10 уроков маэстро Поликвина

26-го сентября нас покинул знаменитый Чарльз Поликвин, подготовивший отряд чемпионов и вдохновивший армию тренеров. Его друг Кристиан Тибадо рассказывает о 10 самых важных вещах, которым научился у Сенсея Силы (так называется сайт Поликвина – strengthsensei.com).

Первые 5 уроков Чарльза – непосредственно касаются силовых тренировок, во второй половине – подход к жизни в целом, и к питанию в частности.

Почти 20 лет назад я, находясь на семинаре Чарльза, задал свой вопрос: какой метод быстрее всего развивает силу? «Кластер-сеты», – ответил он, – «Берешь вес, который можешь поднять 3 раза, и делаешь 5 повторов». Ок, но как я сделаю 5 повторений с 3ПМ? «Отдыхай между ними по 10-20 секунд». Очень просто и крайне эффективно.

В то время у меня был застой в силовых: дальше 180 кг в жиме лежа и фронтальном приседе и 225 кг в приседании со штангой на спине продвинуться никак не удавалось.

Кластерные подходы помогли преодолеть плато. Они улучшают нейромышечные связи и больше прорабатывают быстросокращающиеся волокна, чем обычные сеты, а выполнять их можно значительно чаще, чем “проходки” (попытки поднять максимум в одном повторе).
В молодости я делал до 5 рабочих кластер-сетов, так как хорошо восстанавливался; если решите попробовать, то поначалу ограничьтесь двумя-тремя.

Еще один прием для развития силы, который я до сих пор использую и в своих тренировках, и прописываю клиентам: «волна» – серия из 3 подходов с повышением веса и уменьшением числа повторов, например, 3/2/1.

С каждой волной интенсивность ступенчато увеличивается, всего от 2 до 4 таких серий.

Вот пример подходов на 4 волны 3-2-1:

Подход 1 – 87,5% от 1ПМ x 3
Подход 2 – 90% x 2
Подход 3 – 92,5% x 1
Подход 4 – 90% x 3
Подход 5 – 92,5% x 2
Подход 6 – 95% x 1
Подход 7 – 92.5% x 3
Подход 8 – 95% x 2
Подход 9 – 97,5% x 1
Подход 10 – 95% x 3
Подход 11 – 97,5% x 2
Подход 12 – 100% x 1

Если осилили 3 волны, то на следующем занятии начинаете с весов второй. Если все 4 – то с весами третьей. Если только две, то не повышаете веса. Если же лишь одну, то на следующей тренировке понизьте веса на 2,5%.

Поскольку подходов с высокой интенсивностью достаточно много, во всех упражнениях так работать нельзя. На каждой тренировке выполняйте волнами лишь 2 главных упражнения для мышц-антагонистов + пара подсобных движений в обычных подходах со средним диапазоном (6-8 повторов).

Для волны 3/2/1 эффективнее 3-4 недельные циклы, по завершению которых можно улучшить рекорды в «больших» упражнениях на 5-10%.

Про темп выполнения я тоже вычитал в книге Чарльза «Принципы Поликвина» году в 99-м. Это четыре цифры, например, “4012”:

– первая (4 секунды) описывает продолжительность эксцентрической фазы,
– вторая (0) обозначает паузу в нижней точке, когда мышцы растянуты,
– третья (1) задает скорость подъема отягощения,
– и четвертая (2) – пауза в верхней точке, где рабочие мышцы сокращены.

Конечно, не всем нравится постоянно смотреть на секундомер, да и сам я не всегда выдерживаю заданное время опускания снаряда, предпочитая тренироваться «агрессивнее». Но важно понять, что выполнение одного и того же движения с разными темпами дает и различные стимулы: увеличивает накопление лактата, активирует mTOR или вызывает больше микротравм мышц (подробности есть в тексте “Лучшая программа для натурала“).

Варьируя темпы выполнения, вы будете прогрессировать и быстрее, и дольше.

Двойная отработка (в составе одной тренировки) улучшает нейромышечную адаптацию и повышает результат в избранном движении. В начале занятия выполните тяжелые подходы, в конце – объемная или скоростная нагрузка.

Пример тренировки:

A1. Жим лежа 3×5, 2×3
Темп 3010
Отдых 2 минуты

A2. Тяга к лицу 5 x 8-10
Темп 2012
Отдых 2 минуты

Б1. Жим гантелей на наклонной скамье (головой вверх) 4 x 6-8
Темп 4010
Отдых 90 секунд

Б2. Тяга нижнего блока нейтральным хватом 4 x 8-10
Темп 2012
Отдых 90 секунд

В1. Кубинский жим 3 x 10-12
Темп 2020
Отдых 45 секунд

В2. Тяга верхнего блока прямыми руками 3 x 10-12
Темп 2020
Отдых 45 секунд

Г. Жим лежа 5 x 3 с 65% с максимальным ускорением.

Проще, конечно, сделать все подходы жима лежа в начале тренировки, но это ограничило б рост силы, так как привело бы к большему утомлению и снижению качества движения. Для развития максимальной силы/мощности важнее не продолжительность нагрузки, а частая и качественная отработка.

Я начал заниматься со штангой, чтобы набрать силы (для американского футбола), и сразу попал к грамотному тренеру, который редко прописывал сеты более 3-5 повторов, максимум – 8. Затем увлекся тяжелой атлетикой, где тоже большинство подходов было в диапазоне 1-5 повторений.

Но вот потом переключился на бодибилдинг, а там все работали в «массовом» диапазоне 8-12, к чему я не привык. Чарльз же объяснил, что можно строить мышцы разными способами, например, я мог снизить число повторов даже до 2-3, но затягивать негатив, а также добавлять паузы, чтобы увеличить время под нагрузкой.

Хотя идеальная (для гипертрофии) продолжительность сета – около минуты, 20-30-секундные подходы тоже растят массу, параллельно увеличивая силу.

Я продолжаю экспериментировать, выполняя, например, ОЧЕНЬ медленные двухповторные подходы, в которых опускаю снаряд в течение 6 секунд, держу 3-секундную паузу, 2 секунды – на подъем: пара повторений длится почти полминуты.

Я худший продажник на свете. Будь моя воля – тренировал бы всех бесплатно. Семинары провожу лишь тогда, когда желающие обращаются сами.

Поскольку Чарльз добился успеха в обеих сферах, однажды я спросил, как мне быть. И он посоветовал нанять менеджера или найти партнеров, которые хороши в том, чем мне не хочется заниматься.

Так я и сделал – объединил усилия с маркетологом Фредериком и аналитиком Шарлем-Венсаном. Парни сделали все, чего я не умею; число семинаров увеличилось до 20-30 в год, да и мой сайт (thibarmy.com) развивается благодаря им. И, что самое классное, я смог сосредоточиться на любимом деле – пишу, учу, тренирую. Всем стало только лучше.

Продолжая ту же тему: в течение всей карьеры мне было трудно брать деньги за свои услуги. Уже в 20 с небольшим я начал работать с профессиональными хоккеистами и другими спортсменами международного уровня, но тренировал многих бесплатно. Хотя денег у них хватало.

Когда завел свой бизнес, все мои 6 тренеров брали по $60-80 за час, а я, босс, заламывал лишь половину от этого!

Профессиональные спортсмены, телезвезды, бизнесмены и прочие обеспеченные клиенты платили мне меньше всего – потому что я стеснялся назначить больше. Я думал про себя, что не заслуживаю этих денег.

Мне понадобилось много времени (и помощь Чарльза), чтобы осознать и принять свои знания и умения. Я хороший тренер. Я накапливал свой опыт долгими годами работы. Клиенты платят не за список упражнений, а за ваш труд. За поиск решения именно их проблем. За выработку индивидуального подхода. Если вы действительно помогаете им, не надо стесняться брать деньги за хорошую работу. Дело не в деньгах, а в помощи. Чем больше вы в себя верите, тем больше пользы приносите другим.

Чарльз во многом был пионером, разрабатывающим новые подходы и изобретающим самые необычные, но эффективные методики. При этом он всегда признавался, кто и на что его вдохновил. Если он популяризировал что-то, созданное другими, то никогда не присваивал себе чужие заслуги. Хотелось бы, чтоб все тренеры себя так вели. Когда вы ссылаетесь на кого-то, то не выглядите глупее. Наоборот – вас еще больше уважают. В мире интернета и соцсетей глупо копипастить чьи-то идеи, выдавая их за свои: обман легко раскрывается.
Всегда воздавайте должное тем, кто повлиял на вас.

Хотя сам Чарльз не особо навязывал именно эту рекомендацию, я считаю ее крайне важной: сразу после тренировки принимайте глицин. Это одна из моих главных добавок, к тому же невероятно дешевая. Что делает глицин? Тормозит нейроны. Зачем? Да потому что при высокой активности нейронов мы находимся в «симпатическом режиме» (бей-или-беги); это прекрасно, когда мы переворачиваем тонны железа или сражаемся с саблезубым тигром, но за все надо платить – длительный стресс приводит к перепроизводству кортизола. Конечно, это нужный гормон, но чрезмерные объемы идут не во благо.

При хроническом стрессе нам не хватает главных нейромедиаторов (дофамина, адреналина) или ухудшается чувствительность соответствующих рецепторов. В итоге сонливость, низкие уровни энергии, потеря мотивации и либидо, падение самооценки, депрессия.

А причина-то проста – «усталость» ЦНС. И именно глицин поможет переключиться в парасимпатический режим, в котором мы отдыхаем и восстанавливаемся после нагрузок. Также он помогает активировать сигнальный путь mTOR, что вызывает желанную гипертрофию. Короче, win-win.

Я (вслед за Чарльзом) советую принимать 3-5 граммов сразу после тренировки, а через 15-20 минут – послетренировочный коктейль.

Хотя Чарльз придерживался низкоуглеводных диет, он был одним из первых пропагандистов жидкоуглеводных добавок для принятия перед тренировкой и в процессе. Сегодня об этом говорят многие, но Чарльз популяризировал их 20 лет назад.

Прием углеводов в доступной форме перед силовыми упражнениями (и между ними) помогает снизить выработку кортизола. Он нужен для использования гликогена в качестве топлива, но при наличии углеводной энергии нет необходимости расходовать гликогеновые запасы (и вырабатывать для этого кортизол). Также углеводы помогают доставлять нужные аминокислоты в работающие мышцы.

Много не потребуется, достаточно 25-50 граммов перед тренировкой (вместе с 20-30 граммами протеина), но, конечно, они должны быть в легкоусваиваемой форме, лучше всего сильно разветвленные циклические декстрины + гидролизат казеина или сывороточного белка.

Источник: thibarmy.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando