Пример рациона в кавказском стиле на 1430 ккал

Больше зелени, овощей и сыра! 

Такое питание подойдет девушке среднего роста, которая хочет снизить процент жира и сохранить мышечную массу. Если для поддержания имеющейся формы этой гипотетической среднестатистической даме нужно питаться на 1800 ккал, то снизив потребление на 20%, ее вес будет уменьшаться. Мы настоятельно не рекомендуем длительное время питаться в режиме «похудей-ка», всему есть предел, а главное — это здоровье. 

Запеченые с томатами и сулугуни яйца

Уберите желтки из двух яиц и смешайте оставшиеся белки с целыми яйцами, газировкой, нарезанным сыром, специями и томатами. Чем забористее будет газировка, тем пышнее получится омлет. Эту ароматную жижу разлейте в порционные формочки и поставьте их разогретую до 180 градусов духовку. Минут через 10-12 блюдо будет готово. Присыпьте его мелконарезанной зеленью и ешьте.

В одной порции содержится: 204, 5 ккал | 17, 7 г белка |13, 3 г жира | 2 г углеводов 

Пряный смузи из овощей и зелени

Помойте и нарежьте все овощи и зелень, а затем положите их в чашу блендера и залейте кефиром. Взбейте секунд 10, затем приправьте солью, перцем и снова включите блендер секунд на 40-60. Получился смузи, который теперь нужно разлить по стаканам.

В одной порции (360 г)  содержится: 113 ккал | 8,3 г белка | 2,2 г жира | 13 г углеводов

Мясо с баклажанами

Два из трех помидоров надо будет перетереть в блендере. Или сразу вместо трех помидоров возьмите один свежий и банку (200 г) консервированных в собственном соку.

Баклажаны режем брусочками, мясо полосочками (поперек волокон). В кастрюлю или сковороду с высокими бортиками и толстым дном наливаем ложку масла, 2 ложки воды, кидаем мелко порезанные лук и чеснок, и листики тимьяна (можно прямо веточки – потом их вытащите). Обжариваем до запаха.

Помидор режем кубиками. Дальше мясо, еще минут пять обжариваем, кладем помидор, и перетертые же оставшиеся помидоры (если еще добавите к ним немного томатного сока – вообще идеально, он придаст легкую маринованность), немного тушим, баклажаны и добавляем кумин. Тушим минут 20 на среднем огне. Солим-перчим.

В самом конце добавляем много порубленной зелени – кинзу, петрушку или что вы там любите. Все. Для мясного диетического обеда – идеально. И, конечно же, это может быть и телятина, баранина, постная свинина или даже куриные грудки. Главное, чтобы мясо не было жирным.

А если у вас вдоволь времени, то попробуйте предварительно запечь баклажаны (и сюда же прекрасно подойдут сладкие перцы). Их надо натереть оливковым маслом, наколоть ножом и в разогретую до 200 градусов духовку, обуглить. Затем сунуть горячими в полиэтиленовый пакет (потом шкурка снимется идеально), очистить от семян, порубить и добавить к обжаренному с луком и чесноком, почти готовому мясу. Потушить минут 10.

В одной порции (320 г)  содержится: 322 ккал | 36,2 г белка | 12,3 г жира | 14,2 г углеводов

Яблоки, запеченые с рисом, орехами и фруктами

Промыть яблоки, срезать верхнюю часть, чтобы получилась крышечка, и осторожно удалить сердцевину. Удалить косточки фиников и измельчить мякоть. Обжарить на сухой сковороде грецкие орехи и порубить. Готовый рис перемешать с изюмом, финиками и орехами. Заполнить яблоки начинкой, накрыть крышечками и поставить в разогретую до 180 градусов духовку.

В одной порции содержится: 243 ккал | 3,4 г белка | 2,5 г жира | 50,2 г углеводов

Долма

Подготовить овощи, мясо и зелень: лук разрезать на четыре части, помидоры очистить от кожицы, предварительно ошпарив их кипятком, сладкий перец очистить от семян, мясо — от пленок. Листья винограда ­залить кипятком и оставить на десять минут.

Мясо, овощи, зелень и сливочное масло пропустить через мясорубку. Фарш тщательно перемешать, посолить, поперчить, щедро приправить сушеным ­базиликом, добавить щепотку паприки. Рис всыпать сырым и снова перемешать.

Аккуратно, чтобы не повредить, разделить листья, жесткие хвостики отрезать. Листья выложить на поверхность глянцевой стороной вниз, прожилками вверх. Выбрать листья одинакового размера — большие отложить, они еще пригодятся. На каждый лист положить комочек фарша величиной с грецкий орех. Плотно завернуть, но не слишком туго, чтобы разварившийся рис не про­рвал листья.

На дно кастрюли выложить отложенные листья. Уложить долму плотными рядами, но не утрамбовывать. Залить водой так, чтобы она не покрывала верхний ряд (вместо воды можно использовать бульон). Прижать долму тарелкой, чтобы она не всплыла. Поставить на огонь. Когда вода закипит, убавить огонь и варить на медленном — примерно со­рок минут.

Готовую долму выложить на ­тарелки (по десять-двенадцать штук на порцию) и сбрызнуть соусом из мацони, который готовят так: очистите один огурец и натрите его на терке. Положите эту кашицу в миску, раздавите туда же один зубчик чеснока и добавьте 200г мацони (2,5% жирности). Перемешайте и соус готов.

В одной порции без соуса (380 г) содержится: 524 ккал | 44,8 г белка | 21,7 г жира | 33,8 г углеводов 

В 100 г соуса содержится: 41,5 ккал | 2,3 г белка | 1,7 г жира | 3,8 г углеводов

ИТОГО: 1430 ккал | 110,4 г белка |  58,1 г жиров  | 113,2 г углеводов

Увеличивать калорийность этого рациона мы рекомендуем за счет добавления углеводов – лаваша, риса, пасты.