – Partition
M.I.A – Bad girls

Набросай фотки идеальных на твой взгляд мужских тел






Твое любимое мотивационное видео

Никогда не думайте о том, что о вас могут подумать или сказать, четко определяйте свои желания и цели, следуйте их выполнению безоговорочно. Никто лучше вас не знает, что делает вас счастливыми. Никто лучше вашего организма не посоветует вам, как лучше поддерживать свое здоровье и какой вести образ жизни. Слушайте себя и свое тело и, я уверяю вас, вы очень быстро полюбите то, что делаете.

И пожалуйста, девушки, милые, перестаньте мыслить стереотипами, за небольшими рамками этой коробки есть столько разных мнений и рассуждений, взглядов и фактов, сделайте свои уникальными!

Мариана в instagram @mari_fitnesspage