Как повысить свою эффективность по методике РЭПТ

Глава из свежей книги “Прокрастинация. Первая помощь” от двух современных нидерландских психологов – об эффективных методах борьбы за свою эффективность.

Что такое РЭПТ?

РЭПТ расшифровывается как рационально-эмоциональная поведенческая терапия. Иногда также используется аббревиатура РЭТ — рационально-эмоциональная терапия. Это направление поведенческой терапии в психологическом консультировании разработал в 50-х годах прошлого века американский психолог Альберт Эллис.

РЭПТ предлагает высокорезультативный способ взаимодействия со своим внутренним «Я» и внешней реальностью (как в личной жизни, так и на работе). При помощи РЭПТ человек может усвоить новую жизненную философию, которая позволит ему функционировать более эффективно и достигать поставленных целей менее извилистым путем.

Работа не виновата

Основная идея РЭПТ заключается в том, что наши мысли очень сильно влияют на наши эмоции и поступки. Иначе говоря, само по себе неприятное событие почти никогда не вызывает непосредственной негативной реакции. Ваша реакция, как эмоциональная, так и поведенческая, в значительной мере зависит от того, как вы к этой ситуации относитесь и каких последствий для себя ожидаете. Следовательно, вы прокрастинируете не из-за работы или каких-то обстоятельств, а из-за самого себя, точнее из-за того, что вы думаете об этой работе или этих обстоятельствах.

Мысленный эксперимент
Выделите 2 минуты и вспомните какое-нибудь недавнее тяжелое событие или неприятную ситуацию, когда вы прокрастинировали или, в более широком смысле, когда вы впадали в ступор, чувствовали гнев или страх ошибки. Теперь мысленно поместите в такую же ситуацию любые 10 человек из тех, кого вы знаете. Как вы думаете, будут ли они все реагировать так же? Или вы подозреваете, что в их эмоциях и действиях будут существенные отличия? Может быть, некоторые из них поведут себя еще более неадекватно, чем вы, а другие, наоборот, будут спокойнее, воспримут происходящее не столь трагично и смогут сделать то, что нужно?

Очень вероятно, что в результате этого мысленного эксперимента вы придете к следующему выводу: реакция людей на одно и то же событие может быть совершенно разной. Это повсеместно наблюдается в жизни.

Вот за рулем своего автомобиля в пробке сидит мужчина, весь красный от негодования, потому что у него расстраиваются намеченные планы; другой — в той же пробке, с таким же плотным расписанием на день и той же вероятностью, что все сорвется, не теряет самообладания. Ситуация одна и та же — реакция в корне отличается. Выходит, ситуация в чистом виде не является прямым источником нашего гнева, стресса или прокрастинации, иначе все мы реагировали бы одинаково. Судя по всему, мы сами «включаем» в себе злость или неуверенность или начинаем прокрастинировать из-за однобокого взгляда на события или предвзятой оценки.

Новый взгляд

Самое главное в РЭПТ — выработка нового мышления. Вы можете выяснить, какие мысли мешают вам реагировать максимально эффективно, а затем приучить себя к новому, более адекватному и продуктивному мышлению, что позволит вам впредь достигать своих целей конструктивным способом.

Взять ответственность за свой эмоциональный сумбур или нерациональные поступки
Вам надо научиться по-новому мыслить. Но это не так просто, как кажется. Невозможно взять одну мысль и поменять ее на другую, задав тем самым нужное вам направление. Речь идет не только о самих мыслях, которые легко «услышать» в голове, но и в целом об отношении к миру.

Здесь мы различаем рациональное отношение (помогающее, продуктивное) и иррациональное (непомогающее, непродуктивное). Подход РЭПТ предполагает, что не стоит обвинять в своей прокрастинации, страхе или стыде начальника, условия труда или родителей. Вам придется взять на себя ответственность за свои отрицательные эмоции, импульсивные поступки и нерациональное поведение.

Кстати говоря, РЭПТ нельзя считать одним из направлений позитивного мышления, поскольку позитивное мышление вполне может быть иррациональным. РЭПТ пропагандирует реалистичное мышление. Вы сможете, подобно ученому, исследовать закоулки своего сознания и проверить свои мысли на прочность.

ABC рационально-эмоциональной поведенческой терапии

Для обозначения этапов, которые вам предстоит пройти, чтобы исследовать и изменить свое мышление, в РЭПТ используется модель ABCDE. Первые три компонента этой модели расшифровываются так:

A = Активаторы. Это события или ситуации, на которые человек реагирует неадекватно (в том числе проявлением симптомов прокрастинации).

B = Взгляды и убеждения. Мы различаем рациональное мышление, продуктивные и помогающие воззрения, и иррациональное мышление, непродуктивные и непомогающие воззрения.

C = Следствия. Это поведение и эмоции, которые мешают человеку в жизни.

РЭПТ утверждает, что А почти никогда не ведет напрямую к С, как правило, включается в действие В. Хотя в своей речи мы часто неосознанно проводим связь между А и С, говоря, например, что из-за плохой погоды (А) у нас испортилось настроение (С) или что начальник (А) сводит нас с ума (С).

Связи А–С
Понаблюдайте неделю за тем, как в речи проводятся параллели между А и С. Попробуйте ловить на этом себя и других.

Не все мысли одинаково важны в этой терапии. Непродуктивное поведение, и в том числе прокрастинация и избегание, вызывается в основном иррациональными мыслями. Поэтому нужно научиться их отслеживать.

Граница между рациональным и иррациональным мышлением

Как же провести границу между иррациональным мышлением и рациональным? Принято считать, что если вы чувствуете неадекватность в своих эмоциях или поведении, то, скорее всего, у вас включилось иррациональное мышление. Именно это происходит, когда вы испытываете злость или страх и впадаете в ступор или когда вы откладываете важные дела, хотя имеете искреннее намерение их выполнить.

Когда вы начинаете подозревать, что в определенной ситуации реагируете непродуктивно, можно начать «расследование», чтобы выяснить, откуда, собственно, ноги растут, и восстановить тот ход мыслей, который привел вас к этому состоянию. Вам будет нужно искать иррациональные мысли.

Мысль иррациональна, если:

❍ нелогична, противоречит действительности;
❍ содержит безусловное долженствование, сформулирована жестко,
с использованием слов «обязательно» и «нельзя»;
❍ вызывает неадаптивные (неадекватные) эмоции, от которых вы теряетесь и перестаете владеть ситуацией;
❍ не помогает достигать поставленных целей.

Мысль рациональна, если:

❍ логична, соответствует действительности;
❍ не содержит долженствования, сформулирована гибко, с исполь-
зованием слов «желать», «хотеть», «надеяться» и т.п.;
❍ вызывает адаптивные (адекватные) эмоции, от которых не возни- кает психологического дискомфорта;
❍ помогает достигать целей или как можно лучше справляться с ситуа- цией.

Мысли-требования

Самое важное — научиться распознавать иррациональные мысли или убеждения по их безусловным, жестким требованиям. Если мы что-то не принимаем в ситуации, то нас как будто сводит судорогой. Так действуют мысли вроде: «Это не должно произойти», «Не может такого быть», «Все должно быть так», «Я должен», «Они должны» и т. п.

Но такие мысли-требования не всегда лежат на поверхности. Иногда приходится долго копаться в себе. Опыт приходит с практикой. Зачастую люди сразу начинают интерпретировать. Например: «Они это специально, чтобы меня помучить», «Не больно-то им хочется». Или делают негативный прогноз: «Опять ничего не получится», «Им опять не понравится».

Трюк заключается в том, чтобы на время принять эти прогнозы и интерпретации за действительность и копнуть еще глубже: если это правда, то от каких мыслей я чувствую себя так-то и так-то и веду себя соответственно? А так как мы знаем, что в основе иррационального поведения почти всегда лежит императивная позиция (жесткое требование, обуславливающее определенное, столь же жесткое ожидание), можно задать самому себе вопрос: чего же я ожидаю?

Или: что я перестал принимать (в самом себе, в других, в ситуации)?

Вопрос за вопросом
В разговоре со студенткой по имени Маргрит мы применяем технику «вопрос за вопросом»:

— Скажи, пожалуйста, Маргрит, как ты думаешь, почему ты все время откладываешь подготовку к зачету?

— Я думаю: а вдруг не сдам? Наверняка ведь двойку поставят.

— А какое у тебя в данном случае ожидание?

— Что у меня все должно получиться. Что я должна все сдать идеально.

— А если не сдашь?

— Если не сдам, значит, я не справилась.

— И что ты будешь тогда думать о себе?

— Что я неудачница.

То, что Маргрит хочет сдать зачет, это понятно. В ней говорит рациональное начало. Но затем она начинает требовать от себя идеального ответа и высшей оценки, таким образом неосознанно нагнетая внутреннюю тревогу. Когда она провалит зачет, неконструктивные чувства окончательно захлестнут ее. А от этого ей станет еще хуже. Теперь ясно, почему Маргрит предпочитает не готовиться к зачету.

Следующий шаг — D. Проверяем иррациональные мысли на прочность: портим себе удовольствие

А что теперь? Теперь надо работать. Негативное мышление — это почти всегда привычка, а привычки — вещь упрямая, того и гляди, опять попадешь к ним в ловушку. Как только вы осознаете некоторые из своих иррациональных мыслей, постарайтесь испортить для себя «удовольствие» от их привычного течения. Вам нужно перестать видеть в таких мыслях приятное и притягательное, чтобы автоматически включился поиск более продуктивных и рациональных идей.

В РЭПТ это называется проверкой на прочность. Это и есть шаг D, к которому можно переходить после того, как вы проработали пункты А, В и С.

Как можно «испортить себе удовольствие»? Научитесь отслеживать свои иррациональные суждения и критически их оценивать. Вы можете, подобно ученому, поискать подтверждения иррациональным мыслям, и если они в самом деле иррациональные, то вы не найдете им никаких доказательств.

Проверку мыслей можно осуществлять в нескольких направлениях.

❍ Проверка на соответствие реальности. Возьмем, к примеру, мысль «моя воля — закон». Вы можете проверить, соответствует она ли фактам или действительности в целом. Спросите себя: «Когда я ожидаю, что нечто обязательно должно произойти (“Я должен получить это повышение”), значит ли это, что так оно и будет? Могу ли я добиться этого собственными силами?»

❍ Проверка на логичность и философскую стройность. Посмотрите, насколько мысль последовательна. Или задайте себе один из философских вопросов. Например: «Логично ли утверждать, что работа не должна быть такой сложной, потому что это несправедливо по отношению ко мне? Есть ли тот, кто решает, что “справедливо”, а что нет?» Или: «Где связь между тем, что я совер- шил ошибку, и тем, что я неудачник?»

❍ Проверка на прагматичность (помогающая это мысль или нет). Обычно иррациональные мысли, хотя мы этого не осознаем, возникают как попытка нашей психики справиться с трудностями или неприятностями. Поэтому можно проверить свои мысли на то, помогают ли они или мешают. Например, спросить себя: «Как мне поможет мысль, что я обязательно должен сдать этот экзамен? Посоветовал бы я своим друзьям так думать в подобной ситуации? И если нет, то почему?»

Проверка мыслей на прочность — трудоемкий процесс. Вряд ли вам удастся сразу прочувствовать всю «вредоносность» своих мыслей. Обычно требуются силы и время, чтобы заменить привычные иррациональные установки на более гибкую и продуктивную жизненную позицию.

И тогда вы перейдете к шагу Е и будете учиться формулировать такие мысли, которые помогут вам твердо стоять на ногах и адекватно реагировать на необходимость выполнения важных дел.

Вспомним пример с Маргрит и разберем ее случай, используя модель ABCDE.
A (ситуация) Я сижу за письменным столом, рядом лежат учебники.
B (иррациональные мысли) Я должна все сделать идеально и обязательно сдать зачет, иначе я буду считать себя неудачницей!
C (чувства и поведение) Тревога и прокрастинация: пойду полью цветы, сделаю кофе, загляну в соцсети.
D (проверка на прочность) Почему это мне кровь из носа надо сдать этот зачет? Я хочу его сдать, но разве моя воля — закон? Каким образом мне помогает мысль, что я обязана его сдать? Разве мне от этого становится легче готовиться? Действительно ли неудача на зачете может сделать из меня неудачницу? Если другой человек, например мой друг, не сдаст зачет, буду ли я считать его неудачником?
E (новая продуктивная мысль) Я не должна сдать зачет любой ценой, хоть и очень этого хочу и прикладываю все усилия. Но не сдам так не сдам! Будет очень жалко, но это не сделает меня неудачницей, а только подтвердит, что я человек: ведь людям свойственно ошибаться.

Маргрит проверила свои мысли на прочность и заменила их более рациональными и реалистичными. Но она не сразу сможет полностью их принять. Старые иррациональные мысли будут регулярно возвращаться. Главное — не уделять им большого внимания.

Можно натренироваться распознавать негативное мышление: «А вот они, мои иррациональные мысли. Интересно, сколько они продержатся на этот раз?» Одновременно развивайте в себе рациональное мышление и повторяйте про себя рациональные мысли почаще.

Источник: Книга “Прокрастинация. Первая помощь”.