Пример рациона на 1500 ккал
Продукты обычные, рецепты простые и
понятные. Количество ингредиентов рассчитано на одну
порцию.
Такое питание подойдет девушке среднего роста, которая хочет снизить процент жира и сохранить мышечную массу. Если для поддержания имеющейся формы этой гипотетической среднестатистической даме нужно питаться на 1800 ккал, то снизив потребление на 20%, ее вес будет уменьшаться. Мы настоятельно не рекомендуем длительное время питаться в режиме “похудей-ка”, всему есть предел, а главное – это здоровье.
Такое питание подойдет девушке среднего роста, которая хочет снизить процент жира и сохранить мышечную массу. Если для поддержания имеющейся формы этой гипотетической среднестатистической даме нужно питаться на 1800 ккал, то снизив потребление на 20%, ее вес будет уменьшаться. Мы настоятельно не рекомендуем длительное время питаться в режиме “похудей-ка”, всему есть предел, а главное – это здоровье.
Заказать все продукты для рационов ниже по адекватной цене можно в “Утконосе”. А по этой ссылке – еще и скидка 10% и бесплатная доставка на первые 3 заказа.
Завтрак
Овсяная каша на 1,5% молоке с бананом
и корицей + кофе без сахара
Ингредиенты:
- 60 г крупных овсяных хлопьев
- 150 мл молока 1,5% жирности
- 40 г банана (примерно 1/2 от фрукта среднего размера)
- 0,5 ч.л. молотой корицы
Доведите до кипения молоко и насыпьте в него овсяные хлопья,
сдобренные щепоткой соли. Сразу же убавьте огонь и варите,
помешивая, около 5 мин. Закройте крышкой, выключите плиту, и
дайте постоять 5 мин, пока каша загустеет. За это время
сварите себе кофе и нарежьте банан кружочками. Настоявшуюся овсянку
положите в тарелку, сверху кладите бананы и сыпьте корицу.
Есть и ленивая версия утренней каши: в глубокую миску кладете овсянку, соль, заливаете холодным молоком и ставите в микроволновку на 7 минут. Осторожно, тарелка горячая!
В одной порции (240 г) содержится: 315 ккал |12.5 г белка | 6,2 г жира | 52,3 г углеводов
Есть и ленивая версия утренней каши: в глубокую миску кладете овсянку, соль, заливаете холодным молоком и ставите в микроволновку на 7 минут. Осторожно, тарелка горячая!
В одной порции (240 г) содержится: 315 ккал |12.5 г белка | 6,2 г жира | 52,3 г углеводов
Второй завтрак
Бутерброд с арахисовой пастой + яблоко +
зелёный чай без сахара
Ингредиенты:
- 20 г арахисовой пасты
- 2 ржаных хлебца Finn Crisp Original
- 1 среднее яблоко (150 гр)
Все просто: берем арахисовую пасту и мажем на основу, яблоко режем
или грызем так, чай пьем как обычно, никаких хитростей. Мы считали
калорийность исходя из того, что основа – это ржаной хлебец, а
пасту вы готовили
по нашему рецепту. Но при желании можно заменить хлебец на
хлеб, а домашнюю пасту на покупную, но энергетическую ценность
придется пересчитать.
В одной порции содержится: 230 ккал | 5,3 г белка | 10 г жира | 28 г углеводов
В одной порции содержится: 230 ккал | 5,3 г белка | 10 г жира | 28 г углеводов
Обед
Пенне с куриной грудкой и овощами
Ингредиенты для пасты:
- 120 г макарон пенне (указан вес отваренного продукта)
- 100 г куриного филе
- 1/4 головки репчатого лука (18 г)
- 1/4 моркови (30 г)
- 1/4 красного сладкого перца (30 г)
- 1 стебель сельдерея (50 г)
- 1/2 среднего помидора (60 г)
- 20 г любых листьев салата (горсть)
- 1 ч.л сушеного базилика или 1 веточка свежего
- 1 средний зубчик чеснок (4 г)
- Соль и перец по вкусу
- 1 ч.л пармезана (3 г)
Куриное филе, морковь, лук и сельдерей мелко нарезаем. Ставим
большую, глубокую сковороду на средний огонь и кладем в
нее нарезанные овощи. Хорошо перемешиваем и тушим до
золотистого цвета примерно 7-10 минут. В это время шинкуем помидор
и перец, измельчаем чеснок, петрушку и базилик.
По истечению 7-10 минут в сковороду к добавляем курицу и остальные овощи. Солим, перемешиваем. Если смесь получается густой, то можно еще добавить немного воды. Уменьшаем огонь и тушим помешивая 15-20 минут, либо, пока не приготовится мясо.
За это время варим пенне. Наливаем в кастрюлю воду, как закипит, солим. Варим макароны до состояния аль денте. За время варки измельчаем салат.
Приготовленные пенне добавляем к мясо-овощной смеси и перемешиваем. Снимаем с огня и добавляем салат. И вот пришла пора положить блюдо в тарелку, посыпать его базиликом и пармезаном и съесть.
В одной порции (300 г) содержится: 310 ккал | 31.5 г белка | 3,6 г жира | 41 г углеводов
Клюквенный лимонад
По истечению 7-10 минут в сковороду к добавляем курицу и остальные овощи. Солим, перемешиваем. Если смесь получается густой, то можно еще добавить немного воды. Уменьшаем огонь и тушим помешивая 15-20 минут, либо, пока не приготовится мясо.
За это время варим пенне. Наливаем в кастрюлю воду, как закипит, солим. Варим макароны до состояния аль денте. За время варки измельчаем салат.
Приготовленные пенне добавляем к мясо-овощной смеси и перемешиваем. Снимаем с огня и добавляем салат. И вот пришла пора положить блюдо в тарелку, посыпать его базиликом и пармезаном и съесть.
В одной порции (300 г) содержится: 310 ккал | 31.5 г белка | 3,6 г жира | 41 г углеводов
Клюквенный лимонад
Ингредиенты:
- 50 г клюквы
- 200 г воды
- 1 ст. л меда (20 г)
Нагрейте воду до 60 градусов – это температура чуть остывшего чая.
Но не больше – кипяток “убьет” витамин С, если класть в холодную
воду, то придется сильно потрудиться, чтобы размешать мед. В теплую
воду положите мед и клюкву, затем тщательно разомните их вилкой.
Можно процедить, но полезнее выпить все как есть, прямо с ошметками
клюквы.
В одной порции (270 г) содержится: 60 ккал | 0,2 г белка | 0 г жира | 6,6 г углеводов
В одной порции (270 г) содержится: 60 ккал | 0,2 г белка | 0 г жира | 6,6 г углеводов
Полдник
Овсяное печенье + мягкий творог +
чай
Ингредиенты:
- 1 спелый банан (75 г)
- 30 г овсяных хлопьев
- 10 г грецких орехов
Пока духовка греется до 180 градусов, разомните бананы, измельчите
орехи и смешайте всё это с овсяными хлопьями. На противень лучше
положить пекарскую бумагу или силиконовый коврик, чтобы печеньки
было легко отковырять. Выпекать примерно 15-20 минут
В одной порции (100 г) содержится: 228 ккал | 6,5 г белка | 8,5 г жира | 31,4 г углеводов
+ мягкий обезжиренный (0,6%) творог (100 г): 110 ккал | 22 г белка | 0,6 г жира | 3,3 г углеводов
В одной порции (100 г) содержится: 228 ккал | 6,5 г белка | 8,5 г жира | 31,4 г углеводов
+ мягкий обезжиренный (0,6%) творог (100 г): 110 ккал | 22 г белка | 0,6 г жира | 3,3 г углеводов
Ужин
Треска с помидорами
Ингредиенты:
- 200 г трески
- 30 г лимона
- 75 г помидоров
- 10 г петрушки
В пакет для жарки в духовке разложить по куску трески, по
столовой ложке рубленой петрушки, по четыре помидора (или один
порезанный большой) и по соку четверти лимона. Завязать
герметично пакет, посолив, поперчив содержимое, и положить на
пятнадцать минут в духовку, разогретую до 180 градусов.
В одной порции (260 г) содержится: 155 ккал | 31 г белка | 1,3 г жира | 4,2 г углеводов
Салат из белокочанной капусты и огурцов
В одной порции (260 г) содержится: 155 ккал | 31 г белка | 1,3 г жира | 4,2 г углеводов
Салат из белокочанной капусты и огурцов
Ингредиенты:
- 100 г огурцов
- 100 г капусты
- 10 г петрушки
- 5 г чеснока
- 1 ч.л. оливкового масла (5 г)
- соль, перец, кунжут по вкусу
Капусту нашинковать, посолить и хорошенько помять руками. Огурцы
тоже нарежьте, но мять их не нужно. Оливковое масло смешайте с
мелко нарубленным чесноком и петрушкой и полейте этой ароматной
заправкой ваш салат. При желании украсьте кунжутом.
В одной порции (220 г) содержится: 100 ккал | 3,3 г белка | 5,3 г жира | 9,5 г углеводов
Итого: 1509 ккал | 112,3 г белка | 35,5 г жира | 176,3 г углеводов
В одной порции (220 г) содержится: 100 ккал | 3,3 г белка | 5,3 г жира | 9,5 г углеводов
Итого: 1509 ккал | 112,3 г белка | 35,5 г жира | 176,3 г углеводов
А это пример суточного рациона на 1430 ккал от Growfood:
Напоминаем, что вместо готовки по рецептам можно заказать готовый суточный рацион от 650 рублей / день в Growfood. Есть варианты на 1000, 1200, 1400, 2000, 2500 ккал / сутки.
Другие компании, которые доставляют суточные рационы по калориям: General Food (Москва), YAMDIET(Москва).
Продукты
обычные, рецепты простые и понятные. Количество ингредиентов
рассчитано на одну порцию.
0
0
