Девушка ЗОЖ: Диана Герасина

Диана начала посещать тренажерку с 14 и даже хотела получать фитнес-образование, но под давлением родителей пошла по проторенной тропе – учиться на экономиста.

Коротко о себе

27 лет, 170 см, 55 кг, 80/62/92.

Расскажи свою историю, как ты начала заниматься

Мое увлечение фитнесом началось очень давно. Когда мне было 14 лет, мы с подружкой купили абонемент в тренажерку “на районе” и стали посещать групповые классы. Пока большинство наших ровесников посасывало втихаря пиво за гаражами, мы после уроков мчались в любимый спортивный клуб. Никогда не забуду, как мы тайком несколько лет подряд пробирались на фитнес-конвенции World Class и Планета Фитнес – карманных денег на билеты не хватало и приходилось быть изобретательными, чтобы проникнуть мимо охраны в Олимпийский. А еще пили одну маленькую баночку L-карнитина на двоих и верили в его чудодейственный эффект на нашу выносливость.

Тогда у меня было огромное желание пойти выучиться на тренера, но родители решили по-другому, и я пошла в ВУЗ становиться экономистом. Однако мой фитнес-пыл это не охладило. С тех пор я периодически занималась и пробовала себя в новых направлениях – йога, восточные танцы, латино, пилатес, степ…



Не буду скрывать, были и периоды, когда я забивала на спорт и ела всё, что не приколочено, что, конечно, сразу сказывалось на внешнем виде.

И вот однажды я попала на групповую программу Hot Iron – с нее и началась моя любовь к штанге. Отзанимавшись в группе полгода, я поняла, что пора двигаться дальше и единственная дорога теперь – тренажерный зал. И вот уже больше полутора лет я оттуда в буквальном смысле не вылезаю.



Что делала в первые месяцы? Какие ошибки совершала?

Если говорить о тренажерке, то я сразу начала заниматься персонально с тренером. На первом же занятии оговорила, что хочу делать базу, работать в основном со свободными весами – теоретически я уже была подкована, так как много читала на тему “железного” тренинга, общалась с бывалыми. Поэтому ошибок как таковых, мне кажется, не было.

С тренером из нашего зала я прозанималась около года, сейчас ушла в свободное плавание. Поскольку я 100%-й интроверт, мне гораздо комфортнее заниматься одной. В планах на будущее пройти обучение на персонального тренера самой – исполнить подростковую мечту и обогатить знания.

Твой примерный рацион на день

Питание – это для меня еще даже более интересная и увлекательная сфера, чем тренинг. Поэтому тут я все делаю основательно, по учебникам. Знаю свой BMR, нормы БЖУ, умею все это высчитывать. Два года постоянно контролировала всё, что ем – взвешивала, заносила в программу, считала КБЖУ. Сейчас уже не считаю, так как нет надобности – знаю свое тело, могу определить на глаз сколько чего необходимо. Стараюсь питаться чисто на 90%, а 10% оставить на любимые вкусности. Что точно не ем и не пью никогда – это газировка, майонез, чипсы, алкогольные коктейли.



Примерный рацион за день выглядит так:

Завтрак: овсяная+льняная каша на воде и 2 яйца.

После тренировки: изолят сывороточного протеина или аминокислоты.

Обед: курица/говядина/индейка + рис/гречка.

Перекусы: зеленое яблоко + ореховая паста; зерненный творог с отрубями; салат из свежих овощей и белков яиц; протеиновый батончик.

Ужин: курица/говядина/индейка/рыба + овощи, свежие или на пару.

Из спорт.пита только протеиновые коктейли и аминки. Любимый изолят – Isopure от Nature’s Best. Плюс, конечно, курсами мультивитамины (Animal Pak или Optiwoman), омега-3/6/9, глюкозамин, хондроитин.



Какая у тебя форма для занятий?

Обожаю красивую форму! В зал в основном ношу свободную майку и леггинсы, иногда надеваю топ и никогда шорты – неудобно. Из брендов предпочитаю Labellamafia, Nike, Reebok, Betterbodies. Кроссовки у меня все исключительно Nike’овские.

Твоя нынешняя программа тренировок

В неделю у меня 3 силовые, 2 кардио, 1-2 растяжки или йоги и 2 выходных дня. Силовые делаю сплитами, обычно разделяю на верх и низ, но сейчас экспериментирую с новой программой: низ с акцентом на заднюю поверхность бедра+плечи; спина+грудь+руки; низ с акцентом на ягодицы+плечи. В конце каждой тренировки 1-2 упражнения на пресс, если силы остаются, и обязательно растяжка у станка или на коврике.



Тренировки строю по принципу – 1-2 тяжелых многосуставных упражнения в 5-6 подходах + 2-3 подсобки в 4-х подходах.

Примерная программа моих тренировок сейчас выглядит так:

День 1.

Присед,

Суперсет: сгибания/разгибания,

Гиперэкстензия с низким упором,

Жим гантелей сидя,

Разведения гантелей сидя в наклоне,

Вращения,

Пресс (подъемы ног в висе, различные упражнения на скамье, коврике или фитболе – на выбор по настроению).



День 2.

Становая тяга,

Тяга штанги в наклоне,

Тяга вертикального блока,

Тяга горизонтального блока,

Жим гантелей на наклонной скамье,

Суперсет на трицепс/бицепс: разгибания на блоке/молот,

Пресс (подъемы ног в висе, различные упражнения на скамье, коврике или фитболе – на выбор по настроению).



День 3.

Жим ногами,

Выпады в Смитте/ Зашагивания на платформу,

Donkey kick (махи ногой назад стоя на коленях),

Разведение ног с наклоном корпуса вперед в тренажере,

Армейский жим,

Протяжка со штангой,

Разведения гантелей стоя,

Пресс (подъемы ног в висе, различные упражнения на скамье, коврике или фитболе – на выбор по настроению).



Твои фитнес-цели

Продолжать колдовать над своим телом, получить образование в сфере фитнеса и, возможно, помогать другим людям построить фигуру своей мечты.

Что тебя вдохновляет?

Я считаю, что самая важная в жизни работа – это работа над собой. Вот плоды этой работы меня и вдохновляют и подстегивают идти вперед и не останавливаться.



Твои ориентиры / кумиры?

Хочу стать лучше себя вчерашней. Кумиров у меня нет.

Твои любимые треки для тренировки

Во время тренировок музыку не слушаю, но если нужно поднять боевой дух, включаю Survivor “Eye of a tiger”.

Набросай фотки идеальных на твой взгляд мужских тел

Мой муж. Смотрю и оцениваю только его тело. Кстати, мы иногда вместе занимаемся. И помогаем друг другу – он поддерживает все мои фитнес-затеи, а я контролирую его питание.

Твое любимое мотивационное видео

После просмотра этого видео мне лично хочется все бросить и бежать тянуть, жать и приседать:

Твой совет тем, кто хочет начать

Начинайте! Изучайте свое тело и его возможности, учитесь питаться осознанно. Поверьте, трата времени и денег на свое здоровье – это самая лучшая инвестиция, которую вы можете сделать.

Подписывайтесь на инстаграм Дианы: @diana_fitstagram