Сразу оговоримся: рецепты для тех кто ест
молочные продукты и яйца.
Такое питание подойдет девушке среднего роста, которая хочет
снизить процент жира и сохранить мышечную массу. Если для
поддержания имеющейся формы этой гипотетической
среднестатистической даме нужно питаться на 1800 ккал, то при
снижении потребления калорий на 10-20%, вес будет
уменьшаться.
Мы настоятельно не
рекомендуем длительное время питаться в режиме «похудей-ка», всему
есть предел, а главное — это здоровье. Заказать все продукты для рационов ниже по адекватной
цене можно в «Утконосе». А по
этой ссылке — еще и скидка 10% и бесплатная доставка на первые
3 заказа.
Греча с 1,5% молоком

Ингредиенты:
- 200 г готовой гречневой каши
- 150 мл 1,5% молока
- соль по вкусу
Мы советуем готовить гречу “холодным” наименее энергозатратным
способом: возьмите гречневую крупу, хорошенько промойте ее и
залейте холодной питьевой водой так, чтобы она возвышалась над
гречей примерно на 5 см. Закройте крышкой и оставьте на ночь на
столе. Утром греча будет готова. Подогрейте молоко до комфортной
температуры и добавьте его в готовую кашу.
В одной порции (350 г) содержится: 270 ккал
| 13 г белка | 4,6 г жира | 44,5 углеводов
Бананово-шоколадный смузи

Ингредиенты на 4 порции:
- 1 банан
- 150 г мягкого тофу
- 200 г соевого молока
- 2 столовые ложки какао-порошка (можно заменить шоколадным
протеином 20 г)
Очистите банан, нарежьте и заморозьте. В блендере смешайте
замороженные кусочки банана, тофу, соевое молоко и какао (протеин).
Взбейте до однородного состояния и сразу подавайте.
В одной порции (125 г) c какао содержится:
97 ккал | 4 г белка | 2 г жира | 16 г углеводов
В одной порции (125 г) с протеином
содержится: 144, 5 ккал | 20 г белка | 3 г жира | 9 г углеводов
(именно этот вариант мы посчитали в итоговой калорийности
рациона)
Рулет с творогом и какао

Рецепт
kotokhira Ингредиенты:
Корж
3 яйца
15 г какао-порошка
стевиозид
Начинка
300 г обезжиренного творога (здесь 0,6%)
4-5 ст.л. ряженки или йогурта (зависит от влажности творога — если
творог гладкий, то можно исключить этот ингредиент)
стевиозид
50 г ягод (опционально)
Для того, чтобы сделать корж надо отделить белки от желтков. Желтки
растереть с какао и стевией, а белки взбить до твердых пиков. Затем
аккуратно и постепенно вмешать белки в растёртые с какао желтки.
Готовую массу распределить по выстеленному пергаментом противню.
Должен получится прямоугольник размером ~20х30 см. Выпекать около
20 минут при 180С. Вынуть из духовки, перевернуть на лист бумаги
для выпечки, и сразу же снять бумагу, на которой выпекался
корж.
Для начинки смешать до гладкости творог, если он у вас зернёный,
стевию и ряженку (здесь 1% жирности). Распределить начинку по
коржу, выложить ягоды и свернуть в рулет. После того, как рулет
постоит в холодильнике пару часов, его можно подавать на
стол.
В одном кусочке рулета весом в 100 г
содержится: 120,3 ккал | 17 г белка | 4 г жира | 3,6 г
углеводов
Бургеры с белой фасолью и вялеными
томатами
Ингредиенты:
2 банки (500 г) белой фасоли
½ средней луковицы
3 зубчика чеснока
100 г вяленых помидоров
4-5 средних листьев базилика
80 г овсяной муки (или просто молотой овсянки)
цельнозерновая булочка (50 г)
25 г помидоров
лист салата
соль и перец по вкусу
¾ всей фасоли, лук, чеснок, вяленые помидоры (тщательно
обсушите их от масла), базилик, соль и перец смешайте при помощи
кухонного комбайна или блендера в однородную массу. Добавьте
оставшиеся бобы и овсяную муку, тщательно перемешайте. Должна
получится довольно густая масса. Затем хорошо разогрейте большую
сковороду с антипригарным покрытием, и обжарьте фасольно-томатную
смесь в течение 5-7 минут с одной стороны и 4-6 минут с другой.
Подавайте горячими на зерновой булочке вместе с ломтиком свежего
помидора и листом салата.
В одном бургере с зерновой булочкой
содержится: 488 ккал | 30,5 г белка | 6,3 г жира | 93 г
углеводов
Вегетарианские роллы
