Лучшая объемная программа для натуралов

Ранее тренер Кристиан Тибадо уже показывал “лучшую программу для натуралов” (Зожник переводил оба варианта: первый и второй): высокая частота, высокая интенсивность, низкий объем. Но что делать тем, кто не может жить в зале, проводя по 6 тренировок в неделю?

Или не хватает сил, нервов (и суставов), чтобы доводить до мучительного отказа каждый рабочий сет? Тиб и тут спешит на помощь, предлагая альтернативу: тренировки реже, интенсивность ниже, зато больше стимулирующего объема.

Да, в предыдущих сериях говорилось, что чрезмерный объем – враг чистого, не использующего допинг бодибилдера-натурала (в тексте “Лучшая программа для натурала“), так как приводит к повышенному выпуску кортизола (в тексте “Лучшая программа для натурала-2“). Но надо учитывать совокупность тренировочных параметров, а также тот факт, что не все люди одинаковы – кто-то переносит много подходов с небольшой нагрузкой спокойнее, чем максимальную интенсивность (предельные веса и/или работу до отказа) даже в малом числе сетов.

Тут важно не перебирать: если что-то одно повышаем, что-то другое необходимо урезать:

– высокая интенсивность (вес на штанге и подходы “до отказа”) и низкий объем (количество подходов) отлично сочетаются (для гипертрофии),
– высокий объем и низкая интенсивность – тоже норм,
– а вот попытка одновременно повышать интенсивность и объем ни к чему хорошему не приведет.

Чтобы увеличивать объем с пользой, необходимо регулировать интенсивность, оценивая усилие по 10-балльной шкале.

Шкала воспринимаемого напряжения в силовых тренировках:

Итак, если вы предпочитаете большой тренировочный объем, то в основном будете работать с усилием на 7-8 баллов, порой напрягаясь до 8,5-9.

Например, такая «волна»:

Неделя 1: RPE 7 (в запасе 3 повтора)
Неделя 2: RPE 7,5 (в запасе 2-3 повтора)
Неделя 3: RPE 8 (в запасе 2 повтора)
Неделя 4: RPE 8,5-9 (в запасе 1-2 повтора)

Затем разгрузочная 6-балльная неделька, и весь цикл заново.

Каждую неделю вы увеличиваете тоннаж (Подробнее про тоннаж: “Можно ли предсказать рост мышц, зная объем нагрузки?“), выполняя больше повторов с одним и тем же весом; новый цикл начинается с повышения рабочего веса (и уменьшения диапазона повторов).

Примечание: эти процентовки приводятся только для примера, по ним можно тренироваться, но важнее ориентироваться на RPE.

Блок 1 – 65% от 1ПМ:
Неделя 1: 4 подхода по 8, RPE 7
Неделя 2: 4 подхода по 10, RPE 7,5
Неделя 3: 4 подхода по 11, RPE 8
Неделя 4: 4 подхода по 12, RPE 8,5-9

Блок 2 – 70-72,5% от 1ПМ:
Неделя 1: 5 подходов по 6, RPE 7
Неделя 2: 5 подходов по 8, RPE 7,5
Неделя 3: 5 подходов по 9, RPE 8
Неделя 4: 5 подходов по 10, RPE 8,5-9

Блок 3 – 75-77,5% от 1ПМ:
Неделя 1: 7 подходов по 4, RPE 7
Неделя 2: 7 подходов по 6, RPE 7,5
Неделя 3: 7 подходов по 7, RPE 8
Неделя 4: 7 подходов по 8, RPE 8,5-9

Разгрузка: 1-2 недели.

Допустим, вы жмете лежа 135 кг, тогда приведенный выше протокол с весами (и посчитанным тоннажем) будет выглядеть вот так:

Блок 1 – 90 кг:
Неделя 1: 4 подхода по 8 (2880 кг)
Неделя 2: 4 подхода по 10 (3600 кг)
Неделя 3: 4 подхода по 11 (3960 кг)
Неделя 4: 4 подхода по 12 (4320 кг)

Блок 2 – 97,5 кг:
Неделя 1: 5 подходов по 6 (2925 кг)
Неделя 2: 5 подходов по 8 (3900 кг)
Неделя 3: 5 подходов по 9 (4387,5 кг)
Неделя 4: 5 подходов по 10 (4875 кг)

Блок 3 – 105 кг:
Неделя 1: 7 подходов по 4 (2940 кг)
Неделя 2: 7 подходов по 6 (4410 кг)
Неделя 3: 7 подходов по 7 (5145 кг)
Неделя 4: 7 подходов по 8 (5880 кг)

Затем одна или пара недель разгрузки: 3 рабочих подхода по 8-10 повторов с нагрузкой 6-6,5 RPE.

Как видите, тоннаж постоянно растет от недели к недели (и от блока к блоку). И хотя ни один сет не выполняется с предельной нагрузкой, большой тренировочный объем дает значительный стимул для гипертрофии.

В предыдущей лучшей программе была ставка на частоту: 6 тренировок в неделю по сплиту жимы-тяги, то есть многие мышечные группы прорабатывались через день. При этом на каждой тренировке получалось 10-12 интенсивных рабочих сетов.

Объем и частота обратно пропорциональны – чем больше подходов выполняется, тем реже надо тренироваться. Иначе чистый бодибилдер не будет восстанавливаться и расти.

Поэтому в данной программе ограничимся 3-4 тренировками в неделю.

Пара вариантов сплита:

3 тренировки в неделю (+ 1 опционально):
Понедельник: все тело
Вторник: отдых
Среда: все тело
Четверг: отдых
Пятница: все тело
Суббота (по желанию): пресс + прогулки фермера или иные варианты переноски отягощений
Воскресенье: отдых

4 тренировки в неделю:
Понедельник: все тело
Вторник: отдых
Среда: все тело
Четверг: отдых
Пятница: низ
Суббота: верх
Воскресенье: отдых

С одной стороны, для гипертрофии эффективнее движения с большой амплитудой, позволяющие использовать значительный рабочий вес (выше тоннаж). С другой – поскольку объем велик – упражнения не должны быть слишком сложными.

Самые требовательные к технике движения выполняем в понедельник, потом расслабляемся изоляцией на тренажерах в среду и добавляем упражнений средней сложности в пятницу.

Пример программы:

Тренировка 1 (понедельник)
А. Вариант приседа.
Б. Вариант становой (только НЕ с пола; румынка или частичная становая со стоек/плинтов).
В1*. Горизонтальный жим.
В2. Горизонтальная тяга.
Г1*. Вертикальный жим.
Г2. Вертикальная тяга.
*чередование подходов на антагонисты.

Тренировка 2 (среда)
А1*. Изолирующее упражнение на тренажере для квадрицепсов или ягодичных.
А2. Изолирующее упражнение на тренажере для бицепсов бедер.
Б1*. Изолирующее упражнение для грудных.
Б2.  Изолирующее упражнение для мышц верха спина.
В1*.  Изолирующее упражнение для трицепсов.
В2.  Изолирующее упражнение для бицепсов.
*чередование подходов на антагонисты.

Тренировка 3 (пятница)
А.  Многосуставное тренажерное упражнение с акцентом на квадрицепсы (например, жим ногами).
Б. Многосуставное упражнение для ягодичных/бицепсов бедер (ягодичный мост, обратная экстензия и т.п.)
В1*. Горизонтальный жим на тренажере (жим в тренажере для грудных, жим лежа в станке Смита и т.п.)
В2. Горизонтальная тяга на тренажере/блоке.
Г1*. Вертикальный жим на тренажере.
Г2. Вертикальная тяга на тренажере/блоке.
*чередование подходов на антагонисты.

Постарайтесь отработать все 3 блока с неизменным набором упражнений. Однако, если монотонность изгоняет из вас мотивацию, вот предложения по внесению вариаций (от лучшего к худшему).

Лучше всего: не менять упражнения на протяжении всех 12 недель программы.

Хорошо: не меняйте упражнения тренировок 1 и 3, а на второй (где легкая изоляция) – выбирайте по вкусу на каждый блок.

Нормально: не меняйте упражнения первой тренировки (во всех трех блоках), во второй – свободный выбор на каждый блок, в третьей тоже можете варьировать, но подберите сходные замены (с подобной амплитудой, близкими рабочими весами и т.д.).

Не идеал, но сработает для тех, кто не может без разнообразия: Можете выбирать новые упражнения на каждый блок (и для тренировки 1). Но правила те же: похожий диапазон движения и нагрузка. Например, в одном блоке приседали со штангой на спине, в другом – со штангой на груди.

Плохо:  бессистемно менять упражнения, руководствуясь только своими хотелками.

В любом случае постарайтесь продержаться на одном наборе хотя бы 4 недели (отдельный блок).

Чем дольше длится тренировка, тем больше кортизола вырабатывает организм для извлечения энергии из своих запасов. А чрезмерное количество кортизола, напомним, мешает натуралам набирать массу.

Именно в этом случае особую пользу можно получить от спортпита: пред-, внутри- и послетренировочного. Если вы противник добавок, то хотя бы не забывайте заправляться углеводами из обычной пищи до и после объемных тренировок.

Источник: t-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно приседать со штангой

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно