Мотивация: как Освальдо Бритес скинул костыли и 20% жира

После аварии на мотоцикле Освальдо серьезно повредил колено, ходил на костылях, а доктор пригвоздил — это навсегда. Но настоящие португальцы не сдаются, и Бритес доказал доктору и самому себе, что можно не только вернуться к жизни, но и построить новое красивое тело. Вот как он это делал.

— Я всегда был стройным парнем. Заниматься я начал ещё когда был тинейджером, но как-то никогда к этому серьёзно не относился и никогда особо не напрягался. Даже когда я окончательно повзрослел, то работа для меня всегда была приоритетнее спортзала.

В феврале 2009 года я попал в аварию и сломал левое колено и мне пришлось пройти через серию операций. Однажды доктор подошел к моей кровати и выдал: «Ты должен осознать, что твоя жизнь уже никогда не будет прежней. Ты больше не сможешь бегать, прыгать или тренироваться с тяжёлыми весами». Можете себе представить, что выслушать это было непросто: слёзы катились по моим щекам.

После выписки из больницы моё эмоциональное состояние было на минимуме, а перспективы оставшейся жизни грезились лишь в негативе. И я начал набирать вес. Но однажды в один из дней я осознал: я не хочу жить, соглашаясь со чьими-то словами, что я что-то смогу или не смогу сделать. Я захотел жить по своим правилам. И начал ходить в спортзал — поначалу прямо на костылях.

Занимался бережно, но настойчиво. Потихоньку, шаг за шагом, я стал чувствовать себя лучше и в первую очередь морально, видя как улучшается мое тело. В самом начале этого пути я случайно натолкнулся на конкурс лучших трансформаций тела на сайте bodybuilding.com. Увидел и решил — а почему бы и нет. Зарегистрировался и немедленно начал  активно готовиться, фокусируясь на том, чтобы прийти в самую лучшую физическую форму в своей жизни. С тех пор занятия в зале — главный приоритет для меня. Я стал намного счастливее, здоровее и смотрю на свою жизнь с оптимизмом.

Для достижения результата я употреблял различные добавки к пище: витамины, МСТ жиры, предтренировочные комплексы, протеиновые коктейли сразу после тренировок и казеиновые — на ночь.

Во время трансформации моя диета состояла из простой пищи и блюд. Я ел примерно 6-8 раз в день, из которых три приема пищи составляли разные добавки и коктейли. Ел по расписанию — каждые 2-3 часа. Главные источники белка для меня: рыба, куриные или индюшачьи грудки, яйца и протеиновые добавки. Углеводами загружаюсь в основном с помощью овсянки, картофеля и белого риса. Простые углеводы я получаю из фруктов, прежде всего — бананов. Я также ем орехи, оливковое масло и авокадо.

Вот мой примерный дневной рацион:

Прием пищи 1: 6 яичных белков и 1 желток, каша из примерно 50 граммов овсянки, 1 авокадо

Прием пищи 2: Протеиновый коктейль (80% казеина и 20% Whey)

Прием пищи 3: 170 граммов куриных грудок или грудок индейки с овощами

Прием пищи 4: 170 граммов говядины с рисом и овощами

Прием пищи 5 (после тренировки): Протеиновый коктейль Whey и банан

Прием пищи 6: 170 граммов куриных грудок или лосося с овощами

Прием пищи 7: 170 граммов филе тилапии с овощами

Прием пищи 8 (на ночь): Протеиновый коктейль (казеин)

Примечание Зожника: надо признать, что ест Освальдо по-серьёзному, мы бы даже сказали по хардкору.

 

Я начал осторожно и постепенно увеличивал интенсивность тренировок, веса, менял упражнения. Моя типичная неделя разделена на 4 тренировки. На каждое упражнение делается 3 подхода, вес подбирается под 8-12 повторов, на пресс — 15-20 повторов.

ДЕНЬ 1. ГРУДЬ / БИЦЕПС / ПРЕСС

1. Жим гантелей на скамье

2. Жим гантелей на наклонной скамье

3. Сведение гантелей на скамье

4. Отжимания на брусьях

5. Подъём штанги на бицепс

6. Подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье

7. Молотки

8. Подъём гантелей на бицепс

9. Скручивания на скамье. 3 подхода по 15-20 повторений

10. Подъем ног в висе. 3 подхода по 15-20 повторений

11. Повороты туловища сидя со штангой на плечах. 3 подхода по 15-20 повторений

 

ДЕНЬ 2. СПИНА / ТРИЦЕПС

1. Подтягивания широким хватом

2. Становая тяга

3. Тяга блока сидя перед грудью обратным хватом

4. Тяга гантелей к поясу

5. Французский жим штанги

6. Жим гантели из-за головы стоя

7. Жим блока на трицепс

8. Отжимания на брусьях

 

ДЕНЬ 3. НОГИ / ГОЛЕНЬ

1. Приседания со штангой

2. Жим платформы

3. Выпады с гантелями

4. Выпрямление ног на тренажере

5. Сгибание ног на тренажере

6. Тяга штанги на прямых ногах

7. Подъём на носки на тренажере стоя

8. Подъём на носки на тренажере сидя

 

ДЕНЬ 4. ПЛЕЧИ / ПРЕСС

1. Жим гантелей вверх сидя

2. Жим штанги из-за головы стоя

3. Подъём гантелей в стороны

4. Фронтальнй подъём гантелей стоя

5. Подъём гантелей лежа на животе на наклонной скамье

6. Шраги с гантелями стоя

7. Шраги со штангой стоя

8. “Молитва” на блоке

9. Планка, 1 минута или больше

 

Перевод Зожника с сайта bodibuilding.com