5 челенджей для укрепления всего тела

Присесть со штангой своего веса 10 раз, запрыгнуть на тумбу высотой до подбородка, сделать 100 отжиманий – традиционные спортивные тесты (или по-новому: челенджи). Эрик Буратти предлагает 5 новых челенджей для проверки координации, сбалансированности, подвижности.

Челенджи разнообразят рутину, пробуждают мотивацию, выявляют слабые звенья, закаляют характер, а также доставляют – если вы из числа фитнес-мазохистов – немало удовольствия.

Но большинство из них связано с традиционными спортивными тестами (жим штанги своего веса, запрыгивание на ящик высотой по грудь, 100 повторов в каком-либо упражнении и т.д.), редко испытываются другие физические качества, также влияющие на развитие силы, мощности и выносливости.

Вот 5 челенджей, которыми вы можете проверить координацию, подвижность суставов, гибкость и сбалансированность развития мускулатуры.

Этот челендж – из направления Animal flow, включающего различные упражнения животных – «Зверя», «Обезьяны», «Краба» и т.д. Постепенно уменьшая число точек опоры, можно определить, какая часть тела не справляется со стабилизацией и ограничивает прогресс.

Сперва встаньте на четвереньки (бедра и руки вертикальны), затем чуть приподнимите колени над полом – это исходное положение. Теперь одновременно оторвите от пола носок правой ноги и левую ладонь, продержитесь так несколько секунд. Затем повторите то же с правой рукой и левой ногой.

Практиковаться можно в течение дня по настроению, но особо полезно включить такую активацию в состав разминки хотя бы раз в неделю.

Перед тем, как переворачивать тонны железа, попробуйте это:
– «Замерший зверь» (без отрыва рук от пола) x 60 секунд
– «Перекрестный подъем» (левой ладони и правого носка, и наоборот) x 15 секунд (в каждую сторону).

Если сразу с пола не получается, то начните с руками на скамье или ином возвышении.

Способность сохранять равновесие, стоя на одной ноге, – крайне важный показатель здоровья тазового пояса. Если страдаете от боли (не связанной с травмами) в ноге или пояснице, то можете проанализировать состояние этим челенджем перед тем, как тратиться на рентген или МРТ.

Встаньте перед зеркалом (еще полезно снять видео с другого ракурса) и внимательно наблюдайте за тем, что происходит при выполнении. Можете обнаружить асимметрию (на одной ноге стоять легче, чем на другой), а также то, что не только раскачивается верх тела, но и “ездит” таз; обратите внимание, не перегружается ли для компенсации отклонения голеностоп.

Выявив проблемы, поработайте над их разрешением соответствующими способами – упражнениями для подвижности суставов, унилатеральными движениями, растяжками и т.д.
Если все получается отлично, повышайте «интенсивность», например, закрывая глаза:

– Стойка на одной ноге с открытыми глазами x 30 секунд (на каждую сторону)
– Стойка на одной ноге с закрытыми глазами x 15 секунд (на каждую сторону)

Если же ничего не получается, то начните отрабатывать одноногую стойку, держась руками за что-то. Затем по принципу прогрессивной перегрузки усложняйте: две руки, одна рука, один палец, «чистая» стойка.

Это один из лучших способов одновременно развивать гибкость и укреплять мышцы задней поверхности тела. Здоровый позвоночник не помешает ни в одном упражнении, чем бы вы ни увлекались.

Но есть нюансы: если тренируетесь во второй половине дня, то можно включать этот наклон в разминку. Если же упражняетесь с утра, то делайте его в самом конце тренировки, когда уже максимально разогрелись.

Один из самых сложных челленджей для «задней цепи» не требует никакого спортивного оборудования – лишь обычную стену:

– Переползание по стенке х 2 повтора (нужно уметь и опускаться, и подниматься),
– Наклон-в-мостик и обратно x 1-3 повтора.

Никак не выходит? Ну, это уже тест для продвинутых; начните с опускания по стенке на ящик, который вам по пояс или по колено.

И добавьте «крабовую» растяжку из арсенала того же Animal flow (с рукой на полу, на скамье или на ящиках разной высоты):

Полноценная работа и сила мышц, окружающих лопатки, крайне важна для свободного движения плечевых суставов в любом выполняемом упражнении и здоровья всего верха тела. В «активном» висе (в отличие от безвольного «мертвого» провисания) вы должны стягивать лопатки, чтобы удерживать плечи разведенными.

Опять снимите видео и посмотрите, не слишком ли вы раскачиваетесь или не пытаетесь ли читить сгибанием рук. Выявляйте слабые места и работайте над их укреплением.

Этот челлендж, как и прочие, можно включить в разминку перед обычной тренировкой или же “виселица” в день отдыха:

– Вис на двух руках x 60 секунд,
– Вис на одной руке x 15 секунд (на каждую сторону).

Сразу на одной руке повисеть вряд ли получится, начните с обеими ногами на ящике и постепенно уменьшайте опору на стопы.

Этот я позаимствовал у доктора Джона Расина, который считает, что для традиционного приседания со штангой на спине надо еще подготовиться другими вариациями (Подробнее: 6 основных двигательных паттернов).

Многоповторный кубковый присед испытывает одновременно силу ног, пресс (и весь «кор»), плечевые и тазобедренные суставы.

Такой челлендж может заменить целую тренировку «дня ног»:

– возьмите гирю или гантель в половину собственного веса,
– в каждом повторе садитесь хотя бы до параллели бедер полу,
– сохраняйте нейтральное положение позвоночника, следите за всеми суставами (тазобедренные, плечи, колени, голеностопы и т.д.),
– выполните максимум повторений с минимальными паузами отдыха.

Получилось 25 подряд? Поздравляю, испытание пройдено. Если нет, то возьмите вес поменьше (и постепенно увеличивайте) или набирайте с этой же нагрузкой 25 повторений за несколько подходов (постепенно сокращая число сетов, чтобы в итоге получилось подряд).

Источник: t-nation.com

Перевод: Алексей Republicommando