Как добиться прогресса в фитнес-зале: с чем завязывать и за что браться

Клэй Хайт, мануальный терапевт, тренер, нутрициолог:

Мы всегда стремимся избегать страданий и получать удовольствие (за исключением тех, кому страдания доставляют удовольствие – прим. переводчика Зожника). Однако для заметного преображения своих тел придется приложить немало усилий, испытывая порой некоторый дискомфорт.

Например, легко и просто схватить в качестве источника углеводов переслащенный злаковый батончик, сложнее – приготовить самим блюдо из зерно-бобовых. В первом случае мозг сразу получает награду, а во втором его надо уговаривать, что когда-то потом будет какая-то польза.

Легко – делать сгибание ног на тренажере, заканчивая сет при начале «жжения». Тяжело – приседать со штангой на спине до отказа. Легко – выполнять тягу верхнего блока. Тяжело – научиться делать настоящие подтягивания. Легко – топтаться на беговой дорожке. Тяжело – заняться ВИИТ.

Легко – перекусывать в городе фастфудом, тяжело – ежедневно собирать с собой здоровые перекусы.

И все-таки, чтобы изменить фигуру к лучшему, надо научиться терпеть неудобства и даже физическую боль, забыть о мгновенном «вознаграждении» и делать именно то, что поможет достичь ваших целей.

Тони Джентилкор, специалист по силовой и спортивной подготовке:

На подобных вопросах я превращаюсь в ворчливого старика, который бесконечно бормочет одно и то же: если что-то (в фитнесе) пошло не так, выключайте свой Netflix и ложитесь спать.

Вся польза от тренировок проявляется лишь тогда, когда вы даете измученному базой телу отдохнуть и восстановиться. Если же еженощно сокращаете сон запойным просмотром сериала или ожесточенными спорами на форумах с Дейнерис2008, то ничего хорошего (от фитнеса) не ждите.

Каждый раз, когда клиент жалуется на отсутствие прогресса (или вообще желания заходить в зал), я первым делом расспрашиваю о режиме сна. Чаще всего проблема именно в его нарушении, и помогают самые простые решения по тюнингу «вечерного ритуала»: ложиться спать вовремя, заранее отключать все экраны, читать книгу, затемнять и охлаждать комнату, врубать источник белого шума и т.д. и т.п. (подробно и в картинках читайте текст о том, как правильно готовиться ко сну на Зожнике).

Если вы втренировались в застой, то попробуйте – до закупки дополнительного спортпита и дальнейшего накручивания объема/интенсивности – просто начать высыпаться.

Эрик Бах, специалист по силовой и спортивной подготовке:

Иногда популярными становятся реально работающие и разумные системы питания. Но так бывает редко; обычно вспыхивает мода на «супердиеты» со строгим ограничением одних нутриентов и/или избытком других. Такое трудно соблюдать в долгосрочной перспективе, да и для здоровья мало хорошего. Вместо перескакивания с одного тренда на другой остановитесь на проверенном методе – расчете калоража.

Управлять в нашем сложном мире мы можем лишь тем, что можем измерить. Учет калорий гарантирует: вы поддерживаете профицит, обеспечивающий рост мышечной массы, или дефицит – для сброса лишнего веса.

Какая бы система питания вас ни привлекала, попробуйте посчитать употребляемые калории в течение 60-90 дней (хотя бы раз в жизни). За это время вы научитесь прикидывать, сколько полезной или лишней энергии содержится в определенных порциях разных продуктов. Дальше, если понравится, можете продолжать считать или перейдете на какую-то диету. Но важное понимание энергетической составляющей останется с вами и уж точно не помешает.

Добавили 2 столовые ложки оливкового масла к салату? В них столько же калорий, сколько в куриной грудке. Перекусили тостом с арахисовой пастой? А в ней больше калорий, чем в куче яблок, запрещенных новым высокожировым и бесфруктозным “хайпом”.

У контроля калоража свои недостатки – надоедает, например, ходить целыми днями с кухонными весами, счетами и блокнотом; но большинство великолепных фигур было построено именно таким способом, а не модными диетами.

Эндрю Хеминг, профессор, тренер-силовик:

В залах полно качков, которые пытаются поднять не вес, а самооценку. Четверть-приседы, подъемы на бицепс с читингом (таким, что работают все мышечные группы, кроме бицепса), жим лежа со страховкой (в котором у страхующих день легкой становой).

Даже нормальный силовик порой подсаживается на “эголифтинг”, придя к некоторому успеху, например, к 150 кг в жиме лежа или 180 кг – в приседе/тяге. После этого он при каждом посещении зала пытается перебить рекорд и скорее добраться до нового круглого числа.

Например, тренировка становой выглядит так:
Подход 1: 5 x 60 (кг)
Подход 2: 3 x 100
Подход 3: 2 x 140
Подход 4: 1 x 165
Подход 5: 1-2 x 180

В идеальном мире он бы постоянно увеличивал 1ПМ, но в нашем, реальном, его ждет перетренированность, плато, травма. Интенсивность слишком высока, объем слишком мал.
Вы ходите в зал для того, чтобы набирать силу, а не поражать окружающих новыми рекордами. Тренируйтесь тяжело, но не с предельными весами. Вот пример нормальной силовой тренировки:

Разминочные подходы:
Подход 1: 5 x 60 (кг)
Подход 2: 3 x 100
Подход 3: 2 x 125
Подход 4: 1 x 140
Подход 5: 1x 155

Рабочие подходы:
2-3 сета по 5 повторов со 165 кг

Выглядит не так круто, но зато можно спокойно повышать рабочие веса на 2,5-5 кг в неделю. Через какое-то время осилите 5 идеальных повторений с прежним 1ПМ.

Ли Бойс, специалист по силовой и спортивной подготовке:

У научного подхода – при злоупотреблении – есть пара недостатков:
1. можно искать «оптимальную» методику бесконечно,
2. можно столкнуться с «доказательными» аргументами против любого упражнения или методики.

Разумеется, люди, которые добились выдающихся успехов в силовых видах спорта, посвящают время и изучению своего направления. Однако на порядок больше времени они тратят на практическое применение изученного, подбирая именно то, что подходит им индивидуально.

Читать исследования, конечно, полезно, но если вы все еще весите 60 кило и тянете 80, не бомбардируйте тренера расспросами о продвинутой периодизации, постактивационной потенциации и прочими. Вам пока надо тренироваться попроще, но поусерднее.

И, хотя не все профессионалы фитнеса одинаково компетентны, попробуйте найти хорошего специалиста в своем зале. Да, ему придется заплатить, но и отдача может быть несколько выше, чем от штудирования научных трудов в бесплатной библиотеки.

Гарет Сэпстед, фитнес-эксперт:

Информации в наш век стало слишком много, глаза просто разбегаются. Интернет набит множеством программ от достойных доверия тренеров. Но если вы будете перескакивать с одной на другую слишком часто, то они ничем вам не помогут. Выберите ту, которая подходит под ваши условия (и ведет к вашим целям), и посвятите ей достаточно времени. Не денек-недельку, а столько, сколько она требует, например, целый месяц или даже три.

Ведите тренировочный дневник и заносите в него все наблюдения и соображения: что вам нравится в текущей программе, что хотелось бы изменить, как отзывается тело (меняется самочувствие) и, конечно же, каковы результаты. Изучите программу, полностью отработав и выжав максимум пользы из нее, и тогда вы будете понимать, что вам нужно от следующей. Или, быть может, останетесь на этой же, внеся авторские изменения под себя.

Эндрю Коутс, тренер и фитнес-подкастер:

Время от времени каждый из нас, стремясь скорее схватиться за штангу, пропускает в тренировке важную мелочь, например, упражнения для мобильности суставов. Мы же приходим в зал много поднимать, так чего зря время терять? Но дело в том, что если так поступать постоянно, то потом и прогресса в силовых упражнениях не будет.

Перед тем, как запрыгнуть в раму для приседаний или броситься на базовую скамью, найдите время и силы на легкие, но крайне полезные профилактические упражнения, например, растягивание жгута перед собой (для здоровья плеч). Конечно, никто не заставляет вас по полчаса кататься на массажном ролике перед основной частью, но все же постарайтесь как следует разогреть и подготовить тело к работе. Позаботьтесь о суставах, и они подарят вам больше тяжелых и качественных тренировок в долгосрочной перспективе.

И – поскольку женщины уже этим прилежно занимаются – мужики, не стесняйтесь качать ягодичные. Вам тоже необходимо пробудить их ото сна, особенно если весь день просиживаете в офисе, а по вечерам пытаетесь ставить рекорды в «больших» упражнениях.

Ник Тумминелло, тренер тренеров (Зожник переводил его прекрасный текст “Мифы об идеальном тренере“):

Под «волшебной палочкой» я имею в виду некую мистическую методику, которая даст вам все сразу: мышечную массу, силу и мощь, а также, конечно же, выдающийся рельеф.

Проблема в том, что ее не существует. Зато вы можете составить эффективную программу, правильно подобрав упражнения под свои личные цели. Поскольку сейчас предлагается много самых разных программ, люди запутываются и не понимают, за что браться.

Распутаем, поговорив о трех ключевых принципах выбора упражнений:

1. Специфичность. Что тренируете, то и улучшается. Например, для развития мощности/скорости в программу надо включать в программу тяжелоатлетические упражнения, для развития силы – медленные подъемы более высоких весов. Если для вашего вида спорта необходимо, например, укреплять стабилизаторы корпуса, прорабатывайте «кор» (читайте “14 упражнений для проработки всего кора” на Зожнике).

2. Индивидуальность. Не пытайтесь втиснуть родной организм в неудобный двигательный паттерн, подстраивайте движение под себя. Вполне возможно, что весьма эффективные упражнения (методики, программы) вам не подойдут из-за особенностей телосложения, полученных травм, двигательных ограничений и т.д. Выбирайте те, которые сможете выполнять технично (и продуктивно).

3. Регулярность. Конечно, упражнения полезно варьировать, но все равно каждому надо посвятить определенное время, чтобы получить результат. Сперва заложите базу, регулярно отрабатывая один набор простых движений, затем сможете добавить что-то новое, более продвинутое.

Сюзи Нэтел, персональный тренер, пауэрлифтер, психолог:

Одна из самых распространенных ошибок – фокусироваться на том, как перемещается снаряд, а не о том, как тело выполняет упражнение.

Взять, к примеру, становую: штанга поднимается вверх, а затем опускается вниз… только наше тело – не штанга. Пытаясь подняться вверх, мы начинаем тянуть руками и/или перегружаем спину, меньше работаем ногами.

Или приседание: штанга опускается вниз, а затем поднимается обратно. Но нам для этого надо помнить о том, что таз отводится не просто вниз, а еще и назад; колени разводятся в стороны (но направлены на ступни, в идеале – на второй палец ноги – прим. Зожника). Чтобы вернуться в исходное положение, таз надо двигать вперед и вверх по диагонали, а не просто вверх.

Проанализируйте все свои упражнения и сосредоточьтесь на том, как надо двигаться телу. Так вы и улучшите технику, и повысите активацию рабочих мышц, и снизите риск травм.

Источник: t-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Читайте перед тренировкой на Зожнике:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно приседать со штангой

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно