Тренировка в офисе

Честно говоря, полноценно потренироваться в офисе все равно не получится, но делать регулярно полноценную зарядку – это большой и правильный шаг, особенно, если вы не находите время на спортзал.

К примеру, человек весом 80 кг при умеренной нагрузке (например, быстрая ходьба, умеренный бег или какая-то не очень суровая активность) расходует примерно 400–480 ккал в час.

А вот сколько тот же 80-килограммый средний офисный сотрудник тратит в течение обычного дня:
Сон, (8 часов), – 340 калорий,
Личная гигиена (45 минут) – 65 калорий,
Вождение автомобиля (2 часа) – 187 калорий,
Работа в офисе (8 часов) – 642 калории,
Еда сидя (2 часа) – 87 калорий,
Приготовление пищи (1 час) – 170 калорий,
Просмотр телепередач (2 часа 15 минут) – 114 калорий.

Итого за сутки: 1607 ккал

Если не учитывать сон, то получается в среднем около 80 ккал в час. Это – очень низкая физическая активность. Неудивительно, что люди с таким образом жизни, потребляют больше калорий и в результате набирают лишний вес.

У Всемирной организации здравоохранения есть рекомендации о том, какой должна быть минимальная нагрузка. Взрослым людям от 18 до 65 лет рекомендуется не менее получаса умеренной физической нагрузки 5 раз в неделю или 20 минут высокой физической нагрузки 3 раза в неделю, или 8–10 упражнений на укрепление мышц, выполненных по 8–12 раз дважды в неделю.

Насытить офисную жизнь полезной ежедневной нагрузкой можно с помощью этой зарядки.

Каждое упражнение следует повторить подряд 4–6 раз, а вся тренировка займет у вас около 5–10 минут.

Приведенный ниже комплекс можно повторять каждые 1,5-2 часа.

1. Выпрямитесь, сидя на стуле, отведите плечи и сведите лопатки, напрягая спинные мышцы. Зафиксируйте это положение на 5 секунд, затем полностью расслабьтесь. Количество повторов – 3–5 раз.

2. Сидя на стуле, выпрямите спину, сделайте глубокий выдох и втяните живот. Зафиксируйте это положение на 2 секунды, после чего полностью расслабьтесь. Упражнение повторите 6–8 раз.

3. Сидя на стуле, обхватите сиденье обеими ладонями снизу и попытайтесь себя приподнять. Зафиксируйте положение на 3–4 секунды, после чего полностью расслабьтесь. Количество повторов – 5–6 раз.

4. Сидя на стуле, сожмите ягодичные мышцы. Зафиксируйте положение на 4–6 секунд, после чего полностью расслабьтесь. Упражнение повторите 6–8 раз.

5. Положите руки на крышку стола и сильно надавите. Зафиксируйте положение на 7–10 секунд, после чего полностью расслабьтесь. Упражнение повторите 3–5 раз.

6. Сидя на стуле, полностью расслабьтесь и 3–4 раза вдохните через нос, а затем спокойно выдохните через рот. Упражнение повторите 5–7 раз.

Авторы и источники: Наталья Кисельникова, фитнес-проект “Умное тело”, mirrosta.ru