Как не умереть на дистанции

Основа этой статьи – важный пост Александра Жукова, тренера Zhukov Triathlon Team о том, как гибнут любители на дистанциях по триатлону и бегу. Мы снабдили его свежими историями о смертях и главой о гипонатриемии – опасном состоянии, которое испытывают около четверти финишеров Ironman.

Александр Жуков: “К сожалению минувшие выходные принесли несколько смертей любителей на дистанции. Надеюсь большинству из вас нравится жизнь и ближайшая гонка не планируется как последняя”.

Вот несколько вводных, как дожить до финиша:

– Разминайтесь. Большинство смертей в триатлоне происходит на плавании, помните об этом. Помните, когда вас топят, помните, когда волна не даёт вдохнуть. Не пашите в этот момент. Побегайте 10 мин перед стартом. Поплавайте 10 мин. На многих стартах не дают разминаться в воде. Убегите 1 км в сторону от старта, там вы никому не интересны, поплавайте немного, прибегите обратно, пролезьте в толпу, не стойте на месте, крутите плечами, прыгайте на месте, поддерживайте ЧСС до старта – 120-125.

– Плывите спокойно. Нельзя выиграть гонку на плавании, можно умереть на плавании, держите это в голове. Дышите спокойно, расслабляйтесь, не истерите, не вступайте в потасовки.

– Тренируйте гипоксию. Плавайте 5/5, дышите на каждый пятый гребок, плавайте 7/7. Делайте спринты на задержке дыхания. Внимание! Не надо задерживать дыхание и работать до посинения – надо искать такой экономичный режим чтобы тебе вообще не надо было дышать, чтобы пропущенный вдох совсем не парил, ну волна, ну потом вдохнёшь, и тебе пофиг, не надо бороться. Лежи спокойно, когда по тебе плывет толпа, потом вдохнёшь, не надо как тонущая кошка в панике вылезать с когтями на спасительный буёк.

– Питайтесь. Это уже про бег. Сердце – это мышца и вызвать судорогу этой мышцы не сложно. Питайтесь. Воды не достаточно.

– Пейте минералы, по модному- электролиты. Воды не достаточно. Воду на голову, внутрь изотоник. 

– Не пейте обезболивающие. Нельзя никогда. Если что-то болит – лечись, качайся, выходи на старт здоровым. Не пить обезболивающие! Вы маскируете смертельные симптомы и легко загоните себя в состояние, из которого врачи вас не вытащат. Без обезболивающих вы заметите начало сердечного приступа раньше и у вас будет больше шансов.

– Охлаждайтесь. Не знаю откуда это, но многим сложно завязать кроссовки, поэтому они не могут бежать с мокрыми ногами. Знаете что отличает специальные кроссовки для триатлона? Они все в дырках, вода из них легко испаряется. Поливайтесь и охлаждайтесь до того, как заболит голова и высохнет кожа. Перестали потеть – уже поздно. Надо быть холодным и мокрым. 2-4 стакана воды на голову, на грудь, на спину на каждой станции. Бегите в кепке – зачерпнули льда на станции, одели шапку со льдом на голову и бегите спокойно. Надевайте плотный стартовый комбез, чтобы лёд за шиворотом задерживался.

– Тренируйтесь. Пропустил месяц – не стартуй, перенеси старт на полгода. Заболел – пропусти старт. Горы стояли до нас и будут стоять после нас, не обязательно штурмовать эту вершину сегодня.

– И главное – не торопитесь. Финишируйте сильным с запасом и улыбкой. Любительский спорт – это здоровье, пример детям. Радость себе и радость семье. Если вы натворили что-то другое, вы неверно поняли смысл любительского спорта.

Человек на фото – сам автор поста 3 года назад после столкновения с грузовиком на велотренировке:

6 мая на Red Fox Elbrus Race во время забега “вертикальный километр” от острой сердечной недостаточности прямо на финише умер 34-летний мужчина, отец двоих детей.

18 мая на дистанции Trail Du Mourtis, пройдя за 6 часов 3/4 марафонской дистанции на перевале (высота 1350 м) от внезапной остановки сердца умер 47-летний трейлраннер любитель. Заключение медиков: внезапная остановка сердца от чрезмерной физической нагрузки.

На прошедшем 19 мая Московском полумарафоне сразу после финиша от сердечной недостаточности умер 51-летний бегун-любитель.

Последние 20 лет многие научные издания публиковали данные о том, как потеря  жидкости через пот, дыхание влияет на физиологические функции. Основное сообщение этих изданий: потеря массы тела (в основном жидкости с потом) ухудшает выносливость. Например с 1996 по 2006 год год авторитетная научная организация ACSM рекомендовала во время тренировки спортсменам потреблять жидкости в количестве достаточно для замены воды потерянной через потоотделение. Или потреблять максимально возможное количество жидкости. И это устаревшие данные!

Дело в том, что с потом тело покидают соли (в первую очередь натрий, необходимый для работы мышечной и нервной систем), и если восполнять недостаток жидкости водой, то происходит вымывание солей и падение электролитного баланса в организме.

Гипонатриемия – это состояние организма, когда концентрация натрия в крови падает ниже 135 ммоль / л (при норме 150 ммоль / л). Симптомы гипонатриемии: спутанность сознания, обмороки, головокружение. Большие потери натрия могут привести к судорогам, коме и даже смерти.

По данным 3-й международной конференции по проблеме гипонатриемии спорте, которая прошла в 2015 году в Калифорнии с 1981 года гипонатриемия привела как минимум к 15 смертельным случаям среди спортсменов.

По результатам разных исследований гипонатриемия в той или иной степени может наблюдаться у 51% финишеров ультрамарафонского бега и у 25% финишеров дистанции Ironman.

К ним можно отнести:

• Избыточное потребление воды или спортивных напитков (не пейте слишком много во время дистанции).
• Набор массы во время соревнований (за счет влаги без содержания солей, что ухудшает солевой баланс),
• Длительность нагрузки свыше 4 часов,
• Малый опыт участия в соревнованиях и неадекватные тренировки,
• Низкий темп выполнения упражнений.

Но самый важный фактор – чрезмерное потребление жидкости: больше, чем потеря через пот и мочу и дыхание. Таким образом нарастает положительный баланс жидкости в организме относительно содержания натрия в нем.

Почти все случаи гипонатриемии были, когда спортсмены повышали свой вес во время соревнований, выпивая много жидкости. Для предотвращения гипонатриемии спортсменам не следует пить много воды или других напитков с низким содержанием натрия.

Полный текст с исследованиями и о том, почему изотоники помогают, но не спасают читайте на Зожнике: “Вода и изотоники: как избежать проблем и повысить выносливость”