Мне 40 лет, и я потратил 180 ночей на слипхакинг
Тренер и колумнист Крис Дэвидсон рассказывает о своем полугодовом эксперименте со сном.
Однажды, устав от хронической усталости, я решил разобраться, почему же у меня постоянно меня нет сил и с утра до вечера одолевает зевота (несмотря на литры бодрящего кофе). Очень надеясь, что виной тому не мой преклонный возраст (уже за сорок) и трое детей, а продолжительность и качество сна.
Я думал просто взять и недельку понаблюдать за сном с помощью специально обученного устройства, для чего приобрел б/у фитнес-браслет.
В итоге немножко увлекся, и исследование затянулось на целых 6 месяцев, в течение которых я фанатично экспериментировал, собирал данные, анализировал, строил графики и все такое научное. И теперь спешу поделиться открытиями. Я смог значительно улучшить свой сон – надеюсь, сможете и вы.
Оборудование для мониторинга
В моем случае это был браслет Jawbone UP3 (снят с производства; редакция добавляет, что у
онлайн-сервиса для сбора данных Jawbone’s UP были проблемы с
безопасностью, и предлагает иные варианты –
Fitbit’s Alta HR,
Versa,
Charge 2).
Эти устройства мониторят сон посредством «актиграфии»: фиксируют движения запястья, ночные метания, переворачивания и по этим данным оценивают степень погружения и продолжительность сонных фаз. Разумеется, такой фитнес-гаджет дает некоторую погрешность в результатах, но мне его точности хватило для своего исследования.
Эти устройства мониторят сон посредством «актиграфии»: фиксируют движения запястья, ночные метания, переворачивания и по этим данным оценивают степень погружения и продолжительность сонных фаз. Разумеется, такой фитнес-гаджет дает некоторую погрешность в результатах, но мне его точности хватило для своего исследования.
Поехали!
В первую опытную ночь я нацепил браслет, соединенный по Bluetooth с
телефоном, открыл приложение и включил режим сна (Start Sleep). И
постепенно погрузился в него сам.
Утром же, подскочив по зову будильника, сразу выключил режим сна (End Sleep) и с любопытством принялся изучать результаты:
Утром же, подскочив по зову будильника, сразу выключил режим сна (End Sleep) и с любопытством принялся изучать результаты:
- Общая продолжительность сна — 7 часов 28 минут
- REM-фаза — 56 минут (быстрый сон, REM – rapid eye movement – “быстрые движения глазами”).
- Глубокий сон — 54 минуты (3 и 4 стадии – прим. пер.).
- Неглубокий сон — 5 часов 26 минут (1 и 2 стадии – прим. пер.).
- Время бодрствования — 12 минут (три периода пробуждения).
Первая мысль: «7 с половиной часов – это неплохо, но доли глубокого
и REM-сна какие-то фиговые». Я уже знал, что именно в этих фазах
происходят важные восстановительные процессы. Их продолжительность
составила лишь 27% от всего времени в постели. Надо было что-то
делать.
Сколько (и какого) сна нам
надо?
Эксперты выделяют больше стадий сна, чем браслет, но мне было
достаточного этих трех показаний: неглубокий, глубокий, REM. Во
время глубокой фазы восстанавливается тело, в REM-фазе – ум. Я
задался целью увеличить продолжительность «восстанавливающего»
сна.
В среднем человеку требуется спать по 7-9 часов, 1,5-2 часа которых занимают восстановительные фазы.
Я мог позволить себе валяться в постели лишь 7-7,5 часов (несколько раз в неделю вставал в 5:30, чтобы потренировать утренних клиентов, но лечь пораньше не мог) и решил выжать из этих часов максимум пользы: довести время восстанавливающего сна до 2 часов (~30%), то есть уменьшить продолжительность поверхностного (хотя бы до 70%).
На вторую ночь я отправился в постель чуть раньше и не взял с собой телефон. Итоги: всего 7,8 часов, 66% неглубокого сна и 34% – глубокого. Но что именно помогло? Ранний отход? Отказ от яркого экрана? Или оба фактора вместе? Или ни один из них, а что-то иное?
Чтобы понять, требовалось поставить ряд экспериментов, накопить достаточно данных и все проанализировать. Тут я понял, что одной неделей не обойтись и начал свое исследование.
В среднем человеку требуется спать по 7-9 часов, 1,5-2 часа которых занимают восстановительные фазы.
Я мог позволить себе валяться в постели лишь 7-7,5 часов (несколько раз в неделю вставал в 5:30, чтобы потренировать утренних клиентов, но лечь пораньше не мог) и решил выжать из этих часов максимум пользы: довести время восстанавливающего сна до 2 часов (~30%), то есть уменьшить продолжительность поверхностного (хотя бы до 70%).
На вторую ночь я отправился в постель чуть раньше и не взял с собой телефон. Итоги: всего 7,8 часов, 66% неглубокого сна и 34% – глубокого. Но что именно помогло? Ранний отход? Отказ от яркого экрана? Или оба фактора вместе? Или ни один из них, а что-то иное?
Чтобы понять, требовалось поставить ряд экспериментов, накопить достаточно данных и все проанализировать. Тут я понял, что одной неделей не обойтись и начал свое исследование.
Сбор данных
Сперва нашел приложение If
This Then That, которое по утрам автоматически выгружало данные
с моего браслета в Google-таблицы. Оно
же для Fitbit.
Я хотел выяснить, как влияют на сон различные факторы:
Я хотел выяснить, как влияют на сон различные факторы:
- активность в течение дня,
- количество кофеина,
- просмотр телевизора/телефона непосредственно перед сном,
- время и состав ужина,
- секс,
- вспомогательные средства (маска для сна и т.п.),
- прием добавок.
Вот как выглядели мои таблицы для сбора данных с примечаниями в
правой колонке: наклейка на нос, тренировка, ZMA (добавка с цинком,
магнием, аспартатом, витамином B6), маска, пара пивка и т.д.
Опыты и открытия
Первые 3 месяца я ежедневно и еженощно экспериментировал,
пробуя все факторы в разных комбинациях. Когда наметились
тенденции, можно было применять наилучшие средства для
наикрепчайшего сна каждую ночь.
Тренды таковы:
Тренды таковы:
Кофеин
Поскольку кофе я упарывался бесконечно (и безуспешно), то
подозревал, что он несколько влияет на качество сна. И в
экспериментальном угаре исключил его полностью. Конечно, сначала
была ломка, но вскоре пришел в себя, а главное – через неделю
восстанавливающий сон увеличился на 30% и увеличилась общая
продолжительность (быстрее засыпал).
И все же у меня оставались тренировки с ранними клиентами и кофеина очень недоставало при подъемах в 5:30.
В итоге я решил позволять себе чашечку крепкого, но лишь раз в сутки – по утрам.
Это прекрасно срабатывало по двум причинам:
И все же у меня оставались тренировки с ранними клиентами и кофеина очень недоставало при подъемах в 5:30.
В итоге я решил позволять себе чашечку крепкого, но лишь раз в сутки – по утрам.
Это прекрасно срабатывало по двум причинам:
- никак не влияло на сон,
- эффект от одной утренней чашки был просто бомбический.
win-win!
Тренировки
Я тренируюсь 3-4 раза в неделю, в основном железо + немного кардио.
Анализ данных показал, что в дни с тренировочными нагрузками (или
бытовыми) общая продолжительность сна возрастала, но лишь на
10-15%. Видимо, я раньше шел спать и быстрее засыпал. В
продолжительности восстанавливающего сна значимых изменений не
наблюдалось.
Экранное облучение перед сном
Яркий свет
подавляет выработку мелатонина, так что я перестал смотреть
телевизор и пялиться в телефон перед сном (только запускал
приложение).
Это тоже повлияло на скорость засыпания – достаточно было доползти до кровати и немного почитать (бумажную книгу); однако время восстанавливающего сна не увеличилось.
Это тоже повлияло на скорость засыпания – достаточно было доползти до кровати и немного почитать (бумажную книгу); однако время восстанавливающего сна не увеличилось.
Питание
Все мы читали, чего надо избегать перед сном (и благополучно
игнорировали рекомендации):
- плотный ужин (чтобы мучительное переваривание не осложняло сон),
- сладости (чтобы не перевозбуждаться),
- алкоголь (помогает отрубиться, но сокращает фазу глубокого сна).
Так вот, в моем случае – это правда!
Восстанавливающий сон сокращался, когда я выдувал более одной порции пивка, а когда нам с женой удавалось спихнуть кому-нибудь детей и отправиться ужинать в ресторан (где предаться всем трем вышеперечисленным грехам сразу), общая длительность сна и продолжительность восстанавливающего были на 10-15% меньше, чем обычно.
Восстанавливающий сон сокращался, когда я выдувал более одной порции пивка, а когда нам с женой удавалось спихнуть кому-нибудь детей и отправиться ужинать в ресторан (где предаться всем трем вышеперечисленным грехам сразу), общая длительность сна и продолжительность восстанавливающего были на 10-15% меньше, чем обычно.
Вспомогательные средства
У меня проблемы с носовым дыханием (слишком увлекался регби в
школе), из-за чего храплю (и качество сна страдает). Когда начал
использовать наклейку на нос, расширяющую дыхательные пути, то и
храп исчез, и сон стал лучше. Браслет подтвердил, что в ночи без
наклейки я чаще просыпался, в результате теряя 15-20% и в общей
продолжительности сна, и в доле восстанавливающего.
Мы живем у шоссе, и я сплю у окна, так что решил проверить влияние фактора фар проезжающих машин. Для этого приобрел роскошную маску на e-bay:
Мы живем у шоссе, и я сплю у окна, так что решил проверить влияние фактора фар проезжающих машин. Для этого приобрел роскошную маску на e-bay:
Хотя заметных колебаний в продолжительности сна (общей и
восстанавливающей) не выявил, но засыпал в ней значительно быстрее.
Возможно, это связано с сенсорной депривацией, не разбирался.
Секс
Поскольку у нас с женой трое детей, по будням в постели сил хватало
лишь на то, чтобы составить список дел на завтра. Даже моя шикарная
маска Бэтмена почему-то не добавляла страсти.
Так что в основном с этим фактором экспериментировали на выходных. Но результаты, конечно, были отличные! Для сна тоже: после секса я быстрее засыпал, а продолжительность восстанавливающей доли возрастала аж на 20%.
Так что в основном с этим фактором экспериментировали на выходных. Но результаты, конечно, были отличные! Для сна тоже: после секса я быстрее засыпал, а продолжительность восстанавливающей доли возрастала аж на 20%.
Добавки
Ранее слыхал хорошие отзывы о ZMA, эту добавку рекламируют для
поднятия уровня тестостерона, но многие принимающие отмечают
возросшее качество сна.
Поначалу у меня REM-фаза увеличилась на 20-25%, но со временем эффект снизился. Не знаю, может, погасил сонный REM-долг, который накопился ранее. И сны действительно были потрясающие.
Поначалу у меня REM-фаза увеличилась на 20-25%, но со временем эффект снизился. Не знаю, может, погасил сонный REM-долг, который накопился ранее. И сны действительно были потрясающие.
Графики и выводы
Я сосредоточился на двух целях – увеличение общей продолжительности
сна (быстрое засыпание и редкие пробуждения) и восстанавливающей
части (глубокого сна и REM-фазы).
Диаграмма общей продолжительности (в минутах):
Диаграмма общей продолжительности (в минутах):
Я нацеливался на 420 минут (7 часов), и, как видите, пара месяцев
ушла на эксперименты, а потом стал набирать их чаще. И даже
больше!
Следующая диаграмма показывает долю неглубокого сна (в %):
Следующая диаграмма показывает долю неглубокого сна (в %):
Я хотел увеличить долю глубокого/REM до 30%, так что неглубокий
должен был занимать не более 70% (чем меньше, тем лучше). И опять у
меня получилось! Первые месяцы ушли на опыты, а потом стал
применять наработки, в итоге неглубокий сон зачастую составлял
около 65%.
Стоило ли морочиться?
Для меня – безусловно. Не могу сказать, что положительный эффект
накрыл внезапно в одно прекрасное утро, но изменения к лучшему
проявились со временем. Например, тренировки стали результативнее,
снизился процент жира и увеличилась мышечная масса – хотя я не
менял диету. Качественное восстановление явно пошло на пользу
обмену веществ.
Выросла продуктивность и в других областях – я начал писать, сделал себе сайт, набрал больше клиентов (раньше столько не осиливал).
И дома все стало лучше, особенно с детьми. Когда сон наладился, я стал внимательнее, больше интересовался их жизнью и мог активнее проводить время с ними. Это, на мой взгляд, самый важный эффект.
Выросла продуктивность и в других областях – я начал писать, сделал себе сайт, набрал больше клиентов (раньше столько не осиливал).
И дома все стало лучше, особенно с детьми. Когда сон наладился, я стал внимательнее, больше интересовался их жизнью и мог активнее проводить время с ними. Это, на мой взгляд, самый важный эффект.
Рекомендации
Итак, что же я могу посоветовать вам теперь, исходя из своего
опыта?
- Не наедайтесь жирной или сладкой пищей (лучше вообще ничего) хотя бы за пару часов до сна;
- Отключите экраны перед укладкой в постель и займитесь чем-то успокаивающим, например, почитайте;
- Тренируйтесь несколько раз в неделю – но не поздним вечером;
- Попробуйте носовую наклейку (если проблемы с дыханием) и маску для сна.
Для увеличения восстанавливающей фазы сна:
- Не пейте кофе во второй половине дня (время полувывода кофеина – около 5 часов, то есть за это время выводится половина полученной дозы – прим. Зожника, подробнее в гиде по кофеину).
- Вечером не превышайте одну порцию алкоголя.
- Попринимайте ZMA (несколько недель, не постоянно).
- Занимайтесь сексом!
Можете, конечно, провести собственное исследование, чтобы
выработать наилучшие приемы, которые наиболее эффективны лично для
вас, но я надеюсь, что даже эти небольшие изменения помогут вам
высыпаться и поднимут качество жизни.
Восстанавливающего сна!
Источник: betterhumans.coach.me
Перевод: Алексей Republicommando
Восстанавливающего сна!
Источник: betterhumans.coach.me
Перевод: Алексей Republicommando
Тренер
и колумнист Крис Дэвидсон рассказывает о своем полугодовом
эксперименте со сном: как он увеличил REM-фазу и глубокий сон и
уменьшил время засыпания.
5
0
