4 эксцентрических приема для силы и массы

Доктор Джон Русин (John Rusin) – один из признанных экспертов в фитнес-индустрии. Мы перевели его текст о важности (и практике) тренировки негативной фазы повторений.

Большинство людей с подозрением относится к термину «эксцентрический». Даже в тренажерном зале многие сосредоточены лишь на концентрической фазе: силовики стремятся поднять наибольший вес, бодибилдеры – не такой большой, но много раз, чтоб мощно “напампиться”. И почти все недостаточно внимания уделяют «негативом» (фаза опускания отягощения).

Но если ваша цель – максимальная сила и мышечная масса, то особое внимание необходимо уделять и эксцентрической (она же “негативная”) фазе каждого выполняемого повтора.

Когда мышцы, задействованные в определенном упражнении, развивают силу выше внешней (бессердечная гравитация, например), они работают концентрически. Например, в сгибании рук с гантелями сокращается бицепс, благодаря чему снаряд поднимается к плечу.
Если же внешняя сила превосходит развиваемую нами, снаряд опускается, растягивая мышцы (эксцентрическая фаза движения).

А теперь самое интересное: в эксцентрической фазе мышцы могут развивать усилие на 20-60% больше, чем в концентрической. И хотя любая нагрузка (концентрическое или изометрическое сокращение) в той или иной степени стимулирует рост мышц, эксцентрическая фаза при определенных условиях – эффективнее всего для гипертрофии .

Растягивание мышц под внешним воздействием вызывает больше микротравм волокон, а это один из механизмов, запускающих восстановительные и анаболические процессы.

Более высокие рабочие веса в эксцентрических упражнениях вызывают и большее мышечное напряжение, меняя порядок рекрутирования волокон: быстросокращающиеся раньше включаются в работу, а не в последний момент (обычно – когда устают «медленные») {8}.

Что еще важно отметить, пользу от «негатива» получают не только спортсмены и фитнесисты, но и восстанавливающиеся пациенты клиник .

Итак, приступим к делу. Вот 4 «эксцентрических» приема, которые стоит регулярно включать в программу, если вам нужна максимальная сила и масса.

Удобнее всего практиковать на тренажерах, где можно работать как двумя руками/ногами, так и одной. Двумя вы поднимаете груз, одной – опускаете. Вес должен быть достаточно мал, чтобы вы легко справлялись с концентрической фазой, но достаточно велик, чтобы рабочая конечность напрягалась в эксцентрической.

Подходящие упражнения: жим ногами, горизонтальная тяга, изоляция для бицепса и трицепса.

Выполнение (на примере жима ногами): для начала попробуйте нагрузку около 70% от 1ПМ, двумя ногами выжмите вес, затем уберите «отдыхающую» ногу с платформы, а «рабочей» опускайте груз обратно в течение 3-5 секунд. Сделайте 3-5 повторений одной ногой, затем отдохните минуту и выполните такой же подход другой. Всего по 3 сета на каждую конечность.

Видео. Техника “2-1”:

Объедините 2 упражнения: многосуставное, в котором поднимаете отягощение + изолирующее, в котором опускаете.

Подходящие пары: подъем штанги на грудь + подъем на бицепс обратным хватом, жим лежа узким хватом + разгибание рук («французский» жим), жим гантелей лежа + сведение рук с гантелями лежа («разводка»).

Выполнение на примере жима узким хватом и разгибания рук: возьмите 90-110% от 1ПМ в жиме лежа узким хватом (Но сначала, конечно, отработайте движение с меньшей нагрузкой! А 110% можно использовать потом в частичной амплитуде – прим. Зожника), выжмите штангу над собой, а затем, медленно (5 секунд) сгибая руки, отведите гриф к голове или за нее, как в эксцентрической фазе «французского» жима. Затем опустите локти, возвращаясь в нижнюю точку жима узким хватом, и выполняйте следующий повтор. 4-5 подходов по 5 повторений, отдых между сетами – по 1-2 минуты.

Видео (подъем штанги на грудь + бицепс обратным хватом):

Это самый доступный и распространенный способ акцентировать «негатив»: просто, подняв снаряд (или свое тело), опускайте подольше. Устанете, конечно, заметнее, если привыкли отдыхать в эксцентрической фазе, зато потом обрадуют прибавки силы и массы.

Подходящие упражнения: любые, которые вы можете выполнять с хорошей техникой, контролируя снаряд по всему диапазону.

Выполнение на примере жима лежа: возьмите вес в диапазоне 60-85% от 1ПМ (зависит от сложности упражнения и вашего технического мастерства). Допустим, ваш рекорд в жиме лежа – 135 кг. Если возьмете 80 кг (60%), то опускайте штангу в течение 10 секунд, если же предпочтете 115 (85%), то опускайте за 4 секунды. Всего (в зависимости от упражнения и выбранного веса) 3-5 подходов по 5-8 повторов с «негативами» на 3-12 секунд.

Видео: сгибание ноги на скользящей поверхности:

Данный прием крайне полезен для тех видов спорта, где требуется резко менять направление движения или «гасить» усилие противника. Веса значительно меньше, чем в других методиках, но нагрузка высока из-за взрывного исполнения.

Подходящие упражнения: все, где можете безопасно «ловить» груз, тормозя движение, например, разминочные подходы в жиме лежа, упражнения с гирями, различные тренажеры.

Выполнение: применяйте эту методику по протоколу обычной программы, например, выполняя подход из 12 повторов разгибаний рук на блоке, в эксцентрической фазе 6 последних слегка «отпускайте» вес и сразу же перехватывайте, тормозя его. Начните с небольшой нагрузки и сосредоточьтесь на качестве движения.

Видео – сгибание ноги на тренажере:

Поскольку «негативы» повышают количество микротравм (что требует дополнительного восстановления), вводить эти методы надо постепенно – лишь в 1-2 упражнениях на тренировке. Позанимайтесь так не менее 2-3 недель, затем, когда ваше тело адаптируется, постепенно прибавляйте по вкусу/состоянию.

Упомянутые исследования:

1. Hather BM, Tesch PA, Buchanan P, and Dudley GA. Influence of eccentric actions on skeletal muscle adaptations to resistance training. Acta Physiol Scand 143: 177-185, 1991.
2. Hortobagyi T, Devita P, Money J, and Barrier J. Effects of standard and eccentric overload strength training in young women. Med Sci Sports Exerc 33: 1206-1212, 2001.
3. Hortobagyi T, Hill JP, Houmard JA, Fraser DD, Lambert NJ, and Israel RG. Adaptive responses to muscle lengthening and shortening in humans. J Appl Physiol (1985) 80: 765-772, 1996.
4. Lastayo P, Marcus RL, Dibble L, Frajacomo F, and Lindstedt SL. Eccentric Exercise in Rehabilitation: Safety, Feasibility and Application. J Appl Physiol (1985), 2013.
5. Lorenz D and Reiman M. The role and implementation of eccentric training in athletic rehabilitation: tendinopathy, hamstring strains, and acl reconstruction. International journal of sports physical therapy 6: 27-44, 2011.
6. Nickols-Richardson SM, Miller LE, Wootten DF, Ramp WK, and Herbert WG. Concentric and eccentric isokinetic resistance training similarly increases muscular strength, fat-free soft tissue mass, and specific bone mineral measurements in young women. Osteoporos Int 18: 789-796, 2007.
7. Roig M, O’Brien K, Kirk G, Murray R, McKinnon P, Shadgan B, and Reid WD. The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med 43: 556-568, 2009.
8. Shepstone TN, Tang JE, Dallaire S, Schuenke MD, Staron RS, and Phillips SM. Short-term high- vs. low-velocity isokinetic lengthening training results in greater hypertrophy of the elbow flexors in young men. J Appl Physiol (1985) 98: 1768-1776, 2005.

Источник: drjohnrusin.com

Перевод: Алексей Republicommando