Как тренироваться всю жизнь

В чем секрет тренировочного долголетия? Что помогает людям не бросать спорт/фитнес? Что помогает лично вам? Отвечают профессионалы фитнеса. 

Лучший мотиватор – страх. Да-да, знаю, вы ничего не боитесь и щеголяете в зале застиранной майкой “No Fear” из 90-х. Но еще я знаю, что каждого человека, пришедшего к успеху, всю жизнь преследовала некая боязнь или даже пара.

Речь, конечно, не о патологических фобиях, но о вещах, которые действительно беспокоят и заставляют действовать, например:

Если говорить о нашей сфере, то можно поразмышлять о следующем:

Эти страхи заставляют встать пораньше и отправиться на пробежку, выкладываться в тренировках с железом, соблюдать диету и вообще принимать на себя ответственность за свою жизнь. От этого «испуга» мы пятимся в нужном направлении.

1. Не пропускайте тренировки

Если мотивация угасла и хочется прогулять зал, то учтите, что возобновить занятия будет сложнее. Даже великий бодибилдер Милош Сарцев на вопрос, почему он работает по семидневному сплиту (что, кстати, я не рекомендую), ответил: «Если не потренируюсь хотя бы один день, то уже не заставлю себя вернуться в зал».

Большинству людей перерывы не помогают, а вредят. Продолжайте заниматься по плану; если сил нет, облегчите тренировку – снизьте интенсивность или объем, замените упражнения и т.д., но обязательно сходите в зал.

2. Лучше меньше, чем ничего

Все взрослые люди, у всех работы, семьи, ипотеки и прочие дела, времени на тренировки исчезающе мало. Но. Даже 20 минут, выкроенные на железо, в миллион раз лучше, чем нисколько. У вас есть «только» 10? И это тоже лучше!

Очень часто люди завязывают с фитнесом из-за дурацкого стереотипа, что тренировка должна длиться час-два-три, иначе нет смысла. Когда у меня родился сын, я в течение нескольких недель мог заниматься лишь по полчаса. И даже немножко прогрессировал. Но самое важное – не угасала мотивация.

3. Расставьте приоритеты

Это самый банальный совет, но все же действенный: тренировки должны быть одним из ваших главных приоритетов в жизни. Я тренирую профессиональных спортсменов, бодибилдеров, кроссфитеров, но мой любимый клиент – сорокапятилетний Джо, у которого шесть детей и собственное дело. Он пашет по 60 часов в неделю и постоянно летает в командировки, но при этом всегда находит возможность потренироваться 3-5 раз в неделю. Он жал лежа 55 кг, когда обратился ко мне. Через полгода – 140.

4. Устройте зал дома

Еще одна проблема занятых людей: долго добираться до фитнес-клуба. Есть полчаса на тренировку, но нет двух часов на дорогу. В таком случае разоритесь на штангу, скамью и стойки, и вам будет доступна дома уйма упражнений: жим лежа, жим лежа на полу, жим стоя, присед со штангой на спине и на груди, выпад, приседание в выпаде (ножницы),обычная становая, румынская становая, становая сумо, тяга в наклоне, подъем на бицепс, разгибание рук для трицепсов, подъем штанги на грудь, рывок, толчок и т.д. и т.п.

5. Читайте!

Чем больше вы будете читать про тренировки, тем сильнее желание заниматься. Ищите интересные статьи, посещайте тематические форумы, покупайте книги хороших тренеров.

Во-первых, найдите своего тренера. Мне очень повезло – я занялся спортом рано и встретил Дика Нотмейера. Он остается моим Наставником (с большой буквы Н) по сей день. Когда ему стукнуло 87, Дик поделился своей печалью: «Знаешь, Дэнни, я уже не могу тренироваться с железом и гонять на веле ежедневно. Придется выбирать что-то одно…»
Так что теперь Дик три дня в неделю качается, а в оставшиеся четыре – катается. Думаю, в 87 можно немножко расслабиться.

Благодаря ему я еще в юности понял, как важны для здоровья тренировки и многие другие вещи. Например, задаю дурацкие вопросы подопечным: «Чистил сегодня зубы?» Если нет, то можешь не хвастаться своим жимом. Я, разумеется, не против рекордных жимов, но хочу, чтобы они заботились обо всех аспектах для здоровья и тренировочного долголетия.

Вот что еще помогает:

1. Свой (домашний) зал

Вот мои рекомендации каким он должен быть в идеале. Но может он у вас уже есть, а вы даже не подозревали – ролик для пресса под кроватью и перекладина для подтягиваний в дверном проеме, например. Прикупите гантель или гирю, этого достаточно для полноценной тренировки.

Практически у всех фанатов фитнеса дома имеется какое-то оборудование. У меня есть абонемент в зал, но еще есть пара грифов, 26 гирь, турник, брусья и гребной тренажер. Не говоря уж о цепях, жгутах и куче разных штук, которые интересно толкать, тащить и переносить. Конечно, все это занимает место в гараже, зато я могу потренироваться в любое время, когда только вздумается.

2. Такие же чокнутые дружки

Я всегда могу положиться на своего тренировочного напарника Майка Брауна – мы с ним готовы качаться ежедневно. Если собрать всю банду приятелей-соседей, то получится банда почти в полтора десятка. Мы вместе тренируемся, потом перекусываем, и постоянно общаемся, веселимся, делимся опытом и помогаем друг другу.

Программа определяется по настроению. Порой мы собираемся покачать бицуху, но кто-то просит оценить технику гиревого рывка или румынки – и все занимаемся только этим. Так получаются лучшие тренировки за всю мою жизнь.

3. Не очень, э-э-э, глупая цель

У меня, например, такая: потанцевать на свадьбе внучки. Мои дедушка и бабушка умерли до моего рождения, родители – до рождения моих детей; и я ломаю этот печальный паттерн. Сейчас Джозефин четыре года, мне просто надо продолжать делать то, что уже делаю, и избегать всяких глупостей.

Мне 61, и я все еще выступаю на соревнованиях. А многие друзья уже умерли, потому что стремились к чему-то не тому. Сделайте правильный выбор и идите к своей цели всю жизнь.

Больше всего вдохновляют реальные достижения. Сейчас модно без конца восхвалять себя, постоянно повторять, как же мы любим свое тело, принимаем его таким, какое есть, и т.д. Даже если не делаем абсолютно ничего хорошего для него «любимого». Если б мне хватало этого самовнушения, я бы вообще никогда не пошла в зал и не занялась собой. И так все классно, зачем трудиться?

К счастью, мне не хватило. Самооценка растет тогда, когда действительно добиваюсь чего-то; и тренировки дают возможность радоваться реальному прогрессу, а не пустым словам.

Хотя тут есть засада: слишком многие берутся за фитнес только ради внешности. Внешность, разумеется, важна, но она не может быть единственной целью: рано или поздно начнутся возрастные изменения, хотите потратить всю жизнь на безуспешные попытки поддерживать видимость? И кто ваши кумиры? Инстазвезды, чьи тела созданы запрещенными препаратами, липосакциями, имплантациями и фотошопом? Лучше потратьте время и силы в зале на укрепление здоровья и набор натуральной, красивой и полезной мышечной массы.

Настоящее удовольствие от тренировок получаешь тогда, когда овладеваешь новыми навыками и улучшаешь свои результаты, например, выполняешь рывок с идеальной техникой или поднимаешь в становой столько, сколько и не мечтала в самом начале занятий. Это лишь пара примеров, можно ставить самые различные цели. Даже если вы продвигаетесь к ней маленькими шагами, это все равно радует и поддерживает желание тренироваться.

Есть два типа людей, которые будут тренироваться всю жизнь. Первые обожают спорт, и их не надо уговаривать зайти в зал. А вторые смогли связать фитнес с чем-то очень важным для них лично. Когда за каждой тренировкой не стоит глобальных и важных целей, ее легко пропустить. Обычно люди приходят в зал «подкачаться» или «прорельефиться», но в глубине души они понимают, что это не смысл жизни; на смертном одре никто не вспоминает о пике бицепса.

Задайтесь вопросом: а для чего я хочу больше силы, больше мышц и меньше жира? Многие хотят улучшить внешность, чтобы привлечь девушку или парня. Это нормальное желание, но не ограничивайтесь только им, развивайтесь и находите новые.

Например, тренироваться можно для того, чтобы

Возможно, ничего из этого вас не интересует, но есть нечто иное, что заставит тренироваться всю жизнь. И с возрастом будет только больше причин для тренировок, а также удовольствия от них, так что в итоге вы даже можете переехать в первую категорию.

Поскольку я начал качаться еще в 80-х и не планирую бросать, меня часто спрашивают, как в шестьдесят лет удается сохранять такой задор в зале. Ответ прост: чтобы долго тренироваться, надо хотеть долго тренироваться.

Подумайте о своих фитнес-перспективах. Конечно, необходимы временные, промежуточные цели, чтобы регулярно праздновать победы, покоряя их; но они должны вести к чему-то большему, чего вы будете достигать всю жизнь. Даже если вам всего 20-30, представьте, какими бы вы хотели быть через 30 лет тренировок.

Да, сейчас кажется, что 60 – это далекое будущее, но поверьте, оно наступит очень быстро. Хотите в этом возрасте передвигаться в инвалидном кресле или порхать как Лундгрен и жалить как Сталлоне?

У долгосрочного планирования есть важный плюс: вы думаете о последствиях. Когда тяжело идет уже второй повтор из трех в становой или плечи начинают болеть в разминочном сете жимов лежа, вы прекращаете разрушать себя и начинаете разбираться с проблемой, чтобы обеспечить спортивное будущее.

Чтобы всегда приходить в зал с радостью, надо подобрать радующую методику. Поясню на конкретном примере: мой клиент Нэйт ранее мощно рубился в американском футболе, а теперь содержит семью с двумя детьми, часто летая по командировкам. Разумеется, он хочет поддерживать хорошую физическую форму, но накопленные травмы и непредсказуемый график не дают ему возможности сражаться с предельными весами в становой и жиме лежа пять раз в неделю.

Прописав ему «идеальную» силовую схему, я только лишу его радости от тренировок, потому что он не сможет прогрессировать. Вместо этого мы включили в программу те «большие» упражнения, которые не перегружают суставы, и повышаем интенсивность варьированием темпа выполнения, паузами и т.п., не торопясь навешивать блины на гриф.

Найдите в тренировочном многообразии те методы, которые вам подходят и действительно нравятся; и помните, что фитнес призван улучшать здоровье и самочувствие, а не отнимать время, силы и нервы.

Подберите сплит, которого можете придерживаться в самые сложные периоды, а не «идеальную» программу, ради которой надо отказаться от всего остального в жизни.

Воспринимайте тренировки как надежные инвестиции. Вкладывая усилия, получайте все полезные и приятные дивиденды.

Сейчас мне почти 44, а тренироваться я начал еще в 14, когда жизнь состояла только из проблем. Но вместо наркотиков и алкоголя я подсел на железо: с нетерпением ждал каждую тренировку, читал об этом все журналы и книги, какие мог достать. Сначала увлекался пауэрлифтингом, стремясь развить максимальную силу и не заботясь о внешнем виде; но с возрастом стал замечать, что думаю только о рекордах и постоянно завидую чужим достижениям. Тогда я попробовал выступить на бодибилдерском конкурсе (о чем давно мечтал) и обнаружил, что подготовка просто съедает все мое время, подчиняя жизнь строжайшему графику.

Так что в 40 лет принял взрослое решение завязать с соревнованиями и выбрал другие приоритеты: наилучшее здоровье и отличная физическая форма.

И теперь, отправляясь в зал, я «инвестирую» в себя. Не все тренировки проходят гладко, но я знаю, что регулярность важнее всего. Порой, конечно, надо и пропустить, но у меня перерывы не затягиваются: спорт стал частью жизни, и без него она как-то пуста. Даже после 30 лет в зале я получаю огромное удовольствие от тренировок. Цели сменились, меня больше не интересует предельный вес на грифе или огромная мышечная масса, но я продолжаю и поныне испытывать себя разными полезными челленджами.

Думаю, люди бросают тренироваться тогда, когда их перестают радовать результаты: вкладывают много, получают мало. Хотел бы я открыть вам секрет для сохранения мотивации, но у меня его нет. Я просто получаю удовольствие от процесса. Любите то, что делаете в зале, и тогда сможете тренироваться всю жизнь.

Источник: t-nation.com

Перевод: Алексей Republicommando